Nikdy som nebol a nie som veľký bežec. Napriek tomu, že som počas dospievania hrával futbal, nikdy som sa nedokázal motivovať k behom na dlhšie vzdialenosti. Čo ma však bavilo, bol šprint a aj v ňom som bol celkom dobrý.
Všetci však vieme, že rast pochádza z vecí, ktoré robíte mimo svojej komfortnej zóny. Veci, ktoré sú pre vás výzvou, aby ste vystúpili z rutiny, ktorá je vám známa a pohodlná.
Nikdy som si nedávala novoročné predsavzatia, pretože mám pocit, že by ste nemali dovoliť, aby vám dátum určoval, ako a kedy sa začnete približovať k svojim cieľom, a preto je to moje životné motto: "Prvým krokom k tomu, aby ste v živote získali to, čo chcete, je rozhodnúť sa, čo chcete." Keď mi však môj brat, fanatický bežec, v novembri 2021 napísal, či by som nechcel v apríli '22 zabehnúť berlínsky polmaratón, predstavovalo to pre mňa dobré novoročné predsavzatie a ešte viac perfektnú príležitosť vystúpiť z mojej komfortnej zóny.
"Prvým krokom k tomu, aby ste v živote získali to, čo chcete, je rozhodnúť sa, čo chcete."
V tom čase bol môj základný tréningový stav, čo sa týka behu, takmer nulový. Trénoval som v posilňovni 5 dní v týždni a 1-2 krát týždenne som hral rekreačne tenis. Ani som si nepamätal, kedy som naposledy bežal viac ako 3 km, nehovoriac o tom, že by som sa pokúsil zdolať hranicu 10 km, a potreboval som zabehnúť dvojnásobok a ešte viac. To znamenalo, že sa musím pustiť do práce.
Zostavil som si tréningový plán, ktorý sa mi zdal rozumný, pokiaľ ide o týždenné tréningové dni, týždennú kilometráž a týždenné pokroky, a začal som vyraziť na cestu.
Vytváranie výhier pre nováčikov
Ako začínajúci liftér som pomerne rýchlo dosiahol "nováčikovské zisky", čo bolo veľmi motivujúce a vidina pokroku v priebehu prvých týždňov mi zdvihla náladu. Môj počet kilometrov sa zvýšil, moja priemerná tepová frekvencia sa znížila, rovnako aj moja pokojová tepová frekvencia a mohol som ušetriť niekoľko sekúnd z môjho priemerného tempa na beh. Čoskoro som si však uvedomil, že musím niečo urobiť so svojou rutinou v posilňovni, pretože kombinovaná tréningová záťaž a objem môjho behu v kombinácii s posilňovaním 5 dní v týždni a hraním tenisu dvakrát týždenne boli príliš veľké. Ak som pevne rozhodnutý pre nejaký cieľ, robím všetko, čo je potrebné na jeho dosiahnutie, a beh sa stal mojou najvyššou prioritou. Takže moje výťahy sa dostali na vedľajšiu koľaj a tréning som si dával v dňoch voľna od behu - ak vôbec. To bola pravdepodobne moja prvá chyba, keďže vieme o výhodách, ktoré má odporový tréning pre bežecký výkon a zdravie bežca. Počas prípravy na polmaratón som jednoducho nebol dostatočne dôsledný v tréningu odporu. Pravdepodobne som mal tiež upraviť svoje tréningy odporu tak, aby zahŕňali viac plyometrie. Dokonca som natočil videá o odporúčaných silových cvičeniach pre bežcov pre náš bežecký rehabilitačný kurz s Benoyom Mathewom. Oh well....
S pribúdajúcimi týždňami som si beh úprimne začala užívať. Zvýšila sa mi kilometráž, objavoval som nové bežecké trasy, ktoré boli stále zaujímavé, a opäť ma fascinovala schopnosť nášho tela prispôsobiť sa rôznym tréningovým podnetom. Schopnosť behať dlhšie vzdialenosti aj rýchlejšie tempo: Bežať viac ako 10 km po prvý raz, pokiaľ si pamätám, a potom zabehnúť 10 km za menej ako 50 minút bolo rovnako uspokojujúce ako zabehnúť nové PR v drepe.
