การออกกำลังกายแบบนอร์ดิกแฮมสตริงเคิร์ล | การฟื้นฟูอาการบาดเจ็บแฮมสตริง

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมามีการศึกษาวิจัยมากมายเกี่ยวกับประสิทธิภาพของการดัดกล้ามเนื้อหลังต้นขาแบบนอร์ดิกในการป้องกันและฟื้นฟูอาการบาดเจ็บที่หลังต้นขา (การวิจัยคราบพลัค)

ปัญหาในการออกกำลังกายนี้ก็คือมักต้องมีคนช่วยกดข้อเท้าอีกคนหนึ่ง (แสดงคลิป) เราจะแสดงให้คุณเห็นรูปแบบต่างๆ สองสามแบบว่าคุณสามารถรวมการออกกำลังกายนี้เข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณได้อย่างไรโดยไม่ต้องมีคู่ วิธีนี้ยังมีประโยชน์หากคุณต้องการค่อยๆ สร้างกล้ามเนื้อแฮมสตริงแบบนอร์ดิกขึ้นมา 

แล้วเราก็ไปกันเลย:

นี่คือสรุปของแบบฝึกหัดอีกครั้ง:

1. เครื่องดึงลง

1. แถบต้านทาน

1. สวิสบอลกลิ้งออก

โปรดทราบว่า Nordic Hamstring Curl จะเน้นบริหารกล้ามเนื้อ Biceps Femoris ส่วนที่เป็นหัวสั้นและกล้ามเนื้อ Semitendinosus เป็นหลัก เพื่อฟื้นฟูกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งสี่กลุ่ม เป้าหมายของเราควรเป็นการดูแลกล้ามเนื้อเซมิเมมเบรนและกล้ามเนื้อหัวยาวของกล้ามเนื้อไบเซปส์เฟมอริสด้วย ลองอ่านโพสต์ของเราเกี่ยวกับ ท่าบริหารกล้ามเนื้อแฮมสตริงที่เราชื่นชอบ เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้ออีก 2 มัดด้วย

นอกจากนี้ การออกกำลังกายเหล่านี้ยังมีประโยชน์มากสำหรับการฟื้นฟูร่างกายในระยะหลัง หรือการป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อแฮมสตริงอีกด้วย หากคุณเพิ่งได้รับบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง เราขอแนะนำให้ใช้ โปรโตคอล Askling

Mendez-Villanueva A, Suarez-Arrones L, Rodas G, Fernandez-Gonzalo R, Tesch P, Linnehan R, Kreider R, Di Salvo V. การใช้กล้ามเนื้อระดับภูมิภาคที่ใช้ MRI ในระหว่างการออกกำลังกายเสริมสร้างเอ็นร้อยหวายในนักฟุตบอลชั้นยอด PLoS หนึ่ง 1 กันยายน 2559;11(9):e0161356