Kopenhag Adduksiyon Egzersizi | Adduktor Zorlanma Öncesi ve Rehabilitasyon

Kalça addüktör yaralanmaları futbolda en sık görülen yaralanmalar arasındadır ve düşük addüktör gücüne sahip oyuncuların yaralanma riskinin arttığı görülmektedir. Bu yaralanmalar genellikle kasın kasılması sırasında, uzaması gerekirken, yani eksantrik kas hareketi altında meydana gelir. Ishoi ve arkadaşları 2016 yılında Kopenhag adduksiyon egzersizinin genç elit altı futbolcularda 8 haftalık bir çalışmada %35,7'lik eksantrik kuvvet kazanımına ve %20,3'lük eksantrik kalça abdüktör kuvvet kazanımına yol açtığını göstermiştir.

Kopenhag addüksiyon egzersizini gerçekleştirmek için, alt ön kol yerde destek olarak kullanılırken diğer kol vücut boyunca yerleştirilerek yan yatma pozisyonuna geçin. Üst bacak yaklaşık olarak partnerin kalçasının hizasında tutulur ve partner bir eliyle ayak bileğini desteklerken diğer eliyle dizin üzerinde bacağı tutar.

Ardından vücudunuzu 3 saniyelik konsantrik kalça addüksiyon hareketiyle kaldırırken aynı anda alt bacağınızı da vücut bir hizada olacak ve ayaklar birbirine değecek şekilde addüksiyona getirerek bir tekrar yapın. Ardından 3 saniyelik bir eksantrik addüksiyonla bacağı yavaşça indirin; burada vücut yarıya kadar yere indirilirken alt bacağın ayağı destek için kullanılmadan yere değene kadar indirilir.

Bu şekilde, her iki bacağın addüktörleri eksantrik olarak çalışmalı ve üst bacak öncelikli olarak çalıştırılan bacak olmalıdır. Tüm hareket boyunca gövdenin yana doğru bükülmemesine dikkat edin. Haftada 2 ila 3 kez, her bir taraf için 2 set ve 6 tekrar ile başlamanızı öneririz. Daha sonra 15 tekrarlı 3 set yapabilene kadar haftadan haftaya yavaşça artırabilirsiniz.

Eğer bir partneriniz yoksa, egzersizi minderli bir smith makinesinde yapabilirsiniz. Bu egzersizi daha da ilerletmek için TRX süspansiyon eğitmeninde uygulayabilir veya ek ağırlıklar kullanabilirsiniz. 

Haroy ve arkadaşları, mevcut programda yeterince ele alınmadıkları için kasık problemlerini potansiyel olarak önlemek amacıyla bu egzersizi FIFA 11+ önleme programına eklemeyi bile önermiştir.

HAMSTRING, BALDIR VE QUADRICEPS YARALANMALARINI ÖNLEMEK İÇİN NELERE DİKKAT ETMELİSİNİZ?

• • İsim*
• • E-posta*

Δ

Ishøi L, Sørensen CN, Kaae NM, Jørgensen LB, Hölmich P, Serner A. Futbolda C openhagen A dduction egzersizi kullanılarak büyük eksantrik güç artışı: Randomize kontrollü bir çalışma. İskandinav sporda tıp ve bilim dergisi. 2016 Kasım;26(11):1334-42.