Predpis cvičenia je popri schopnosti počúvať, potvrdiť obavy a poskytnúť pacientom vzdelanie jednou z najlepších intervencií na pomoc ľuďom s telesnými ťažkosťami. Účinná implementácia v praxi však nie je uspokojivá.
Už sme hovorili o tom, že mnohí zdravotnícki pracovníci nemajú aktuálne informácie o odporúčaných usmerneniach týkajúcich sa fyzickej aktivity a prieskumy medzi staršími fyzioterapeutmi ukázali, že väčšina fyzioterapeutov má obmedzené vedomosti o navrhovaní cvičebných programov na dosiahnutie optimálnych výsledkov. Preto počujete 3×10, 3× týždenne v telocvičniach a na klinikách po celom svete. Stala sa štandardnou dávkou pri predpisovaní cvičení.
3×10 je lepšie ako 0x0, ale pri predpisovaní cvičenia záleží na špecifickosti, aby sa dosiahli optimálne výsledky
Iste, 3×10 je lepšie ako 0×0, ale pri predpisovaní cvičenia je dôležitá špecifickosť, aby sa dosiahli optimálne výsledky. Na okraj dodávame, že v tomto blogu nebudeme brať do úvahy "zníženie bolesti" ako výsledok, pretože dávkovanie na zmiernenie bolesti stále nie je také jasné a s úľavou od bolesti súvisí oveľa viac faktorov ako len dodržiavanie pokynov pre silový tréning. Ako pravidlo pre tréning s bolesťou používame jednoduchý systém semaforu. Ak je bolesť vysoká, napríklad 7/10, chceme znížiť intenzitu napríklad na 3/10. Ak je úroveň bolesti nízka, môžeme zvýšiť intenzitu.
Niektorí pacienti však nemusia vôbec potrebovať cvičebný program šitý na mieru, ale v tomto článku chceme ukázať, ako vytvoriť predpis cvičenia špecifický pre vaše ciele: či už ide o zlepšenie sily, výkonu, hypertrofie alebo svalovej vytrvalosti. Predpokladám, že ste o ňom už počuli: 1-5 opakovaní je potrebných na budovanie sily, 6-12 na budovanie hypertrofie a všetko nad 12 opakovaní je určené na budovanie svalovej vytrvalosti.
AKO REHABILITOVAŤ PORANENIA HAMSTRINGOV, LÝTOK A ŠTVORHLAVÉHO SVALU A ŠLIACH
Nie je to však také jednoduché. A výskum skutočne ukázal, že keď sa napríklad pozeráme na maximalizáciu hypertrofie, celkový objem tréningu je dôležitejší ako dodržiavanie konkrétneho rozsahu opakovaní. Čo je však najdôležitejšie a čo chýba v programovaní 3×10 3 dni v týždni, je "intenzita". Pretože aj keď sa tréning s nízkou intenzitou vykonáva až do zlyhania, t. j. s intenzitou 30 % 1RM, nevedie k rovnakému stupňu aktivácie svalov, ako je tomu pri strednej alebo vysokej intenzite, aj keď je objem prispôsobený. V rehabilitácii by som povedal, že mnohí majú tendenciu vyhýbať sa predpisovaniu vyššej intenzity cvičenia pacientom. Dôvodom môže byť strach zo zranenia, a to nielen zo strany pacienta, ale aj z presvedčenia terapeuta. Alebo jednoducho preto, že nevedia, ako na to. Ale to by bolo ako keby lekár predpísal liek bez uvedenia podrobností o dávkovaní. Z vlastnej skúsenosti sme počuli mnoho príbehov pacientov s problémami pohybového aparátu, ktorí mali v minulosti neuspokojivé výsledky, ktoré sa dali (čiastočne) vysvetliť chronickým nedostatočným zaťažením. Naše telo, tkanivá, ale aj myseľ sa prispôsobujú záťaži, ktorej sú vystavené. Ak chceme našim pacientom vštepiť odolnosť a odolnosť, potrebujeme primeranú intenzitu. Existuje niekoľko spôsobov, ako môžeme merať intenzitu, či už ide o testovanie maximálnej alebo submaximálnej RM pomocou Holtenovho diagramu, hodnotenie vnímanej námahy (RPE) počas cvičenia alebo po ňom, ako je napríklad stupnica BORG pre aeróbne cvičenie, alebo novší prístup pomocou opakovaní v rezerve alias RIR.
