Úvod

Je všeobecne známe, že svalová hmota a funkcia svalov s pribúdajúcim vekom klesá. Pokles svalovej hmoty a funkcie u starších ľudí dokonca predpovedá ich úmrtnosť. Napriek dobre známym zdravotným prínosom tréningu s odporom sa len málo starších dospelých zapája do programov cvičenia s odporom. Dôchodkový vek je kritickým bodom. Aj keď je viac času k dispozícii na iné ako pracovné aktivity, nemusí to nevyhnutne znamenať, že sa viac času venuje športu. V niektorých prípadoch je aj denná záťaž menej intenzívna ako počas aktívnych pracovných rokov. Hoci už vieme, aké účinky môžeme očakávať od primerane dávkovaných programov silového tréningu, väčšina štúdií sa zameriava na krátkodobý až strednodobý vplyv, pričom sledovanie väčšinou nepresahuje 12 mesiacov. Štúdia, o ktorej hovoríme v tomto výskume, skúmala dve skupiny jednotlivcov, ktorí dosiahli dôchodkový vek a absolvovali stredne ťažký alebo ťažký odporový tréning, v porovnaní s kontrolnou skupinou. Táto štúdia hodnotila účinky ich počiatočného silového tréningu o štyri roky neskôr. Môže ťažký odporový tréning pomôcť pri dlhodobom zachovaní svalovej sily?

Metódy

Tento článok je dlhodobým sledovaním (4 roky od východiskového stavu) paralelnej skupinovej randomizovanej kontrolovanej štúdie (RCT) LIve active Successful Ageing (LISA), ktorá sa uskutočnila v Dánsku.

Pôvodná RCT zahŕňala 451 starších dospelých v dôchodkovom veku, ktorí boli randomizovaní po rozvrstvení podľa pohlavia, BMI a výkonnosti pri zdvihu na stoličku do:

• Tréning s ťažkým odporom (HRT)
• Tréning strednej intenzity (MIT) 
• Kontrolná skupina (CON)

Skupina, ktorá bola randomizovaná do programu HRT (heavy resistance training), vykonávala 1 rok silový tréning pod dohľadom trikrát týždenne v komerčnej posilňovni. Prvých 6 až 8 týždňov slúžilo ako fáza návyku. Potom účastníci vykonávali strojové cvičenia na celé telo v 3 sériách po 6-12 opakovaní pri približne 70-85 % 1RM. Záťaže boli individuálne predpísané podľa odhadu 1RM pomocou Brzyckého predikčnej rovnice, čo je metóda submaximálneho testovania.

Skupina, ktorej bol predpísaný MIT (tréning strednej intenzity), sa venovala 1-ročnému kruhovému tréningu napodobňujúcemu výber cvičení HRT. Táto skupina trénovala raz týždenne v nemocnici a dvakrát týždenne doma. Cvičenia vykonávali s vlastnou váhou tela alebo s odporovými gumami. Cvičenia sa vykonávali v 3 sériách po 10-18 opakovaní s približne 50-60 % 1RM, pričom sa postupovalo zvyšovaním záťaže odporových pásov. 

Kontrolná skupina bola požiadaná, aby zachovala svoju obvyklú aktivitu a bola pozvaná na pravidelné kultúrne/spoločenské aktivity. Neobdržali žiadne špecifické poradenstvo v oblasti "zdravého správania".

Výsledky boli získané na začiatku, po intervencii (rok 1, rok 2 a rok 4. Primárnym výsledkom bola sila extenzorov nohy (vyjadrená vo W). Sekundárne výsledky zahŕňali: 

• Maximálny izometrický krútiaci moment kvadricepsu (vyjadrený v Nm)
• Zloženie tela pomocou DXA (chudá hmotnosť, % tuku, viscerálny tuk odhadnutý softvérom skenera)

• Plocha priečneho prierezu (CSA) vastus lateralis z MRI stehna; hodnotené zaslepenými posudzovateľmi
• Denné kroky prostredníctvom akcelerometra nosené 5 po sebe nasledujúcich dní

Výsledky

Pôvodná RCT, ktorú Gylling a kol. uverejnili v roku 2020, zahŕňala 451 starších dospelých a randomizovala 149 do HRT, 154 do MIT a 148 do kontrolnej skupiny. Priemerný vek zahrnutých účastníkov bol na začiatku 66 rokov. 

