Úvod

Beh je široko dostupný druh cvičenia, ktorému sa radi venujú mnohí ľudia. Keďže je taká dostupná, mnohí začínajú behať s trénerom alebo bez neho. Napriek veľkému množstvu zdravotných výhod sa mnohí začínajúci bežci počas tréningu zvyknú zraniť. Uvádzaná miera zranení sa pohybuje v rozmedzí od 2,5 do 33 zranení na 1000 hodín behu, pričom posledné riziko je pre začínajúcich bežcov. Keďže ide o značne vysoké riziko, sú potrebné účinné programy na prevenciu úrazov súvisiacich s behom. Bolo vyvinutých niekoľko programov na zníženie rizika, avšak dôkazov o začínajúcich bežcoch je málo. Existuje zhoda v tom, že preventívny tréning by mal zahŕňať posilňovanie. Cieľom tejto štúdie bolo porovnať dve rôzne metódy silového tréningu a porovnať ich s kontrolnou intervenciou.

Metódy

Cieľom tejto trojramennej randomizovanej kontrolovanej štúdie bolo preskúmať dva posilňovacie programy na prevenciu zranení súvisiacich s behom. Do štúdie sa mohli zapojiť začínajúci rekreační bežci a bežkyne vo veku od 18 do 55 rokov, ktorí sa venujú behu na dlhé trate ako primárnej forme pohybu. Za začiatočníkov sa považovali tí, ktorí behali menej ako 2 roky a menej ako 20 km týždenne. Dokázali však nepretržite bežať 20 minút alebo 3 km. Počas predchádzajúcich 3 mesiacov neutrpeli žiadne zranenie z behu.

Účastníci boli zaradení a náhodne zaradení do jednej z troch skupín:

• Skupina cvičení na bedrá a jadro
• Skupina na cvičenie členkov a chodidiel
• Kontrolná skupina vykonávajúca statický strečing

Intervenčné obdobie trvalo 24 týždňov a zahŕňalo skupinový posilňovací a bežecký tréning pod dohľadom 2-krát týždenne. Tieto sedenia boli doplnené samostatnými domácimi cvičeniami vykonávanými raz alebo dvakrát týždenne.

Každý tréning sa začínal 5-minútovou všeobecnou rozcvičkou vrátane bežeckých cvičení, ktoré boli v každej skupine rovnaké. Po rozcvičke skupiny vykonali pridelené posilňovanie, ktoré môžete vidieť v tabuľke.

Tréningy trvali 20-35 minút, po ktorých účastníci absolvovali 30-75-minútový bežecký tréning vonku. Postupovalo sa vtedy, keď sa správne dosiahol požadovaný počet opakovaní a sérií s použitím dobrej techniky podľa hodnotenia dozorujúceho fyzioterapeuta.

Všetky tri bežecké skupiny sa riadili rovnakým bežeckým programom, ktorý navrhol skúsený tréner vytrvalosti a fyziológ cvičenia. Program sa postupne predlžoval a zvyšovala sa jeho náročnosť, pričom sa striedali rôzne typy bežeckých cvičení, ako napríklad beh, rýchla chôdza, nordic walking, beh do kopca a z kopca, intervalový beh a koordinačné cvičenia. Počas intervencie sa uskutočnili dve školenia zamerané na techniku.

Primárnym výsledkom bol výskyt zranení dolných končatín súvisiacich s behom, ktorý sa sledoval prostredníctvom týždenných dotazníkov.

Výsledky

Do štúdie bolo zaradených 325 účastníkov, pričom väčšinu z nich tvorili ženy (> 70 %). Ich charakteristiky boli na začiatku porovnateľné. Skupina osôb s poraneniami členkov a chodidiel mala za posledný rok o niečo častejšie poranenia/ťažkosti dolných končatín v porovnaní s osobami v ostatných skupinách.

Zaznamenaných bolo 310 úrazov súvisiacich s behom, z toho 283 úrazov dolných končatín. Väčšinu týchto zranení (245, 87 %) tvorili zranenia z preťaženia. Všetky skupiny mali rovnaký počet hodín expozície pri behu. V počte absolvovaných tréningov nebol medzi skupinami žiadny rozdiel.