Urobil som 3 behy za týždeň:
- Ľahký beh na krátku vzdialenosť na začiatku týždňa
- Beh na strednú vzdialenosť v polovici týždňa so zameraním na moje požadované polmaratónske tempo, pričom som si kontroloval RPE, takže som venoval veľkú pozornosť svojmu dýchaniu a priemernej tepovej frekvencii
- Dlhý beh cez víkend na zvýšenie celkovej kilometráže
Potom príde február 2022. Dva mesiace do pretekov a vtedy som urobil klasickú chybu, že som toho urobil príliš veľa, príliš skoro a príliš rýchlo. Trojnásobné zranenie.
Príliš rýchla jazda
Posledné dva behy v januári, oba na 10 km, som absolvoval výrazne rýchlejším tempom ako zvyčajne. Alebo ešte lepšie, ako som mal. Kým som trénoval na pohodlné tempo 5:20-5:30 na polmaratón, bežal som rovinatú päťku a tempo pod 5 minút. Išiel som príliš rýchlo.
Robiť príliš veľa a príliš skoro
Prvú februárovú sobotu som mal zabehnúť 17 km, čo bola najdlhšia vzdialenosť, akú som kedy bežal. Bol krásny deň a ja som opäť bežal novú trasu. Beh išiel naozaj dobre a ja som bol zvedavý, či by som mohol zvládnuť 21 km, aby som si dokázal, že dokážem zabehnúť polmaratón - len aby som sa upokojil pred blížiacimi sa pretekmi. Pridanie ďalších 4 km k môjmu behu a celkovej týždennej kilometráži bola hlúposť. Urobil som toho príliš veľa a urobil som to príliš skoro. Nebolo to podľa plánu a ja viem, že je to hlúpe, a pravdepodobne si myslíte, že ako PT by som to mal vedieť lepšie. A máte pravdu.
Celých 21 km som absolvoval v predpokladanom polmaratónskom tempe a bol som z toho veľmi nadšený. Dodalo mi to sebavedomie na preteky, ale po návrate domov som čoskoro pocítil dôsledky svojho konania. Začalo ma bolieť ľavé koleno a pohyb po dome bol ťažký. Vedel som, že som to prehnal, a tak som si trochu oddýchol. Ale cítil som sa hrdý na to, že som dokázal prekonať vzdialenosť.
Plantárna fascitída
Nasledujúci deň bolesť ustúpila a po dvoch dňoch bola preč. Uľavilo sa mi, že som mohol pokračovať v tréningovom pláne podľa plánu, a ešte posilnený mojím nedávnym úspechom som na ďalších dvoch krátkych behoch opäť trochu zrýchlil. Potom pri treťom behu v týždni ma to zasiahlo. Nie koleno, ale moja plantárna fascia. Po 2 km som musel beh ukončiť. Ak mám byť úprimný, vtedy som trochu spanikáril. Nevedel som, či ma to vyradí z pretekov.
Počas nasledujúceho týždňa som na to použil kuchynský drez. Užil som niekoľko NSAID na spomalenie množenia buniek a analgetický účinok bol ocenený. Denne som vykonával ťažký pomalý tréning s odporom vrátane zdvihov lýtka na rovnej a pokrčenej nohe s dodatočným naťahovaním palca, strečingu plantárnej fascie, mobilizácie dorziflexie členka a tapingu s nízkym obsahom farbiva.
Našťastie som nemal veľa príznakov počas ADL a dokonca som mohol hrať tenis bez toho, aby sa mi na druhý deň príznaky zvýšili. Vedel som však, že ak chcem dobehnúť do Berlína, musím sa vrátiť k behu. Takže som sa 22. februára pokúsil o prvý trojkilometrový beh na bežiacom páse a 25. februára o päťkilometrový beh, ktorý som našťastie mohol dokončiť, čo bola úľava. To mi dodalo sebadôveru, aby som sa vrátil na cestu behu. V dňoch voľna od behu som sa venoval rehabilitačným cvičeniam a pomocným cvičeniam pred alebo po behu. Vtedy som však urobil zmenu, ktorá podľa mňa situáciu ešte zhoršila: moja obuv.
