Úvod

Optimálna funkcia gluteálnych svalov je dôležitá, pretože ich dysfunkcia je spojená s bolesťou členkov, kolien, bedier a dolnej časti chrbta. Niekto si môže myslieť, že "malé posilňovanie hýždí denne môže zabrániť týmto príznakom". Ale ktoré cviky na posilnenie gluteálnych svalov použiť a ako postupovať pri zaťažení? Tento systematický prehľad zhrnul svalovú aktiváciu gluteus medius a minimus prostredníctvom rôznych cvičení.

Metódy

Systematické preskúmanie s metaanalýzou sa uskutočnilo podľa usmernení PRISMA. Zahrnuté boli štúdie merajúce zdravých účastníkov prostredníctvom intramuskulárnej alebo povrchovej EMG. EMG bolo potrebné prepočítať na maximálnu dobrovoľnú izometrickú kontrakciu (MVIC), keďže sa predtým zistilo, že je to najspoľahlivejšia metóda na porovnanie svalovej aktivity. Úrovne aktivácie svalov boli stanovené takto:

• Nízka svalová aktivácia: 0-20% MVIC
• Mierna svalová aktivácia: 21-40% MVIC
• Vysoká svalová aktivácia: 41-60% MVIC
• Veľmi vysoká svalová aktivácia: >60% MVIC

Výsledky

Cvičenia na posilnenie hýždí

Cvičenia, ktoré vytvárajú nízku aktivitu v gluteus medius:

• Bočne ležiaca mušľa
• Dvojitý mostík na nohy

Cvičenia, ktoré vytvárajú miernu aktivitu v gluteus medius:

• Abdukcia bokov v ľahu na boku
• Abdukcia bokov v ľahu na boku s vonkajšou rotáciou
• Squat
• Drep na jednej nohe
• Drep so vzpieranou abdukciou
• Krok vpred
• Výpad vpred
• Bočný výpad
• Výpad na zadných nohách (stredne vysoká až veľmi vysoká aktivácia, ale tento výsledok pochádza len z jednej štúdie, preto je potrebná opatrná interpretácia)

Cvičenia, ktoré vytvárajú vysokú aktivitu v gluteus medius:

• Abdukcia bokov v ľahu na boku s vnútornou rotáciou
• Abdukcia v stoji s vonkajším odporom (otvorená reťaz)
• Bočný krok nahor
• Zavesenie bedier/spadnutie panvy
• Abdukcia bedrového kĺbu v stoji (stojná noha)
• Mostík na jednej nohe

Hovorte so mnou ako so šprtom

Aby sa minimalizovala únava, väčšina štúdií randomizovala cvičenia a použila obmedzený počet pokusov. Medzi jednotlivými cvičeniami mali účastníci možnosť odpočinku. Preto sa domnievame, že únava neovplyvnila získané výsledky. Použitie povrchovej EMG vo väčšine zahrnutých štúdií môže podliehať artefaktom z nadložného tkaniva a pohybu. Keďže však ide o neinvazívnu metódu merania, tieto výsledky sa môžu viac podobať klinickej praxi ako v prípade, ak by sa použili invazívne metódy a veľmi prísne protokoly.

Skúmala sa aj aktivita v svale gluteus minimus, ale keďže všetky tieto výsledky okrem jedného pochádzali z analýz, ktoré neboli združené, rozhodli sme sa ich do tohto prehľadu nezahrnúť a zamerať sa na výsledky zo združených analýz. V cvičeniach existovali veľké rozdiely, ktoré sa týkali najmä techniky cvičenia, polohy, počtu opakovaní a pridania vonkajšieho odporu. Napriek tomu boli výsledky štúdie väčšinou zhodné, čo nás núti veriť, že toto rozdelenie na rastúce zaťaženie je adekvátnym zobrazením skutočnosti.

Posolstvá na cestu domov

Zaujímavé je, že táto štúdia zahŕňala len rad cvičení, ktoré sa dajú vykonávať bez potreby špeciálneho vybavenia. Preto sa tieto cvičenia a postupy dajú ľahko implementovať do klinickej praxe a môžu sa zaradiť napríklad do domácich cvičebných programov. Tieto postupy sa môžu použiť v akútnej fáze zranenia alebo po operácii na postupné zvyšovanie alebo znižovanie záťaže. V prípade, že pacienti nemôžu napríklad nosiť váhu, možno postupovať pri cvičení bez nosenia váhy od nízkej k vysokej aktivácii, až kým nie je povolené nosenie váhy.

Odkaz

Moore D, Semciw AI, et al. SYSTEMATICKÝ PREHĽAD A METAANALÝZA BEŽNÝCH TERAPEUTICKÝCH CVIČENÍ, KTORÉ VYVOLÁVAJÚ NAJVYŠŠIU SVALOVÚ AKTIVITU V SEGMENTOCH GLUTEUS MEDIUS A GLUTEUS MINIMUS. Int J Sports Phys Ther. 2020 Dec;15(6):856-881. doi: 10.26603/ijspt20200856. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33344003/