Sıkı Üst Traplar | Boyun Ağrısı Egzersizleri | Üst Trap Egzersizleri

Üst traplar, yüksek aktivite ve değişen işe alım oranları gösteren EMG çalışmaları nedeniyle genellikle boyun ve omuz sorunlarının nedeni olarak şeytanlaştırılır. Ancak asıl soru neden yüksek aktivite gösterdikleridir! Bunun daha ziyade zayıflık, yorgunluk ve ağrıdan kaynaklandığını savunuyoruz çünkü günlük yaşam aktiviteleri sırasında üst traplara çok fazla talepte bulunuyoruz, özellikle de üst traplar zayıf bir rotator manşeti telafi etmek zorundaysa. Vigotsky ve arkadaşları da 2015 yılında daha fazla EMG yanıtının daha fazla motor ünite alımı anlamına gelmediğini ve bu nedenle "hipertrofik potansiyel" çıkarımının yapılamayacağını göstermiştir. Bunun da ötesinde, Andersen ve arkadaşları 2014 yılında yüksek yoğunluklu kuvvet antrenmanının kronik olarak ağrılı üst trapezius kaslarının işlevini iyileştirdiğini göstermiştir. Başka bir videoda, "sıkı" kasların neden gerilmesi, masaj yapılması ve "serbest bırakılması" yerine güçlendirilmesi gerektiği hakkında daha fazla ayrıntıya giriyoruz. Daha fazlasını öğrenmek için aşağıdaki videoyu izleyin!

O halde üst kıskaçları en iyi nasıl çalıştırabiliriz? Çoğu insan omuz silkme hareketini üst kaslar için yapılan bir egzersiz olarak düşünür. Bununla birlikte, omuz silkme en iyi egzersiz değildir çünkü 0° abdüksiyonda tuzakların lif açısı optimal değildir ve levator skapula da yüksek aktiviteye sahip olacaktır. Castelein ve ark. (2016) baş üstü silkme hareketinde levator aktivitesinin azaltılabileceğini bulmuştur. Bu egzersizi yapmak için, ön kol uzunluğunda bir mesafeye sahip bir duvara dönün. Ardından kolunuzu duvara karşı baş üstü pozisyonuna getirin ve omuz silkme hareketi yapın. Bu egzersizi ilerletmek için hasta serbest ağırlıklar kullanabilir ve aynı baş üstü silkme hareketini havada gerçekleştirebilir. Dirseklerin mümkün olduğunca düz olmasına ve hastanın deltoidler ve trisepslerle telafi etmemesine dikkat edin.

Klasik omuz askısını modifiye etmenin bir başka harika yolu da Pizzari ve arkadaşları tarafından 2014 yılında tarif edilmiştir. Araştırmacılar, 30 derece abdüksiyonda yukarı doğru rotasyon omuz silkme hareketinin daha yüksek üst, orta ve alt trap ve serratus aktivitesi ürettiğini göstermiştir. Bu pozisyonu elde etmek için 2 kablo makarası arasında klasik omuz silkme hareketini yapabilir ya da maymun omuz silkme hareketini uygulayabilirsiniz. Maymun omuz silkme hareketini yapmak için iki dambılı dirsek bükülü halde kalça hizasında tutun ve dirsekteki bükülme açısını değiştirmeden standart bir omuz silkme hareketi yapın.

Son olarak, üst trapları diğer kaslarla birlikte daha bileşik bir şekilde çalıştıran birkaç egzersiz vardır. Andersen ve arkadaşlarının 2008 yılında yaptığı bir çalışmada, theraband veya dambıl ile yapılan basit lateral kaldırışların üst trapez kaslarını yüksek oranda aktive ettiği gösterilmiştir. 2011 yılında Wattanprakornul'un yaptığı çalışmadan, abdüksiyon hareketlerinin 4 rotator manşet kasını da benzer derecede aktive ettiğini biliyoruz.

İKİ EFSANE ÇÜRÜTÜLDÜ & 3 BİLGİ BOMBASI ÜCRETSİZ

• • İsim*
• • E-posta*

Δ

Vigotsky AD, Beardsley C, Contreras B, Steele J, Ogborn D, Phillips SM. Daha yüksek elektromiyografik yanıtlar daha fazla motor ünite alımı anlamına gelmez ve 'hipertrofik potansiyel' çıkarımı yapılamaz. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi. 2017 Ocak 1;31(1):e1-4.

Andersen LL, Andersen CH, Skotte JH, Suetta C, Søgaard K, Saltin B, Sjøgaard G. Yüksek yoğunluklu kuvvet antrenmanı kronik olarak ağrılı kasların işlevini iyileştirir: vaka-kontrol ve RCT çalışmaları. BioMed uluslararası araştırma. 2014 Feb 23;2014.

Johnson G, Bogduk N, Nowitzke A, House D. Trapezius kasının anatomisi ve hareketleri. Klinik biyomekanik. 1994 Jan 1;9(1):44-50.

Castelein B, Cools A, Parlevliet T, Cagnie B. Omuz silkme ve geri çekme egzersizleri sırasında omuz eklemi pozisyonunun değiştirilmesi medial skapular kasların aktivasyonunu değiştirir. Manuel terapi. 2016 Feb 1;21:250-5.

Andersen LL, Kjær M, Andersen CH, Hansen PB, Zebis MK, Hansen K, Sjøgaard G. Kronik boyun kası ağrısı olan kadınlarda seçilen kuvvet egzersizleri sırasında kas aktivasyonu. Fizik tedavi. 2008 Jun 1;88(6):703-11.

Pizzari T, Wickham J, Balster S, Ganderton C, Watson L. Omuz silkme egzersizinin modifiye edilmesi skapulanın yukarı rotator kaslarının çalışmasını kolaylaştırabilir. Klinik Biyomekanik. 2014 Feb 1;29(2):201-5.

Wattanaprakornkul D, Cathers I, Halaki M, Ginn KA. Rotator manşet kasları, omuz fleksiyon ve ekstansiyon egzersizleri sırasında yöne özgü bir işe alım modeline sahiptir. Sporda bilim ve tıp dergisi. 2011 Eylül 1;14(5):376-82.