Môj brat, ktorý je vášnivým bežcom a pracuje pre Adidas, mi povedal o novej obuvi, ktorá má všetky vychytávky - ľahkú, pružnú tlmiacu vložku a tyče v podrážke pre lepší pohon. Keď som ho prvýkrát vyskúšal, cítil som sa skvele. Vedome som sa rozhodol, že v novej obuvi budem postupne naberať kilometre, takže som ju zo začiatku nosil len na krátke behy.
Teraz v marci som sa mohol vrátiť k 12-kilometrovému behu v primeranom tempe, ktoré som predpokladal na polmaratón.
Ubehli dva týždne a ja som si obul nové topánky a išiel som bežať 8 km po mojej obvyklej trase z kancelárie do mesta pozdĺž rieky Amstel. Na tejto trase musím prejsť cez križovatku a ak niečo pri behu neznášam, tak je to nutnosť zastaviť na priechode. Keď som v diaľke uvidel zelenú na semafore pre chodcov, začal som šprintovať uprostred behu, aby som stihol prejsť križovatku včas. O pár kilometrov neskôr by som niesol následky. Na spiatočnom úseku behu som zrazu pocítil ostrú bolesť na vonkajšej strane ľavého kolena, ktoré sa tiež podlamovalo. Snažila som sa ho striasť, ale jednoducho to nešlo. Bol som zničený, pretože som mal 2 km do kancelárie. Chvíľu som sa prechádzal a skúsil som znova začať bežať, ale trvalo to len 10 m a koleno sa mi opäť podlomilo a bolelo. Vedel som, že ide pravdepodobne o bolesť ITB. Ak mám byť úprimný, spanikáril som. Pomyslel som si, že to je koniec, musím zrušiť preteky v Berlíne. Upozorňujem, že je to 18 dní pred pretekmi a nevidel som nikoho, kto by zázračne rehabilitoval ITB za pár týždňov. Postupný návrat k behu bežne trvá už dobré 4 týždne.
Moja rehabilitácia bolesti ITB
Bol som oboznámený s prácou Richa Willyho o rehabilitácii bolesti ITB a Kai vytvoril prepracované video o 5 fázach rehabilitácie bolesti ITB. Chcel som urobiť všetko pre to, aby som sa dostal do čo najlepšej formy a dúfam, že 3. apríla v Berlíne dobehnem do cieľa. Ale musel som ju zrýchliť.
Fáza 1: Táto fáza netrvala dlho, pretože bolesť pri schádzaní zo schodov ustúpila po 2 dňoch. Takže som mohol prejsť do fázy dominantnej záťaže. Robil som kombináciu bulharských delených drepov, hip thrusts a ďalších cvikov na posilnenie abduktorov bedrového kĺbu a rýchlo som ich zaťažoval, aby som zistil, ako ďaleko môžem ísť. Robil som to každý deň spolu s chôdzou do kopca. Na vrchole som stále robil lýtkové zdvihy pre moju plantárnu fascitídu. Pomerne skoro som začal aj s plyometrickými cvičeniami, pretože som si uvedomoval kapacitu ITB na uskladnenie energie a to, že ju budem musieť trénovať. Bol som prekvapený, ako dobre sa to podarilo. Robil som hopsanie, skoky a bočné korčuľovanie s odporom. Ale 13 dní som nebehal. Potreboval som však vedieť, či sa môžem vrátiť k behu. Bolo 28. marca, 5 dní do pretekov. Tak som si svojvoľne povedal: ak dnes dokážem bežať 5 km a o dva dni neskôr 8 km, potom to zvládnem. Viem - znie to šialene.
...robil som všetko pre to, aby som si napriek všetkému, čo sa stalo, vytvoril ilúziu, že som pripravený zabehnúť polmaratón.
