Horné trapézy sú často obviňované z toho, že sú príliš napnuté, čo vedie k bolesti v oblasti krku a ramien. Adam Meakins tvrdí, že to nie je pravda!
Toto je reblog z blogu Adama Meakinsa: Športový fyzioterapeut | Jednoduché, praktické a úprimné rady
Čitatelia, ktorí uprednostňujú skrátenú verziu vo forme videa, si môžu pozrieť naše populárne video na YouTube:
Horné trapézy sú veľmi obviňované a počas fyzioterapeutickej liečby sa bežne uvoľňujú, masírujú, odstraňujú suchou ihlou a podobne, zatiaľ čo stredným a dolným trapézam sa počas tréningu venuje veľká pozornosť, pretože sú zvyčajne slabé. Podľa Adamovho názoru sú horné trapézy napäté preto, lebo sú slabé, a preto by mali byť neoddeliteľnou súčasťou silového tréningu namiesto ich jednoduchého uvoľňovania!
Stále masírujete horné trapézy alebo ste ich už začali trénovať? Prečítajte si článok, ktorý vám poskytne iný pohľad na úlohu horných pasov!!!
Vo fyzioterapii je silne rozšírené obviňovanie konkrétnej štruktúry, či už ide o sval, väz, nerv, fasciu atď., keď sú veci pre našich pacientov bolestivé. Horný trapézový sval je jednou z takýchto štruktúr, ktorá je veľmi často obviňovaná, ale podľa môjho názoru nespravodlivo a nesprávne.
Pravidelne počúvam, ako fyzioterapeut hovorí pacientom, že tento sval je príliš napnutý alebo "hyperaktívny", a preto je príčinou ich bolesti krku alebo ramien. Počujem, ako vysvetľujú, že cítia alebo vidia, že tento sval je zauzlený a napätý, a vysvetľujú, ako ho treba uvoľniť, uvoľniť a natiahnuť. Vidím a počujem, že mnohí terapeuti volia cvičenia, ktoré pomáhajú znížiť aktivitu horných trapézov tým, že sa zameriavajú na dolné trapézy, aby obnovili rovnováhu medzi nimi.
Ja tvrdím, že je potrebný presne opačný prístup.
Väčšina, ak nie všetky bolestivé horné trapézy, ktoré vidím, sú slabé a dlhé, nie tesné a krátke, a áno, môžu sa "cítiť" tesné a napäté, ale "cítia sa" tak preto, lebo sú preťažené, pretože sú slabé. Preto tieto svaly nemusíme naťahovať ani masírovať, ale musíme ich posilňovať, čo je pre niektorých úplne cudzie a neintuitívne.
Väčšina bolestivých horných trapézov je slabá a dlhá a napnutá, pretože sú preťažené z dôvodu, že sú slabé.
Tvrdím, že slabé neefektívne horné trapézy sú často vinníkom mnohých bolestí ramien a krku, a tvrdím, že väčšina horných trapézov potrebuje oveľa, oveľa, oveľa viac posilniť.
Najprv sa však pozrime na anatómiu a funkciu horných pascí, aby sme ich lepšie pochopili. Trapézový sval je veľký plochý sval, ktorý sa nachádza po strane krku a na hornej strane ramien. Je to najpovrchovejší sval hornej časti chrbta a vedie od spodiny lebky, pozdĺž špičky ramena až do stredu chrbta, pozri obrázok nižšie.
Bežne sa opisuje ako tri oddelené časti, horné, stredné a dolné vlákno. Tieto časti sú v učebniciach často opisované ako časti s rôznymi funkciami pri pôsobení lopatky (lopatky). Spodné vlákna ho stláčajú, stredné vlákna ho sťahujú a horné vlákna vyzdvihujú a sa otáčajú smerom nahor a otáčajú ho.
Toto je však veľmi zjednodušený pohľad na akúkoľvek svalovú funkciu. Po prvé, žiadny sval nepracuje izolovane, všetky svaly pracujú v súčinnosti s ostatnými a jeden sval určite nepracuje v izolovaných častiach, ale zvyčajne pracuje ako celok, aj keď niektoré časti pracujú počas rôznych pohybov intenzívnejšie ako iné.
To, ako sval ovplyvňuje pohyb, nie je spôsobené len jeho úponmi a začiatkami, ale aj orientáciou a uhlom svalových vlákien. To je to, čo Johnson a Bogduk skúmali v trapézovom svale vo svojej práci z roku 1994 .
To, čo zistili, spochybnilo všeobecne rozšírené názory a vysvetlenia o fungovaní trapézového svalu. Ale napriek tomu, že tento článok je už viac ako 20 rokov starý, tieto zistenia ešte stále nie sú tak dobre známe a o pasciach stále existuje veľa mýtov.
