V posledných rokoch sa penový valec - často nazývaný myofasciálne uvoľňovanie - stal populárnou intervenciou vo všetkých druhoch športov, ktorá sa používa na zvýšenie účinnosti tréningu alebo prípravy na súťaž, ako aj na urýchlenie regenerácie po cvičení. Dokonca aj vo fyzioterapeutických ordináciách na celom svete sa čoraz viac používa a propaguje ako liečba na prevenciu a liečbu zranení, ako sú bolesti chrbta alebo ITB syndróm. Čo však skutočne dokáže a spĺňa tieto vysoké nároky?
Foam rolling = uvoľnenie fascií?
Začnime teda tým, čo vlastne robí valcovanie penou. Pri vyhľadávaní pojmu "foam rolling" narazíme na nasledujúcu definíciu: Valcovanie penou je aplikácia tlaku na odstránenie zjazveného tkaniva a zrastov mäkkých tkanív uvoľnením fascií. Dobrou správou je, že fascie a spúšťacie body možno uvoľniť.
Uff...to je veľa nepravdivých tvrdení v krátkej vete. Poďme si to teda rozobrať jeden po druhom:
Najprv si vysvetlíme, čo je fascia. Fascia je spojivové tkanivo, ktoré obklopuje orgány, cievy, kosti, nervové vlákna, svaly a jednotlivé svalové vlákna. Rozlišujeme fasciu superfiscialis, ktorá sa nachádza medzi povrchovým a hlbokým tukovým tkanivom, a hlbokú fasciu známu ako fascia profunda, čo je vrstva obklopujúca svaly alebo jednotlivé svalové vlákna.
Za nasledujúcu ukážku patrí vďaka Dr. Andreovi Spinovi, ktorý to veľmi dobre vysvetlil vo svojom videu "prečo penové valcovanie nie je myofasciálne uvoľňovanie". Tu sme pre vás pripravili odkaz.
Teraz tu máme dve perá: Vrchná časť predstavuje sval, zväzok alebo vlákno alebo môže predstavovať aj povrchovú fasciu. Spodná ceruzka predstavuje ďalšiu vrstvu svalu, zväzok alebo vlákno alebo fascia profunda. Medzi týmito dvoma vrstvami sa nachádza vata, ktorá predstavuje adhézie alebo fibrózu.
Ak teraz začneme valcovať penu, dochádza k tomu, že sa obe vrstvy navzájom stlačia. Táto kompresia neuvoľní zrasty alebo jazvy medzi vrstvami.
Na uvoľnenie alebo rozpad tkaniva jazvy je potrebné, aby sa obe fasciálne vrstvy posúvali rôznymi smermi. Nie som si istý, či ste niekedy liečili jazvu ako terapeut. Ak áno, potom viete, že mobilizácia jazvy je v podstate mobilizácia kože a jej podkladovej vrstvy krútením v rôznych smeroch, aby sa jej vrátila pohyblivosť. Nedoporučuje sa na ňu len tlačiť, pretože to nemobilizuje ani nerozbíja zrasty.
Tlakom na fasciu, ako je to pri valcovaní penou, nemožno rozbiť zrasty
Môže penové valcovanie uvoľniť spúšťacie body?
Môže teraz uvoľniť spúšťacie body? To je dosť na samostatné video, ktoré určite niekedy pripravíme. V súčasnosti však vieme, že v skutočnosti nevieme, čo sú spúšťacie body, a je veľká pravdepodobnosť, že spúšťacie body nie sú napnuté pásy, ako sa v minulosti predpokladalo. Ak by ste si chceli prečítať viac o kritike teórie napnutého pásu, v odkazoch nižšie sme uviedli odkaz na článok.
Ako teda funguje valcovanie penou? Môj najlepší odhad je, že valcovanie penou vytvára bolestivý stimul, ktorý aktivuje supraspinálnu inhibíciu bolesti, tzv. difúznu noxickú inhibičnú kontrolu, skrátene DNIC. V skratke: Funguje na základe neuromodulácie a dosahuje krátkodobé účinky na výkon, regeneráciu a rozsah pohybu.