Ale bol som schopný dokončiť 2 behy na bežeckom páse len s ľahkými príznakmi. Celý čas som si však dával veľký pozor na svoje koleno. Analyzoval som všetko, čo som cítil. Dával som pozor na kadenciu, krok a šírku kroku. Ak mám byť k sebe úprimný, robil som všetko preto, aby som si napriek všetkému, čo sa stalo, vytvoril ilúziu, že som pripravený zabehnúť polmaratón. No dobre.
Krátky príbeh o bolesti
A tak som odcestoval do Berlína. Prišiel som dva dni predtým, aby som bol na nedeľňajšie preteky dobre oddýchnutý. V sobotu som zažil fascinujúcu bolesť. Tak som sa sústredil na svoje koleno, že som zrazu cítil veci, ktoré som predtým necítil: Ľavý stehenný sval ma zrazu začal bolieť, akoby som mal natiahnutý sval. Mal som pocit, že mám aj boľavú patelu.
Mala som pocit, že som príliš ostražitá a že môj "spamový filter" prepúšťa všetky druhy správ, čo spôsobuje, že moje koleno je príliš citlivé. Zdalo sa, že môj mozog urobí čokoľvek, aby ochránil koleno a bol v čo najlepšej kondícii na ďalší deň.
Raceday
Prišiel deň pretekov a ja som bol úprimne nervózny. Dala som si malé raňajky a na rozcvičenie som urobila pár cvikov na bedrá s gumičkou. Dostávame sa na štartovaciu čiaru. Napil som sa kofeínu, vzal si ibuprofén, mal som na nohách pásku s nízkym obsahom farbiva a bol som plný adrenalínu. A tak som pokračoval v ceste, stále s cieľom dosiahnuť tempo 5:30/km. Našťastie bol pomerne chladný, ale slnečný deň, čo bolo skvelé na behanie. Keďže to boli moje prvé oficiálne preteky, bol som v poslednom štartovom bloku z viac ako 30 000 bežcov, ktorí v ten deň bežali, musel som sa predierať davom bežcov, kým som nenašiel svoje miesto v balíku, ktoré mi umožnilo bežať mojím očakávaným a pohodlným tempom.
Prvých 5 km prešlo a stále sa mi darí. Vezmem si prvú vodu a pokračujem ďalej, dávam pozor, aby som to s tempom nepreháňal, a sledujem si tepovú frekvenciu. Na 8 km si beriem prvý glukózový gél, ktorý ma opäť napája a koleno je stále v poriadku. Od tejto chvíle je to neznámo. Na 12-13 km to trochu cítim, ale trochu uberiem z tempa a na 15 km doplním druhý glukózový gél. Aj dav ľudí na ceste mi pomáha rozptýliť pozornosť.
A na moju veľkú úľavu ma bolesť kolena z pretekov nevyradila. Po celý čas som cítil tlak okolo vonkajšej strany ľavého kolena, ale nikdy sa z toho nestala tá ostrá bolesť, ktorú som cítil predtým. V kontexte pretekov by tiež nebolo výhodné premietnuť bolesť. Musím za to poďakovať svojmu krásnemu mozgu. Neboli by to však preteky, keby som na zostávajúcich 3 km nezabral naplno a nestlačil svoje priemerné tempo na 5:16/km.
Tak som dostal medailu, šťastný, že som dokončil preteky, a akonáhle sa adrenalín usadil moje koleno išlo veľmi nešťastný so mnou. Zvyšok dňa a väčšiu časť ďalšieho dňa, keď som musel cestovať späť do Holandska, som sotva chodil.
Návrat do prevádzky
Zhodou okolností nás ľudia z runeasi.ai oslovili po tom, čo spolupracovali s naším inštruktorom rehabilitácie ACL a špecialistom na dolné končatiny Bartom Dingenenom na jednom projekte.
Vyvíjajú technológiu využívajúcu nositeľné snímače a umelú inteligenciu na poskytovanie personalizovaných biomechanických poznatkov bežcom bez potreby drahého 3D pohybového laboratória, ktoré sa nachádza len v interiéri.
