ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลังต้นขาที่ดีที่สุด | การฟื้นฟูอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อหลังต้นขา | กายภาพบำบัด

ในวงการกีฬาระดับสูง มีการวิจัยมากมายเกี่ยวกับการป้องกันและการฟื้นฟูอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ดูเหมือนว่าการดัดแขนแบบนอร์ดิกจะเป็นเป้าหมายสูงสุดของการออกกำลังกายแบบแฮมสตริง แต่เราสงสัยว่ายังมีการใช้กล้ามเนื้อเฉพาะส่วนอื่นๆ อีกด้วยในระหว่างการเสริมสร้างความแข็งแรงของแฮมสตริง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคำนึงว่ามีกล้ามเนื้อหน้าท้องอยู่ 4 ส่วน: กล้ามเนื้อเซมิเมมเบรนและเซมิเทนดิโนซัส รวมทั้งกล้ามเนื้อไบเซปส์เฟมอริสที่ส่วนหัวยาวและส่วนหัวสั้น การวิจัยโดย Mendez-Villanueva และคณะ (2016) ตรวจสอบว่าการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังต้นขาแบบไหนที่ส่งผลให้ใช้กล้ามเนื้อเฉพาะจุดได้ดีที่สุด 

สิ่งที่พวกเขาพบก็คือการดัดล้อช่วยแรงและการดัดกล้ามเนื้อแฮมสตริงแบบนอร์ดิกในระดับที่น้อยกว่านั้นมุ่งเป้าไปที่ส่วนหัวที่สั้นของกล้ามเนื้อ Biceps Femoris ในขณะที่รอกรูปกรวยที่เหยียดสะโพกจะส่งเสริมการใช้บริเวณใกล้เคียงของส่วนหัวที่ยาวของกล้ามเนื้อ Biceps Femoris อย่างเลือกสรร ในขณะที่ลดกิจกรรมของกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ลง 

ดังนั้นสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแฮมสตริงโดยทั่วไปหรือเน้นที่กล้ามเนื้อ Biceps Femoris ส่วนสั้นและกล้ามเนื้อ Semitendinosus และ Membranosus การดัดขาด้วยล้อหมุนและการดัดขาแบบนอร์ดิกจึงเป็นท่าออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม โดยมีท่าบริหาร Russian Belt เป็นส่วนเสริม หากต้องการกำหนดเป้าหมายเฉพาะเจาะจงมากขึ้นสำหรับกล้ามเนื้อ Biceps Femoris ส่วนต้นที่ยาว คุณอาจเลือกใช้รอกทรงกรวยสำหรับการยืดสะโพก 

มาดูแบบฝึกหัดทั้งสี่นี้กัน:

แม้ว่า Nordic Hamstring Curl จะเป็นการออกกำลังกายที่ดี แต่การทำท่านี้ด้วยตัวเองอาจเป็นเรื่องยาก หากคุณสนใจรูปแบบต่างๆ ของแบบฝึกหัดนี้ โปรดดู ที่นี่

นอกจากนี้ การออกกำลังกายเหล่านี้ยังมีประโยชน์มากสำหรับการฟื้นฟูร่างกายในระยะหลัง หรือการป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อแฮมสตริงอีกด้วย หากคุณเพิ่งได้รับบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง เราขอแนะนำให้ใช้ โปรโตคอล Askling

Mendez-Villanueva A, Suarez-Arrones L, Rodas G, Fernandez-Gonzalo R, Tesch P, Linnehan R, Kreider R, Di Salvo V. การใช้กล้ามเนื้อระดับภูมิภาคที่ใช้ MRI ในระหว่างการออกกำลังกายเสริมสร้างเอ็นร้อยหวายในนักฟุตบอลชั้นยอด PLoS หนึ่ง 1 กันยายน 2559;11(9):e0161356