Johnson a Bogduk zistili, že uhol a orientácia horných vlákien trapézového svalu nie sú schopné vytvoriť ŽIADNE významné zdvihnutie lopatky, keď je rameno v neutrálnej polohe. Ukázali tiež, že horné vlákna potrebujú na rotáciu lopatky smerom nahor koordinovanú pomoc dolných a stredných vlákien, čím zdôraznili, že nefungujú izolovane. Zistili tiež, že trapézový sval sám o sebe nestačí na rotáciu alebo zdvihnutie lopatky, namiesto toho je to jeho spojený účinok so svalom Serratus Anterior.
Pôsobením svalu Serratus Anterior, ktorý ťahá lopatku do strany okolo hrudnej steny pri približne 30° elevácii ramena, začínajú vlákna dolných trapézových svalov klásť odpor pohybu, čo následne spôsobuje náklon lopatky do rotácie smerom nahor. Po začatí rotácie lopatky smerom nahor pomáhajú horné vlákna trapézového svalu pri jej rotácii a elevácii smerom nahor.
Horné trapézy skutočne prispievajú k rotácii lopatky smerom nahor a k jej elevácii len vtedy, keď je rameno v miernej abdukcii!
Horné trapézy prispievajú k rotácii lopatky smerom nahor a k jej elevácii len vtedy, keď je rameno v miernej abdukcii.
Myslím si, že táto nie príliš známa skutočnosť má veľký vplyv na cviky a pohyby, ktoré vykonávajú fyzioterapeuti a tréneri a o ktorých sa predpokladá, že ovplyvňujú činnosť trapézového svalu. Sú napríklad štandardné úkony pokrčenia ramien alebo zaseknutia, keď je ruka v neutrálnej polohe, zamerané na horné trapézy ako rotátory lopatky smerom nahor? Zdá sa, že nie veľmi, ak vôbec.
Áno, každý, kto sa pokrčil plecami, vám povie, že áno. Skutočne sa však prejavia až vtedy, keď je rameno v abdukcii > 30° a lopatka sa už začala otáčať!
Pri ramene v neutrálnej polohe je potrebné vziať do úvahy ďalší kľúčový sval zdvíhača lopatiek, ktorý pracuje, a to sval s vhodným názvom levator scapulae. Keďže sa však levator scapulae pripája k mediálnemu hornému pólu lopatky, vytvára aj rotáciu lopatky smerom nadol, čo je zvyčajne presne opačný pohyb, aký chceme dosiahnuť pri mnohých problémoch s ramenom.
A čo štúdie, ktoré ukazujú "nadmernú aktivitu v horných pasciach a naznačujú, že ju musíme znížiť pri problémoch s ramenami, ako napríklad výskum, ktorý uskutočnila Ann Coolsová a kol. v roku 2007.
Aj keď si veľmi vážim a obdivujem prácu, ktorú Ann Coolsová a jej kolegovia v Belgicku vykonali, myslím si, že v súvislosti s horným trapézom sa môžu mýliť a čiastočne môžu za celú túto kultúru proti hornému trapézu vo fyzioterapii.
Po prvé, tieto štúdie sa zaoberajú aktivitou horného trapézového svalu pomocou povrchovej elektromyografie alebo EMG, čo je užitočný nástroj, a ja mám rád výskum EMG, pretože mi pomáha pri predpisovaní cvičenia a klinickom uvažovaní tým, že mi poskytuje pohľad na úroveň aktivity svalu. Majú však svoje problémy, nie sú neomylné a informácie získané z takýchto štúdií treba používať opatrne.
Napríklad napriek normalizačným postupom, ktorých cieľom je obmedziť vplyv krížových odkazov medzi inými svalmi pri používaní EMG zariadení, vždy sa nejaké vyskytnú, najmä pri povrchovej EMG, a mám podozrenie, že v bode, ktorý sa často používa na snímanie aktivity horného trapézu, zachytáva aj levator scapulae. Mám podozrenie, že krížové prepojenie levator scapulae môže spôsobovať takzvané vysoké hodnoty EMG z horného trapézu.
Tiež si myslím, že EMG údaje horného trapézu môžu byť "nesprávne interpretované" ako vysoké alebo "hyperaktívne" u ľudí s bolesťami a dysfunkciou ramien kvôli ďalšej zabudnutej a prehliadanej činnosti tohto svalu!
Hlavnou úlohou horného trapézového svalu je rozložiť záťaž smerom od krku.
Väčšina vlákien horného trapézového svalu sa v skutočnosti upína na distálnu tretinu kľúčnej kosti a vzhľadom na orientáciu týchto vlákien sa pri ich kontrakcii kľúčna kosť otáča mediálne. Táto rotácia kľúčnej kosti silne stláča sternoklavikulárny kĺb, čo je pomerne užitočný účinok.
