"Užívate tablety s horčíkom?" "Musíte sa uistiť, že pravidelne pijete vodu!"
"Aha, ja som si myslel, že ste fit?!" "Nezabudnite počas prestávky zjesť banán!"
Toľko rád, ale zdá sa, že nič nefunguje na vaše svalové kŕče počas cvičenia alebo súťaže?! Potom si musíte prečítať tento príspevok na blogu, aby ste sa dozvedeli, čo hovoria najnovšie poznatky o zmierňovaní a prevencii svalových kŕčov!
Uprednostňujete sledovanie videa? Naše video si môžete pozrieť tu:
Vo videu o svalových kŕčoch spôsobených cvičením, ktoré sme uverejnili v roku 2018, sme hovorili o dvoch hlavných teóriách kŕčov, a to o teórii nerovnováhy elektrolytov a teórii nervovo-svalovej únavy. Na základe dôkazov od Nelsona a kol. z roku 2016 sme uviedli, že jediná vec, ktorá skutočne pomáha proti kŕčom akútne, je strečing. Ale každý, kto sa venuje súťažnému športu, vie, že kŕče sa zvyčajne vrátia približne po minúte a hra sa v podstate skončí. Preto sa v tomto príspevku pozrieme na najnovšie poznatky, ktoré sa objavili za posledných pár rokov, a podrobne sa oboznámime s tým, aké kroky môžete podniknúť na zmiernenie a prevenciu svalových kŕčov.
Môj osobný príbeh: Fit, ale často zastavený kŕčmi
Najprv vám chcem povedať môj osobný príbeh: Ako možno viete, v minulosti som hrával amatérsky futbal na vysokej úrovni a teraz hrám súťažne tenis a hoci by som sa považoval za jedného z kondičných hráčov v tíme, zdá sa, že som jediný, koho pravidelne zastavuje svalovica. kŕče. V minulosti som skúšal všetko od užívania horčíka, pitia veľkého množstva vody pred súťažou a počas nej, pridávania elektrolytov do nápoja a dokonca aj užívania liekov, ale zdalo sa, že nič nepomáha. To je jeden z dôvodov, prečo som opäť zabrúsil hlbšie do literatúry, aby som konečne našiel niečo, čo by pomohlo mojej situácii. Okrem iného som nakoniec našiel tento článok od Troyera a kol. (2020), ktorý publikoval prehľad o svalových kŕčoch spojených s cvičením u tenistu.
Vyvrátenie bežných mýtov o kŕčoch
Najprv vyvrátime niekoľko mýtov:
1) Hoci je strečing metódou voľby na zmiernenie akútnych svalových kŕčov, nemá preventívny účinok na zníženie budúcich kŕčov.
2) Niekoľko prospektívnych kohortových štúdií nepreukázalo súvislosť medzi dehydratáciou a kŕčmi. Hoci je teda pitie dostatočného množstva vody na zabránenie dehydratácie vhodné pre športový výkon, nezabráni kŕčom.
3) Konzumácia banánov kvôli obsahu draslíka nezabráni vzniku kŕčov, pretože hypokaliémia nie je spojená s kŕčmi a ani hladina draslíka v krvi sa po trávení nemení dostatočne rýchlo na to, aby zastavila kŕče. A čo horčík? Prehľad Cochrane, ktorý vypracovali Garrison a kol. (2012) dospeli k záveru, že je nepravdepodobné, aby suplementácia horčíkom poskytovala klinicky významnú profylaxiu kŕčov.
Teória elektrolytov a dehydratácie vznikla na základe štúdie z roku 1923 (áno, pred 100 rokmi), v ktorej pozorovali kŕče u baníkov v horúcich vlhkých podmienkach. Táto štúdia dodnes formuje pohľad mnohých ľudí v tomto odvetví na svalové kŕče. Prieskum medzi certifikovanými športovými trénermi napríklad ukázal, že väčšina z nich sa stále domnieva, že kŕče vznikajú v dôsledku dehydratácie a straty elektrolytov.
