Tesné horné trapézy | Cvičenia proti bolesti krku | Cvičenia na horné trapézy

Horné trapézy sú často démonizované ako príčina problémov s krkom a ramenami kvôli EMG štúdiám, ktoré ukazujú vysokú aktivitu a zmenené pomery náboru. Otázkou však je, prečo vykazujú vysokú aktivitu! Tvrdíme, že je to spôsobené skôr slabosťou, únavou a bolesťou, pretože na horné trapézy kladieme veľké nároky počas každodenných činností, najmä ak musia kompenzovať slabú manžetu rotátorov. Vigotsky a kol. v roku 2015 tiež ukázali, že väčšie EMG reakcie neznamenajú väčší nábor motorických jednotiek, a preto nemožno vyvodiť "hypertrofický potenciál". Okrem toho Andersen a kol. v roku 2014 preukázali, že vysoko intenzívny silový tréning zlepšuje funkciu chronicky bolestivých horných trapézových svalov. V ďalšom videu sa podrobnejšie venujeme tomu, prečo je potrebné "napäté" svaly posilňovať, a nie naťahovať, masírovať a "uvoľňovať". Pozrite si nasledujúce video a dozviete sa viac!

Ako teda najlepšie trénovať horné trapézy? Väčšina ľudí považuje shyby za cvik na horné trapézy. Krčenie však nie je najlepším cvičením, pretože uhol vlákien trapézov nie je pri 0° abdukcii optimálny a vysokú aktivitu vykazujú aj levátory lopatiek. Castelein a kol. (2016) zistili, že pri pokrčení ramien nad hlavou môže byť aktivita levatora znížená. Pri tomto cvičení sa postavte k stene vo vzdialenosti približne na dĺžku predlaktia. Potom položte ruku nad hlavu k stene a vykonajte krčivý pohyb. Aby pacient pokročil v tomto cvičení, môže použiť voľné závažia a vykonávať rovnaký pohyb krčenia ramien nad hlavou vo vzduchu. Dbajte na to, aby boli lakte čo najrovnejšie a aby pacient nekompenzoval deltové svaly a tricepsy.

Ďalší skvelý spôsob, ako upraviť klasické pokrčenie ramien, opisuje Pizzari a kol. v roku 2014. Ukázali, že pokrčenie ramien s rotáciou nahor pri 30 stupňoch abdukcie ramien vyvoláva vyššiu aktivitu horných, stredných a dolných trapézových svalov a serratov. Túto polohu dosiahnete buď klasickým pokrčením ramien medzi dvoma káblovými kladkami, alebo opičím pokrčením ramien. Ak chcete vykonať opičie pokrčenie, držte dve činky vo výške bokov s ohnutým lakťom a vykonajte štandardné pokrčenie bez zmeny uhla ohnutia v lakti.

Nakoniec existuje niekoľko cvikov, ktoré precvičujú horné trapézy zložitejším spôsobom spolu s ostatnými svalmi. Andersen a kol. v roku 2008 ukázali, že jednoduché bočné zdvihy s therabandom alebo činkami majú vysokú aktiváciu horných trapézov a zo štúdie Wattanprakornula z roku 2011 vieme, že abdukčné pohyby aktivujú všetky 4 svaly rotátorovej manžety v podobnej miere.

DVA MÝTY VYVRÁTENÉ A 3 VEDOMOSTNÉ BOMBY ZADARMO

• • Názov*
• • E-mail*

Δ

Vigotsky AD, Beardsley C, Contreras B, Steele J, Ogborn D, Phillips SM. Väčšie elektromyografické reakcie neznamenajú väčší nábor motorických jednotiek a nemožno z nich odvodiť "hypertrofický potenciál". Journal of Strength & Conditioning Research. 2017 Jan 1;31(1):e1-4.

Andersen LL, Andersen CH, Skotte JH, Suetta C, Søgaard K, Saltin B, Sjøgaard G. Vysokointenzívny silový tréning zlepšuje funkciu chronicky bolestivých svalov: prípadové a RCT štúdie. BioMed research international. 2014 Feb 23;2014.

Johnson G, Bogduk N, Nowitzke A, House D. Anatómia a činnosť trapézového svalu. Klinická biomechanika. 1994 Jan 1;9(1):44-50.

Castelein B, Cools A, Parlevliet T, Cagnie B. Modifikácia polohy ramenného kĺbu počas cvičení na pokrčenie ramien a retrakciu mení aktiváciu mediálnych lopatkových svalov. Manuálna terapia. 2016 Feb 1;21:250-5.

Andersen LL, Kjær M, Andersen CH, Hansen PB, Zebis MK, Hansen K, Sjøgaard G. Svalová aktivácia počas vybraných silových cvičení u žien s chronickou bolesťou krčných svalov. Fyzikálna terapia. 2008 Jun 1;88(6):703-11.

Pizzari T, Wickham J, Balster S, Ganderton C, Watson L. Modifikácia cvičenia na krčenie ramien môže uľahčiť rotátorové svaly lopatky smerom nahor. Klinická biomechanika. 2014 Feb 1;29(2):201-5.

Wattanaprakornkul D, Cathers I, Halaki M, Ginn KA. Svaly rotátorovej manžety majú počas cvičení na ohýbanie a predlžovanie ramena smerovo špecifický vzorec náboru. Časopis Journal of Science and Medicine in Sport. 2011 Sep 1;14(5):376-82.