Valcovanie peny a jeho vplyv na výkon, regeneráciu a ROM
Ale okrem mechanizmu fungovania, ktorý sme zatiaľ naozaj nezistili a ktorý je samozrejme založený na názoroch, sa pozrime na jeho účinky, ktoré sú podložené množstvom vedeckých údajov:
Účinky na výkon a regeneráciu
Wiewelhove a kol. (2019) vykonali metaanalýzu účinkov penového valcovania na výkon a regeneráciu. Dospeli k záveru, že vplyv penového valca na výkonnosť a regeneráciu je skôr malý a čiastočne zanedbateľný. V niektorých prípadoch však môžu mať malý prínos: Autori zistili zvýšenie šprintérskeho výkonu o 0,7 % a zvýšenie flexibility o 4 %, ako aj zníženie vnímania svalovej bolesti o 6 %.
Valcovanie peny a jeho vplyv na flexibilitu
Rozsah pohybu: V predchádzajúcej štúdii sme spomenuli zvýšenie flexibility. Existuje ďalšia viacúrovňová metaanalýza, ktorú vykonali Wilke et al. (2020), ktorá sa zamerala výlučne na akútny účinok penového valcovania u zdravých dospelých. Účinky na rozsah pohybu sa porovnávali aj s účinkami strečingu alebo žiadneho cvičenia. Zistili veľký pozitívny účinok na rozsah pohybu s SMD 0,74 v porovnaní so žiadnym cvičením, ale žiadnu prevahu nad strečingom.
Nevedno prečo sa tvrdí, že valcovanie penou s vibráciami môže byť účinnejšie ako valcovanie penou bez vibrácií. Táto metaanalýza však nezistila žiadny rozdiel medzi valcovaním penou s vibráciami alebo bez nich. Štúdia prekvapivo naznačuje, že valcovanie penou môže byť menej účinné u mužov ako u žien.
Ak sa vám teda páči valcovanie penou, ako dlho by som mal valcovať jednotlivé svalové skupiny, aby som videl nejaké účinky? Systematický prehľad, ktorý vypracoval Hughes a kol. (2019) odporúča minimálnu dávku 90 sekúnd na svalovú skupinu, pričom v literatúre sa neuvádza horná hranica.
Fyzioterapia horných a dolných končatín
Vypracovať štruktúrovaný prístup k skríningu, zhromažďovaniu histórie pacienta, hodnoteniu a intervencii najčastejších poranení horných a dolných končatín
Náš osobný postoj k valcovaniu penou
Aký je teda náš osobný názor na valcovanie penou? Náš osobný postoj ku všetkým novým trikom je, že im neveríme, kým sa nepreukáže opak na základe spoľahlivých dôkazov. Osobne mám problém s tým, že obchodníci začínajú s obrovskými tvrdeniami, ktoré sotva dokážu splniť, a často sa ich držia aj potom, čo boli dávno vyvrátené. Jediný prípad, keď rád používam penový valec, je pomoc pri mobilizácii hrudníka. Okrem toho nevidím prínos valcovania niekoľkých svalových skupín počas 90 sekúnd. Potrebuje čas, ktorý nemám, je to bolestivé, nemá to trvalé účinky ("kým sa nepreukáže opak") a má to zanedbateľné krátkodobé účinky na výkon a regeneráciu. Hoci má krátkodobý účinok na rozsah pohybu, tento účinok je veľký len v porovnaní s nulovým cvičením. Takže by ma zaujímalo, či existuje nejaký lepší účinok v porovnaní so všeobecnou rozcvičkou, ako je 5 minút behu. Môj odhad je "Nie".
Valcovanie penou nemá trvalé účinky a má len zanedbateľné krátkodobé účinky na výkon a regeneráciu
Ale skôr, ako sa zblázniš, pretože si veľký fanúšik, dovoľ mi skončiť s týmto: Podobne ako v našom videu o strečingu, na valcovaní penou nie je nič zlé, ak od neho neočakávate veci, ktoré neprináša, alebo čo je dôležitejšie: Ak ho nepredávate pacientom s výhodami, ktoré jednoducho nie sú preukázané. Ale ak vás to baví a cítite sa pri tom dobre a chcete si pred cvičením zvýšiť ROM, smelo do toho. Nie je na tom absolútne nič zlé.
Ďakujeme za prečítanie,
Kai
Odkazy
Video Andreo Spina o uvoľnení fascie: https://www.youtube.com/watch?v=BnYdzaoMyQ8