Druhý spôsob môže byť o niečo ťažší, pretože si vyžaduje skúsenosti s konkrétnym cvičením, aby bolo možné presne odhadnúť počet opakovaní v rezerve. V rehabilitačnom prostredí často necháme niekoho urobiť testovaciu sériu daného cvičenia a požiadame ho, aby prestal, keď bude mať pocit, že mu zostávajú 2-3 opakovania. Potom ich požiadame, aby pokračovali ďalej a ukázali im, ako presne odhadli, ako blízko boli k neúspechu. V praxi uprednostňujeme používanie RPE alebo RIR pred percentuálnym vyjadrením 1RM, pretože dodržiavanie stanoveného percenta sa môže každodenne meniť. Takže 75 % vášho 1RM sa môže zdať ľahké v deň, keď je človek dobre oddýchnutý, má málo nepríjemných pocitov, ale v iný deň, keď je človek vystresovaný, nevyspatý a cíti väčšie nepohodlie, sa môže cítiť bližšie k 90 % ako k 75. RPE alebo RIR nám umožňuje modulovať intenzitu na dennej báze alebo dokonca medzi sériami a zostať flexibilný s váhami v oboch smeroch (hore alebo dole), pričom sa zameriavame na vytvorenie správneho stimulu.
Pozrime sa však na to, čo sa považuje za vhodnú intenzitu vzhľadom na tréningové ciele, ako je sila, hypertrofia alebo svalová vytrvalosť.
Cvičenie na svalovú hypertrofiu
Už spomínaný nedávny výskum o tom, čo spôsobuje rast svalov, odhalil, že celkový objem tréningu je dôležitejší ako dodržiavanie konkrétneho rozsahu opakovaní, napríklad 6-12 opakovaní, ako sa mnohí stále domnievajú. Dostatočne ťažké záťaže vykonávané v primerane veľkom objeme budujú svaly. Zdá sa, že nezáleží na tom, či ide o ťažké maximum 3 opakovaní alebo mierne 10 RM, pokiaľ ide o hypertrofiu. Je však potrebné zvážiť niekoľko vecí. Jedným z nich je čas. Tréning s vysokým počtom opakovaní trvá kratšie ako objemovo porovnateľné série s veľmi ťažkými záťažami. Druhým dôvodom je povaha cvičenia. Vykonávanie cvikov s vysokým počtom opakovaní až do zlyhania môže byť v poriadku pri cvikoch s nízkou biomechanickou zložitosťou a rizikom zranenia (ako sú bicepsové kľuky alebo iné izolačné cviky), zatiaľ čo vykonávanie rovnakých cvikov pri mŕtvych ťahoch alebo drepoch na chrbte môže byť pre dušu zdrvujúce. Takže pre hypertrofiu by sme použili RPE 8-10 (teda 0-2 opakovania v nádrži) v rozsahu opakovaní medzi 6-12 pre izolačné cvičenia a pre zložené zdvihy, ako je drep alebo bench-press, máme tendenciu zostať v rozsahu RPE 6-8 (alebo 2-4 RIR).
Tréning s vysokým počtom opakovaní trvá kratšie ako objemovo porovnateľné série s veľmi ťažkými záťažami.
Cvičebný predpis pre silu
Sila alebo maximálna sila by sama o sebe znamenala, že by sme sa mali priblížiť k RPE 10 alebo 0RIR. V rehabilitačnom prostredí to však nie je nevyhnutne žiaduce alebo by to mohlo byť na škodu. Pravidelný tréning do zlyhania môže brzdiť nárast sily v porovnaní s vykonávaním len mierneho objemu v tomto rozsahu. Všeobecne sa akceptuje 80-100 % 1RM, čo znamená intenzitu v rozsahu 1-6RM alebo 6 opakovaní s 0 RIR, 5 opakovaní s 1 RIR, 4 opakovania s 2 RIR alebo 3 opakovania s 3 RIR.
Cvičebný predpis pre vytrvalosť
Pozrime sa na svalovú vytrvalosť, ktorá je v princípe dosť podobná tréningu hypertrofie, ale so zameraním na rozvoj odolnosti voči únave. Odpočinkové obdobia sú teda kratšie, aby sa stimulovala rýchlejšia regenerácia záujmov a tréning do zlyhania s miernou záťažou je žiaduci. Takže sa snažíme o série s viac ako 12 opakovaniami s RPE 9-10 alebo 0-1 RIR.
Je potrebné povedať, že tieto princípy boli skúmané u zdravých začínajúcich a skúsených liftérov, ale cítime sa istí pri uplatňovaní tých istých princípov v populácii pacientov, ale prispôsobujeme ich jednotlivcovi pred nami v závislosti od toho, ako sa správajú symptómy. Pretože aj naše rehabilitačné ciele musia byť konkrétne. Niektorí pacienti môžu potrebovať viac pracovať na sile, aby mohli lepšie zvládať každodenné úlohy pri zdvíhaní alebo premiestňovaní predmetov v práci alebo doma. U iných ide skôr o lokálnu svalovú vytrvalosť, aby zvládli statické pracovné prostredie, alebo o hypertrofiu pre tých, ktorí sa zotavujú po operácii alebo imobilizácii. A potom sú tu všetky ostatné duševné a fyzické výhody cvičenia, o ktorých som ešte nehovoril.
Ďakujeme za prečítanie
Odkazy
