Kodaňské addukčné cvičenie | Preťaženie adduktorov pred a po rehabilitácii

Zranenia adduktorov bedrového kĺbu patria medzi najčastejšie zranenia vo futbale a zdá sa, že hráči s nízkou silou adduktorov sú vystavení zvýšenému riziku zranenia. K týmto zraneniam často dochádza pri kontrakcii svalu, pričom sa musí predĺžiť, teda pri excentrickom pôsobení svalu. Ishoi a kol. z roku 2016 preukázali, že cvičenie kodaňskej addukcie viedlo k nárastu excentrickej sily o 35,7 % a nárastu excentrickej sily abduktorov bedrového kĺbu o 20,3 % v 8-týždňovej štúdii u mladých futbalistov nižšej kategórie.

Na vykonanie cviku kodaňská addukcia prejdite do polohy v ľahu na boku, pričom spodné predlaktie slúži ako opora o zem, zatiaľ čo druhá ruka je položená pozdĺž tela. Horná časť nohy je držaná približne vo výške bedrového kĺbu partnera, ktorý drží nohu jednou rukou podopierajúcou členok a druhou rukou nad kolenom.

Potom vykonajte opakovanie tak, že zdvihnete telo v 3s koncentrickom addukčnom pohybe v bedrách a súčasne addukujete dolnú končatinu tak, aby telo bolo v jednej línii a chodidlá sa navzájom dotýkali. Potom pomaly spúšťajte nohu excentrickou addukciou 3s, pri ktorej sa telo spúšťa do polovice na zem, zatiaľ čo chodidlo dolnej končatiny sa spúšťa, až kým sa nedotkne zeme bez toho, aby ju používalo na oporu.

Takto musia excentricky pracovať adduktory oboch nôh, pričom primárne sa trénuje horná časť nohy. Dávajte pozor, aby počas celého pohybu nedochádzalo k bočnému ohýbaniu trupu. Odporúčame začať s 2 sériami na každú stranu a 6 opakovaniami 2 až 3-krát týždenne. Potom môžete pomaly zvyšovať počet opakovaní z týždňa na týždeň, až kým nebudete schopní vykonať 3 série s 15 opakovaniami.

Ak nemáte partnera, môžete cvičiť na kováčskom stroji s vankúšom. Ak chcete toto cvičenie ešte viac rozvinúť, môžete ho vykonávať na závesnom trenažéri TRX alebo použiť ďalšie závažia. 

Haroy a kol. dokonca navrhli pridať toto cvičenie do preventívneho programu FIFA 11+, aby sa potenciálne predišlo problémom so slabinami, keďže v súčasnom programe sa im nevenuje dostatočná pozornosť.

NA ČO SI DÁVAŤ POZOR, ABY STE PREDIŠLI ZRANENIAM HAMSTRINGOV, LÝTOK A KVADRICEPSOV

• • Názov*
• • E-mail*

Ishøi L, Sørensen CN, Kaae NM, Jørgensen LB, Hölmich P, Serner A. Veľké zvýšenie excentrickej sily pomocou cvičenia C openhagen A dduction vo futbale: Randomizovaná kontrolovaná štúdia. Scandinavian journal of medicine & science in sports. 2016 Nov;26(11):1334-42.