Štyri dôkazmi podložené dôvody na zaradenie tréningu s obmedzením prietoku krvi do vášho programu

Toto je opätovný blog príspevku, ktorý napísal Nick Licameli, DPT zo spoločnosti BFR Bros

Úvod

V BFR Pros sa nás neustále pýtajú: "Aké sú dôvody na zaradenie tréningu s obmedzením prietoku krvi (BFR) do programu?" Máte otázky, my máme odpovede! Tu sú naše štyri hlavné dôvody (a citované články!), prečo zaradiť tréning BFR do tréningového režimu.

1. Zvyšovanie svalovej hypertrofie a sily pomocou ľahších záťaží ako pri tradičnom tréningu (1, )2.

Na zvýšenie svalovej veľkosti a sily pomocou tradičného tréningu musíme zvyčajne používať záťaže od 30 do 90 % 1RM, resp. 70 % 1RM. Pri tréningu s obmedzením prietoku krvi pri nízkej záťaži pozorujeme podobné prírastky hypertrofie v porovnaní s tradičným tréningom s veľkou záťažou. Pokiaľ ide o silu, v porovnaní s tradičným tréningom s nízkou záťažou pozorujeme zlepšenie sily pomocou BFR s nízkou záťažou. Tradičný tréning s veľkou záťažou však zvyčajne prekonáva tréning BFR s nízkou záťažou, pretože sila je vysoko špecifická. Skutočnosť, že môžeme dosiahnuť prírastky vo veľkosti a sile svalov s ľahkou záťažou, robí BFR skvelou voľbou pre tých, ktorí netolerujú záťaž, napríklad pri zotavovaní sa zo zranenia alebo operácie.

2. Zvýšenie maximálnej aeróbnej kapacity pri nižšej intenzite (3, 4, 5.)

Myslíte si, že tréning BFR je určený len na silový tréning? Premýšľajte znova! Pri vykonávaní aeróbneho cvičenia s BFR pozorujeme zlepšenie VO2 max u zdravých mladých dospelých, ale aj zlepšenie sily, silovej hypertrofie a funkčných výsledkov u starších ľudí.

3. Úľava od bolesti (5).

Tréning BFR môže nielen pomôcť pacientom a športovcom trénovať s menšou záťažou, aby sa vyhli bolesti, ale môže tiež znížiť samotnú bolesť! Zaznamenali sme zlepšenie bolesti po operácii ACL, ako aj u pacientov s generalizovanou bolesťou kolena.

Sila tréningu s obmedzením prietoku krvi

• Pohľad na silu tréningu BFR
• Veda o únave

Dozvedieť sa viac

4. Zabezpečenie náboru svalových vlákien typu 1 a typu 2 (6).

Nervový systém aktivuje svalové vlákna podľa toho, akú silu potrebujete vyvinúť. Začína sa so svalovými vláknami typu 1, ktoré sa aktivujú stále viac a viac, až kým nie je potrebné zavolať svalové vlákna typu 2, ktoré sa aktivujú stále viac a viac, až nakoniec nedokážete vyprodukovať viac sily. Vysoký prah náboru motorických jednotiek a následne stimulácia vlákien typu 2 je MECHANIZMUS, prostredníctvom ktorého BFR vyvoláva hypertrofiu pri nižších záťažiach, než by bolo normálne účinné.

Zistite viac

Zaujíma vás tréning s obmedzením prietoku krvi (BFR)? Potom vám môžeme ponúknuť rôzne bezplatné zdroje na prehĺbenie vašich vedomostí:

Naša podcastová hostiteľka Sunny mala ešte jeden nedávny rozhovor s Nickom Rolnickom, ktorý si môžete pozrieť tu.
Ak máte radšej zhrnutie tohto podcastu, pozrite si nasledujúce video:

Nedávny prehľad výskumu Karanasiosa a kol. (2022) porovnávali tréning s obmedzením prietoku krvi s fiktívnym tréningom na intenzitu bolesti, postihnutie a prírastok sily. Pozrite si náš prehľad výskumu tu.

Odkazy

1 Gronfeldt a kol. (2020). Vplyv silového tréningu s obmedzeným prietokom krvi oproti silovému tréningu s veľkou záťažou
na svalovú silu: Systematické preskúmanie a metaanalýza

2 Lixandrao a kol. (2017). Veľkosť adaptácie svalovej sily a hmotnosti
medzi tréningom s vysokou záťažou a tréningom s nízkou záťažou
spojená s obmedzením prietoku krvi: Systematický prehľad a metaanalýza.

3 Abe T, Kearns C a Sato Y. (2006) Po tréningu chôdze s obmedzeným žilovým prietokom krvi zo svalov nohy sa zvyšuje veľkosť a sila svalov
,
Kaatsu-tréning chôdze. J Appl Physiol 100: 1460-1466.

4 Abe a kol. (2010). Účinky cyklistického tréningu nízkej intenzity s obmedzeným prietokom krvi v nohách
na objem stehenného svalu a VO2max u mladých mužov. J Sports Sci Med 9: 452.

5 Formiga a kol. (2020). Účinok aeróbneho tréningu s obmedzením prietoku krvi a bez neho
na aeróbnu kapacitu u zdravých mladých dospelých: systematický prehľad
s metaanalýzou.

5 Hughes a kol. (2020). Vplyv cvičenia s obmedzením prietoku krvi na hypoalgéziu vyvolanú cvičením -
a endogénne opioidné a endokanabinoidné mechanizmy modulácie bolesti
.

6 Bjørnsen a kol. (2019) Hypertrofia svalových vlákien typu 1 po tréningu s obmedzeným prietokom krvi
u silových trojbojárov.

****Pamätajte si, že rozhodnutie o použití BFR alebo akejkoľvek inej liečby by malo byť založené na pilieroch praxe založenej na dôkazoch.