Boli natoľko láskaví, že nám poslali svoju nositeľnú súpravu, aby sme ju vyskúšali a poskytli spätnú väzbu, a prišla v ideálnom čase, aby som ju zaradila do svojej rehabilitácie pri návrate k behu kvôli bolesti ITB. Ako som už spomínal, dôvodom, prečo som sa zranil, bola klasická triáda príliš veľa, príliš rýchlo, príliš skoro, nepravidelné vykonávanie inej silovej a kondičnej práce a možno aj zmena obuvi, ktorá nebola ideálna. Ale aspekt, ktorý som ešte dôkladne nepreskúmal, bola moja bežecká biomechanika.
Vrátil som sa teda k pravidelnému posilňovaniu v posilňovni a pomaly som sa vracal k behu, pričom mojím cieľom bolo zabehnúť aspoň 10 km týždenne. Keď som sa vracal k behu, všimol som si, že okolo 2-3 km nastal zlomový bod. Vtedy som výrazne pocítil, ako sa mi bolesť kolena zhoršuje, takže som musel krátko nato prestať behať. A nezdalo sa mi, že by som sa dokázal prepracovať k niečomu dlhšiemu ako 4 km. Chcel som zistiť, čo sa deje. Alebo lepšie, či sa niečo zmení na mojej bežeckej forme alebo výkone po 2-3 km. Vtedy ma napadlo, že by som mohol skúsiť runeasi wearable. Nastavil som ho na našom kancelárskom tablete, naskočil na náš bežecký pás a spustil analýzu v režime "biofeedback", ktorý mi v reálnom čase poskytne spätnú väzbu o parametroch, ako sú: veľkosť nárazu, trvanie nárazu, čas kontaktu so zemou, kadencia a dynamická nestabilita.
bol badateľný rozdiel v hodnotách medzi ľavou a pravou stranou, ktorý sa zhodoval s príznakmi v kolene.
Počas behu som teda prechádzal rôzne parametre, aby som zistil, či je niečo viditeľné. Už som videl, že môj náraz bol väčší na pravej strane, na čo som si pomyslel: dobre, možno už podvedome odoberám záťaž z ľavej nohy. Bola to však len drobnosť.
Pri pohľade na údaje o dynamickej nestabilite som si však mohol všimnúť, že počas blížiacich sa 10 minút behu bol badateľný rozdiel v hodnotách medzi ľavou a pravou stranou, čo sa zhodovalo s príznakmi, ktoré sa objavili v mojom kolene. Bolo to rovnaké ako to, čo som cítil aj na ceste.
Vtedy som skúšala rôzne podnety, aby som zistila, čo by mohlo zmeniť moje príznaky, ako aj údaje v aplikácii. Moja kadencia bola v poriadku, takže skrátenie krokov neprichádzalo do úvahy. Skúšal som rôzne šírky krokov, ale to nepomohlo. Ale keď som vyskúšal inú "stratégiu bokov" ako pri cvičení s bocianom počas kontaktu ľavej nohy so zemou, zdalo sa, že to funguje. Aktívne som sa sústredil na zapájanie bočných svalov bedrového kĺbu, čím som účinne "zablokoval" bedrový kĺb, čo viedlo k zníženiu hodnôt nositeľného prístroja a zlepšeniu mojich príznakov. Bol to moment, ktorý mi otvoril oči, pretože keď som prestal používať túto stratégiu, príznaky sa vracali a ukazovali to aj údaje v aplikácii, a keď som sa opäť zameral na nasadenie svojej novoobjavenej stratégie, zmenili sa k lepšiemu. Pokračoval som v behu, kým som nedosiahol 5 km a potom som prestal, pretože som si bol istý, že som našiel, na čom mám pracovať, aby som opäť nabehal kilometre bez zhoršenia mojich príznakov. Pre mňa osobne to bola veľmi cenná informácia, pretože sa ukázalo, že toto je chýbajúci kúsok v mojej rehabilitácii, o ktorom by som sa inak nedozvedel. Robil som progresívnu silovú prácu (ako už bolo vysvetlené), mal som dobré silové značky na oboch končatinách, zaradil som plyometriu a odstupňoval návrat k behu, ale ten nechcel napredovať. Viem, že rehabilitácia nie je lineárna, ale dosahoval som dobré silové zisky, ale moja bežecká vzdialenosť sa mi jednoducho nechcela dohnať.