Ani strečing, ani hydratácia, ani pridanie draslíka alebo horčíka do nápoja nedokážu zabrániť svalovým kŕčom vyvolaným cvičením.
Najdôležitejší elektrolyt: Natrium
Teraz sa pozrime na to, čo skutočne funguje na základe najnovších dôkazov a čo mám ja osobne vo svojej tenisovej taške na prevenciu a zmiernenie kŕčov. Teraz chcem vopred zdôrazniť, že potrebujeme stratégiu, ktorá pokrýva čo najviac oblastí. Vzhľadom na rôzne možné mechanizmy vzniku kŕčov bude mať každý športovec iné požiadavky. Dobrým nápadom, ako zistiť, čo vám vyhovuje, je vytvoriť si kŕčový denník a zaznamenávať si podrobnosti, ako napríklad, ako ste spali, trvanie zápasu, čo ste jedli, koľko a čo ste pili a aké kŕče ste pociťovali. Teraz sa dostávame k časti, na ktorú všetci čakali!
Regenerácia pre športový výkon s Yannom le Meurom
Zvýšenie úrovne výkonnosti aplikáciou najnovších výskumov o zotavení v praxi
Viaceré štúdie ukazujú, že tenisti môžu vypotiť až 2,5 litra potu za hodinu a elektrolyt, ktorý sa stráca zďaleka najviac, je sodík. Okrem toho výskum ukázal, že hráči, ktorí strácajú viac sodíka, majú častejšie kŕče v porovnaní s hráčmi, ktorí strácajú menej sodíka(Bergeron a kol. 2003, Stofan et al. 2005). Ak sa veľa potíte a na vašich tričkách sa objavujú biele slané čiary, potom je to pre vás pravdepodobne naozaj dôležité.
Troyer a spol. odporúčajú pri výskyte generalizovaných svalových kŕčov pridať 3 g soli do pol litra roztoku sacharidov/elektrolytov, ale ja osobne považujem tento prístup za veľmi reaktívny. Ja osobne pridávam 3 g soli do svojej 750 ml fľaše, aby som bol proaktívny.
Ďalšou výhodou pridanej soli je, že zvyšuje smäd a zadržiava v organizme viac vody, ktorú by ste namiesto toho stratili močením.
V ideálnom prípade by ste mali vypiť 1 až 2 litre tekutín za hodinu alebo 200 až 400 ml pri každej zmene(USTA Texas Heat and Hydration for Tennis Players).
Zabráňte vyčerpaniu zásob glykogénu pomocou izotonických nápojov
Teraz je možným rizikovým faktorom svalovej únavy znížená svalová energia. Preto je dobré 2-3 hodiny pred súťažou skonzumovať jedlo alebo občerstvenie bohaté na sacharidy, napríklad cestoviny alebo ryžu, aby ste doplnili zásoby glykogénu. Počas cvičenia sa odporúča 30-60 g sacharidov za hodinu. Aby bol nápoj izotonický, mali by ste pridať 6 až 8 gramov sacharidov na 100 ml. Izotonický znamená, že nápoj má rovnakú osmolaritu alebo koncentráciu ako vaša krv a sacharidy sa tak môžu rýchlo vstrebať do krvného obehu.
Do nápoja môžete pridať len cukor alebo si môžete vybrať športový nápoj, ktorý je zvyčajne izotonický. Ak si zadáte do Googlu "vlastnoručne vyrobený izotonický športový nápoj", nájdete veľa možností, ako si vytvoriť vlastný lahodný športový nápoj. Osobne by som zmiešal pomarančový džús a vodu v pomere 1:1. Samozrejme, že sacharidy môžete konzumovať aj v iných formách, ako sú gély alebo občerstvenie. Banán normálnej veľkosti obsahuje približne 25 g sacharidov, takže 1 banán môže byť nedostatočný.
