แผนภาพโฮลเทน | การคำนวณค่าสูงสุด 1 การทำซ้ำ (1RM)

1RM คือน้ำหนักสูงสุดที่บุคคลสามารถขยับได้ในระหว่างการออกกำลังกายครั้งหนึ่ง เนื่องจากเรากำลังพูดถึงค่าสูงสุดที่แน่นอน การทดสอบจึงอาจเป็นอันตราย และไม่ค่อยได้ทำในทางปฏิบัติ นี่คือจุดที่การทดสอบ 1RM ที่ต่ำกว่าสูงสุดโดยใช้แผนภาพโฮลเทนเข้ามามีบทบาท
บุคคลดังกล่าวจะทำการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่พอเหมาะเพื่อการทำซ้ำให้ได้จำนวนครั้งสูงสุดเท่าที่จะเป็นไปได้
โดยการใช้แผนภาพโฮลเทน เราสามารถคำนวณ 1RM ได้จากจำนวนการทำซ้ำด้วยน้ำหนักปานกลาง

สมมติว่าฉันสามารถยกน้ำหนักได้ 80 กิโลกรัม 10 ครั้ง
เมื่อใช้แผนภาพโฮลเทน การทำซ้ำ 10 ครั้งที่น้ำหนัก 80 กก. จะอยู่ที่ประมาณ 80% ของ 1RM ของฉัน

จากนั้นคำนวณ 1RM ดังต่อไปนี้:

น้ำหนักที่ยก * (100% / เปอร์เซ็นต์ของการทำซ้ำในแผนภาพโฮลเทน) =

80กก. * (100%/80%) = 80 x 1,25 = 100กก.

นั่นหมายความว่าฉันน่าจะสามารถยกของหนัก 100 กก. ได้ 100 กิโลกรัม คือจำนวนครั้งสูงสุดที่ฉันประเมินไว้สำหรับการทำซ้ำ 1 ครั้ง

โอเค หากคุณสนใจหัวข้อคลินิเมตริกส์เพิ่มเติม อย่าลืมดูวิธีคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายโดยใช้ สูตรของ Karvonen

Karvonen J, Vuorimaa T. อัตราการเต้นของหัวใจและความเข้มข้นของการออกกำลังกายระหว่างกิจกรรมกีฬา เวชศาสตร์การกีฬา พ.ค.2531;5(5):303-11.