Vzhľadom na počet zranení bolo v skupine bedrového kĺbu a jadra zaregistrovaných 75 zranení, čo zodpovedá 17,2 zraneniam na 1000 hodín behu. V skupine pacientov s poranením členka a nohy sa na 1000 hodín vyskytlo 114 poranení. V kontrolnej skupine došlo k 94 úrazom na 1000 hodín.

V skupine s bedrovým kĺbom a jadrom sa zistila výrazne nižšia miera výskytu prevencie zranení súvisiacich s behom v porovnaní s kontrolnou skupinou (HR 0,66, 95 % CI 0,45-0,97). To viedlo k významne nižšej miere výskytu časových strát v skupine s bedrovým kĺbom a jadrom (HR 0,65, 95 % CI 0,42-0,99) v porovnaní s kontrolnou skupinou.

Po rozdelení na akútne a nadmerné zranenia sa zistilo nasledovné:

Zranenia z preťaženia: Skupina s bedrovým kĺbom a jadrom mala o 39 % nižší priemerný týždenný výskyt nadmerných zranení (PRR 0,61; 95 % CI 0,39 až 0,96) a o 52 % nižší výskyt závažných nadmerných zranení (PRR 0,48; 95 % CI 0,27 až 0,90) v porovnaní s kontrolnou skupinou. Medzi skupinou s členkom a chodidlom a kontrolnou skupinou nebol pozorovaný žiadny významný rozdiel v prevalencii nadmerných poranení LE (PRR 0,83; 95%CI 0,55 až 1,25).

Akútne poranenia: Nebol zistený žiadny významný rozdiel vo výskyte akútnych poranení LE medzi skupinou s poranením bedrového kĺbu a jadra a kontrolnou skupinou (HR 2,08, 95%CI 0,64 až 6,75). V skupine s členkom a chodidlom bol vyšší výskyt akútnych poranení v porovnaní s kontrolnou skupinou (HR 3,60; 95% CI 1,20 až 10,86).

Otázky a myšlienky

Tréning bokov a jadra tela účinne znížil počet nadmerných zranení v porovnaní s osobami v kontrolnej skupine. Toto zistenie však nebolo pozorované pri akútnych poraneniach dolných končatín. Autori uviedli, že väčšina (95 %) akútnych poranení sa nachádzala v oblasti bedrového kĺbu, slabín, stehna alebo lýtka a takmer všetky sa stali počas intervalového behu alebo behu do kopca/ z kopca. To by sa malo zohľadniť pri extrapolácii týchto postupov do klinickej praxe.

Pri pohľade na nespracované údaje môžete ľahko pozorovať rozdiel medzi výskytom zranení medzi oboma intervenčnými ramenami. Na prvý pohľad vidíte, že

• V skupine členkov a chodidiel sa vyskytlo viac poranení v oblasti bedier a slabín
• Predná a zadná časť stehna boli viac postihnuté v skupine členkov a chodidiel
• Pokiaľ ide o poranenia predkolenia, v oboch skupinách bol výskyt rovnaký
• Možno je prekvapujúce, že skupina s poranením členka a chodidla utrpela viac poranení členka
• Zranenia s časovou stratou sa častejšie vyskytovali v skupine členkov a chodidiel
• V prípade zranení s časovou stratou boli zranenia, ktoré spôsobili viac ako týždňovú časovú stratu, častejšie v skupine členkov a chodidiel.

To by mohlo naznačovať, že náročnejšie cviky ovplyvňujúce bedrá a jadro tela lepšie znižovali riziko zranenia u týchto začínajúcich bežcov, a tým predchádzali zraneniam súvisiacim s behom. Zdá sa to byť logické, keď sledujeme povahu zásahov. V skupine na bedrá a jadro tela sa vykonávali cviky ako mŕtvy ťah, (severské) hamstringy, výpady, drepy, planky a cviky na kodaňské adduktory. Na druhej strane v skupine členkov a chodidiel sa zdá, že záťaž je oveľa nižšia, keď sa vykonávali cvičenia rovnováhy na jednej nohe, inverzie a everzie, zdvíhania prstov, chôdze po päte a chôdze po špičke. Je skupina členkov a chodidiel nižšia? Myslím, že to bolo väčšinou príliš nízke zaťaženie.