Poskytnite úľavu od kŕčov pomocou agonistov TRP
Existuje niekoľko látok, ktoré je možné prehltnúť s cieľom poskytnúť rýchlu úľavu od svalových kŕčov zmenou chemoreceptorov v orofaryngu, takže nemusíte čakať, kým sa absorbujú do krvného obehu. Okrem iného – uhádli ste – je to šťava z uhoriek. Aj keď mať v taške pohár kyslého uhorkového džúsu nie je naozaj praktické, nosím v taške tubu horčice.
Štúdia Craighead a kol. (2017) naznačuje, že požitie agonistov prechodných receptorových potenciálnych kanálov označovaných skratkou TRP agonisti môže zmierniť svalové kŕče znížením hyperexcitability alfa motorických neurónov. K týmto agonistom TRP patria zázvor, paprika, wasabi a škorica. Možno si budete chcieť pridať trochu kajenského korenia, zázvoru alebo škorice do športového nápoja alebo mať v taške jeden z tých malých balíčkov wasabi, aby ste si uľavili. Účastníci štúdie konzumovali až 500 mg škorice, 38 mg papriky alebo 750 mg zázvoru.
Zníženie EMG aktivity postihnutých svalov
Ak stále pociťujete kŕče, okrem konzumácie horčice a wasabi môžete znížiť aktivitu EMG naťahovaním a masírovaním postihnutých svalov. Antagonistická kontrakcia a ľadovanie alebo chladenie postihnutých svalov môže pomôcť zvýšením inhibičného aferentného pôsobenia Golgiho šľachového orgánu. Preto by som vám odporučila pridať do tašky chladiaci gél, ľadový sprej alebo chladiaci uterák.
Mne osobne pomohli pri kŕčoch v lýtkach počas futbalových zápasov kompresné pančuchy. Uvedomte si však, že ide o osobné nepotvrdené dôkazy a že žiadne štúdie zatiaľ nehodnotili účinky kompresívnych pančúch na svalové kŕče vyvolané cvičením.
Regulujte svalové receptory pomocou plyometrického tréningu
A našou poslednou a pravdepodobne najdôležitejšou radou je kondičná príprava zameraná na zvýšenú intenzitu vytrvalostného a odporového tréningu postihnutých svalových skupín, ako aj ostatných stabilizačných svalov kinetického reťazca. Posolstvo je jednoduché, čím ste zdatnejší, tým menej sú vaše svaly náchylné na kŕče. Zatiaľ čo mne osobne všeobecné ťažké posilňovanie nepomáhalo pri kŕčoch, prešiel som na plyometrický tréning nôh približne 2-3-krát týždenne v snahe pripraviť sa špeciálne na tenisové požiadavky. Okrem toho sa hovorí, že plyometria zlepšuje nervovosvalovú kontrolu a odďaľuje nervovosvalovú únavu tým, že vyvoláva priaznivé adaptácie svalových vlákien a Golgiho šľachového orgánu odpaľujúceho receptory.
Ak vám žiadny z týchto tipov nepomôže, možno by ste sa mali nechať vyšetriť lekárom, aby sa vylúčilo základné ochorenie. Neváhajte sa na nás obrátiť, ak vám naše tipy pomohli pri predchádzaní svalovým kŕčom alebo aké iné opatrenia osobne prijímate.
Pozrite si ďalší článok na blogu o kŕčoch, ktorý napísal špecialista na dolné končatiny a behanie Benoy Mathew a v ktorom sa pýtal: "Banány alebo činky - ako predchádzať svalovým kŕčom pri behu?"
Ako vždy, ďakujeme za prečítanie!
Na zdravie,
Kai
Odkazy
USTA Texas Teplo a hydratácia pre tenistov: https://www.usta.com/content/dam/usta/sections/texas/pdf/Sport%20Science.pdf