Zvyčajne už nemám veľkú bolesť svalov z tréningu, ale deň po mojej bežeckej analýze, kde som našiel novú stratégiu v oblasti bedier, som naozaj cítil bolesť v bočných svaloch bedier. Pre mňa to bol ukazovateľ, že som možno našiel slabý článok v biomechanike behu, na ktorom budem musieť popracovať. Asi chcete vedieť, ako som to dokázal?
Tak som to urobil aj ja: A) Denné sady abdukcií bedrového kĺbu B) Cvičenie 3×100 Hip Stork C) E-stim na môj gluteus medius D) Práve som išiel behať
Odpoveď? Pokračoval som v postupnom návrate k behu. Ale zameral som sa na stratégiu bedier, aby som "zapojil" svoje bedrové svaly konkrétnejšie počas kontaktu so zemou mojou stojnou nohou. Áno, môžem pracovať na posilňovaní bedrového kĺbu pomocou cvikov, ale to som už robil. Robím cviky na dvojitú a jednoduchú nohu, postupne ich preťažujem, ale cyklický charakter behu sa líši od statickejších cvičení v posilňovni. Preto som sa zameral na tréning formy počas behu. A to mi umožnilo konečne prekonať beh 5,6,7,8 a konečne opäť bežať 10 km v primeranom tempe a bez vzplanutia bolesti kolena. Spočiatku som nebol bez príznakov, ale príznaky mi nebránili dokončiť beh ani neovplyvňovali moje ADL a do 24 hodín sa upokojili. Necítil som ostrú bolesť, ale skôr pocit podobný tlaku - ak vôbec. Dalo by sa povedať, že som počas rehabilitácie do medveďa štuchal, ale neprebudil ho. Teraz som bez príznakov.
Môj aktuálny tréningový plán
Takto vyzerá môj súčasný tréning: Od pondelka do piatku sa venujem silovému tréningu s dvoma tréningami nôh týždenne a cvičeniami na jadro tela, 1-2-krát týždenne hrám tenis a cez víkendy chodím behať a nabehám 7-10 km. To je všetko.
Dávam si na čas a netvrdím, že je to najlepší spôsob, ale hodí sa to k mojej práci a iným športom/činnostiam. Beh nie je mojou prioritou, pretože ma viac baví zdvíhanie a tenis, ale chcem si v programe ponechať 1 beh týždenne. Preto môj program vyzerá tak, ako vyzerá.
Možno sa teraz pýtate, ako by som túto stratégiu naučil pacienta. Nemyslím si, že existuje slovný pokyn, ktorý by som mohol dať pacientovi a on by ho mohol na mieste uplatniť. Beh je na to príliš rýchly pohyb. Pravdepodobne by som najprv zišiel z bežeckého pásu a začal s výšľapmi na boky alebo s cvičením bociana v statickom prostredí. Potom to skúste robiť cyklicky a pacient bude cítiť, že sa bedro viac zapája, potom to skúste pri pomalej chôdzi a postupne zvyšujte rýchlosť.
Záverečné myšlienky
Takže to je všetko. Moja cesta od 0 km týždenne k prvému polmaratónu za 5 mesiacov. Ako som sa na ceste zranil a ako som absolvoval rehabilitáciu. Rehabilitácia vlastného zranenia je pre fyzioterapeuta vždy veľkým ponaučením a tieto zranenia sa stávajú najlepšími pre liečbu iných, pretože sa môžete lepšie vžiť do ich situácie. A áno, aj ja som robila tie isté chyby, ktoré zvyčajne robí pacient - robila som toho príliš veľa, príliš rýchlo a príliš skoro. Aj keď by ste si mysleli, že by som to mal vedieť lepšie. Ale aj ja som človek a môžem sa nechať uniesť úspechmi, ktoré som dosiahol, a myslieť si, že dokážem všetko. Dodržiavať plán je ťažké. Pamätajte na to aj pri práci s pacientmi.