Štúdia zdôrazňuje význam cvičebného programu pod vedením fyzioterapeuta. Hoci sú zistenia sľubné pre začínajúcich rekreačných bežcov, zovšeobecnenie štúdie je obmedzené. Väčšina účastníkov boli ženy a výsledky sa nemusia vzťahovať na skúsenejších bežcov alebo iné skupiny obyvateľstva. Ďalší výskum by mal preskúmať účinnosť týchto programov v rôznych skupinách a prostrediach.

Fyzioterapeuti môžu tieto zistenia uplatniť tak, že do tréningových programov pre začínajúcich bežcov zaradia cvičenia na posilnenie bedier a jadra tela. Tento prístup môže znížiť najmä riziko nadmerného zaťaženia, čím sa zvýši bezpečnosť a udržateľnosť behu ako formy cvičenia. Jednoduchosť a nízke náklady programu, ktorý si vyžaduje len minimálne vybavenie, umožňujú jeho rozsiahlu implementáciu.

Hovorte so mnou ako so šprtom

Veľkosť vzorky vychádzala z výskumných údajov pilotnej štúdie. V súvislosti s intervenciami štúdie neboli pozorované žiadne závažné poškodenia. Program cvičenia bokov a jadra tela, ktorý predchádzal bežeckým tréningom, sa zdá byť realizovateľný vzhľadom na vysokú mieru udržania účastníkov. Posilňovanie bedrového kĺbu a jadra tela malo priaznivý vplyv na prevenciu zranení súvisiacich s behom, najmä nadmerného zaťaženia. V prípade akútnych zranení program cvičení na bedrá a jadro tela nevykazoval priaznivý účinok. Program pre chodidlá a členky nedosiahol ochranné účinky v porovnaní s kontrolnou skupinou v prípade nadmerných zranení a v prípade akútnych zranení bol výskyt zranení dokonca vyšší. Musíme však mať na pamäti, že táto RCT bola navrhnutá na štúdium rizika nadmerného používania dolných končatín. Zistenia týkajúce sa akútnych poranení sú preto len predbežné.

V porovnaní s inými štúdiami sa v tejto RCT použil pevný dizajn (3 ramená), v ktorom intervencie mali postupnú progresiu odporu a úrovne cvičenia. Cvičenia boli inštruované tak, aby boli ťažké a aby sa vykonávali až do únavy, ale so zaistením dobrej techniky. Autori uznávajú, že program pre členky a chodidlá mohol byť menej náročný v porovnaní s programom pre bedrá a jadro tela. Myslia si, že ľudia v skupine chodidiel a členkov boli menej oboznámení s cvičeniami, pretože vyžadovali aktiváciu svalov chodidiel a izometrické cvičenia v porovnaní s bežnejšími dynamickými výpadmi a drepmi v skupine bedier a jadra.

Možným obmedzením bola vysoká heterogenita účastníkov a ich úrovne fyzickej zdatnosti. Pre niektorých mohla byť tréningová záťaž vysoká, zatiaľ čo pre iných príliš nízka.

Posolstvá na cestu domov

Táto štúdia poskytuje spoľahlivé dôkazy podporujúce účinnosť tréningu zameraného na bedrá a jadro tela pri prevencii zranení súvisiacich s behom u začínajúcich bežcov. Nedostatočná účinnosť programu zameraného na členok a chodidlo pri znižovaní počtu nadmerných zranení a jeho spojenie s vyššou mierou akútnych zranení naznačujú, že takéto cvičenia si môžu vyžadovať starostlivú integráciu s inými zložkami tréningu, aby boli prospešné. Ak chcete posúdiť riziko zranenia pri behu, odkazujeme vás na náš prehľad výskumu, ktorý sme na túto tému uverejnili!

Odkaz

Leppänen M, Viiala J, Kaikkonen P, Tokola K, Vasankari T, Nigg BM, Krosshaug T, Werthner P, Parkkari J, Pasanen K. Hip and core exercise programme prevents running-related overuse injuries in adult beginational runners: a three-arm randomomised controlled trial (Run RCT). Br J Sports Med. 2024 May 9:bjsports-2023-107926. doi: 10.1136/bjsports-2023-107926. Epub pred tlačou. PMID: 38724071.