V skutočnosti je to krvavá a úžasná akcia, ktorá je pravdepodobne najprospešnejšou a často prehliadanou akciou Horných pascí.
Stlačenie sternoklavikulárneho kĺbu horným trapézovým svalom umožňuje, aby sa sily a zaťaženie z ramena a ramien prenášali preč z krku a prechádzali cez kľúčnu kosť do hrudnej kosti, hrudného koša a osového skeletu. Dosť užitočné a možno dobré vedieť pre tých, ktorí majú problémy s krkom?
Koľko fyzioterapeutov poskytuje posilňovacie cvičenia na horné trapézy pre ľudí s bolesťami alebo problémami s krkom?
Ako som už povedal, takmer všetky horné trapézy, s ktorými sa klinicky stretávam, sú dlhé a slabé a majú problém účinne rotovať lopatku smerom nahor. Myslím si, že práve tento boj so slabým a unaveným svalom spôsobuje aj "hyperaktívne" údaje na EMG štúdiách.
Namiesto naťahovania, trenia a šúchania bolestivých horných končatín ich teda posilňujme, zvyšujme ich pružnosť a odolnosť.
Namiesto naťahovania, trenia a šúchania bolestivých horných končatín ich posilňujme a spevňujme!
Zdá sa mi hlúpe žiadať sval, ktorý chce zdvihnúť a vyzdvihnúť lopatku a odľahčiť krk, aby pracoval menej! Samozrejme, nechajte pracovať dolné trapézy a predný serratus, ale prečo by ste nemohli posilniť aj horné trapézy? Podľa môjho názoru a klinických skúseností, keď sa horné trapézové svaly cvičením stanú pružnejšími, robustnejšími a silnejšími, zdá sa, že to tým, ktorých vidím s bolesťami ramien a krku, len pomáha, a nie bráni.
Pacientom s dlhodobými problémami s krkom a ramenami, ktorí vyskúšali všetko ostatné, ako napríklad manuálnu terapiu, korekciu držania tela, prácu s rotátorovou manžetou, nastavenie lopatiek atď., pravidelne poskytujem cviky a pohyby s dôrazom na posilnenie horných trapézov... S naozaj dobrými výsledkami.
Príklady cvikov, ktoré používam, sú drepy nad hlavou, pozri video nižšie (niekedy uprednostňujem lakeť trochu viac ohnutý, aby ruka nebola príliš vysoko vo výške, pretože to môže byť trochu nepríjemné alebo nedosiahnuteľné pre tých, ktorí majú subakromiálnu bolesť alebo stuhnutosť).
Ďalším cvikom, ktorý často robím, je cvik, ktorý s láskou nazývam "Monkey Shrugs ", ktorý sa vykonáva tak, že držíte ruky po bokoch a potom ich posúvate po boku tela až do výšky pása, takže lakte sú mierne ohnuté do strany. Potom požiadam pacienta, aby z tejto polohy pokrčil plecami. Tým sa skutočne zameriava na horný sval trapu, pretože lopatka je už v miernej rotácii smerom nahor a rameno je v abdukcii približne 30-45°.
Toto sú len niektoré z cvičení zameraných na horné trapézy, ktoré nemusia byť vhodné pre všetkých, a existujú aj iné cvičenia zamerané na horné trapézy, ako napríklad Wall Slides, Face Pulls alebo dokonca staré dobré Y alebo W výťahy, pri ktorých sa na základe EMG štúdií zistilo, že majú vysokú aktivitu horných trapéz.
Bolesť ramena spojená s rotátorovou manžetou
Dúfam, že som vám poskytol podnety na zamyslenie sa nad úbohým starým svalom horných trapézov a že nebudete tak často obviňovať tento úbohý nepochopený sval a dvakrát si rozmyslíte, než sa tak rýchlo vrhnete do masáže, naťahovania alebo ihiel!
A dúfam, že vidíte, že posilňovanie a zlepšovanie funkcie horných trapézov by mohlo pomôcť pri mnohých problémoch s krkom a ramenami a že by ste mohli zvážiť častejšie cvičenie horných trapézov pre svojich pacientov.
Ako vždy vďaka za čítanie
Šťastné zdravé cvičenie
Adam
PS: NEWS FLASH, od napísania tohto článku pred viac ako rokom tu bol nejaký výskum podporujúci moje názory na horné pasce, hurá! Samozrejme, že som zaujatý ako čert a myslím si, že je to skvelý dokument, ale prečítajte si ho sami. Ukazuje sa, že modifikované pokrčenie ramien s ramenom v abdukcii približne 30° vytvára lepšiu rotáciu lopatky smerom nahor, ale aj väčšiu aktivitu horných a dolných trapézov... Sakra, milujem mať pravdu... pravdepodobne... možno... ;0) !!!