Pôvodná RCT sledovala účastníkov jeden rok po ukončení 1-ročného programu HRT, MIT alebo CON pod dohľadom. Boli tri časové body: východiskový, po intervencii a 1 rok sledovania. Táto RCT dospela k záveru, že sila svalov extenzorov kolena sa počas sledovania (po 1 roku detrénovania) u ľudí zo skupiny HRT zachovala, keďže pri 1-ročnom sledovaní detrénovania (teda po 1 roku) bola stále o 7 % vyššia v porovnaní so základnou hodnotou. 

V súčasnej štúdii sa skúmali účinky v štvrtom roku sledovania. Po 4 rokoch sa na následné merania dostavilo 369 účastníkov (128 z HRT, 126 z MIT a 115 z CON) a 82 účastníkov sa stratilo z následného sledovania, najmä z dôvodu nedostatku motivácie alebo závažného ochorenia.

Autori konštatovali, že účastníci, ktorí vypadli z následného sledovania, mali na začiatku vyššiu telesnú hmotnosť, BMI a obvod pása v porovnaní s tými, ktorí zostali v štúdii aj po 4 rokoch. Napriek tomu nebol významný rozdiel v reakcii na intervenciu v prvom roku sledovania u tých, ktorí zo štúdie vystúpili vo štvrtom roku.

Ako je uvedené v tabuľke 1, v charakteristikách vzorky nebol medzi východiskovým stavom a 4-ročným sledovaním žiadny rozdiel. Pri 4-ročnom sledovaní primárneho výsledku sa ukázalo, že izometrická sila nôh (sekundárny výsledok) v skupine HRT sa oproti východiskovému stavu nezmenila. V skupine MIT sa preukázal pokles svalovej sily, ktorý nebol významný. V skupine CON došlo k významnému poklesu svalovej sily pri 4-ročnom sledovaní.

Sekundárne výsledky

Významná interakcia medzi skupinou a časom sa zistila v prospech HRT, ktorá si udržala svoju beztukovú telesnú hmotnosť (východisková hodnota: 47,5 ± 8,5 kg; 4 roky: 47,3 ± 8,3 kg). Štíhla telesná hmotnosť sa znížila v skupinách MIT aj CON. Významná interakcia medzi skupinou a časom sa zistila aj v prípade viscerálneho tuku; počas 4 rokov sa udržala v HRT aj v MIT. V skupine CON došlo k zvýšeniu obsahu viscerálneho tuku. V prípade sily extenzorov nôh (primárny výsledok), sily úchopu a svalovej hmoty nôh sa prejavil hlavný účinok času (pokles počas 4 rokov vo všetkých skupinách), ale žiadne významné interakčné účinky medzi skupinami a časom ani významné skupinové rozdiely v zmene počas 4 rokov. Sila úchopu, miera celkovej svalovej sily, nebola ovplyvnená žiadnym z tréningových režimov.

Otázky a myšlienky

Skupiny HRT a MIT cvičili v dvoch úplne odlišných prostrediach. V prvom prípade v telocvični, v druhom v nemocnici a doma. Domáca zložka v skupine MIT mohla tiež ovplyvniť dodržiavanie programu, keďže sa od nich vyžadovalo cvičenie dvakrát týždenne doma a raz týždenne v nemocnici, zatiaľ čo skupina HRT bola pod dohľadom po celý čas. Preto musíme zostať opatrní, že možno pozorované rozdiely nespočívajú vo váhach, ale môžu byť čiastočne spôsobené aj spôsobom dohľadu. Nebola uvedená správa o denníku cvičení na sledovanie adherencie a compliance. Napriek tomu sa v štúdii uvádza, že účastníci dostávali informačné bulletiny, osobné prehľady výsledkov testovania a boli pozvaní na informačný večer so všeobecnými výsledkami štúdie. Napriek tomu, že sa v štúdii nespomína dodržiavanie programu alebo compliance, v priebehu rokov sa podarilo dosiahnuť vysokú účasť na 4-ročnom následnom testovaní. Preto by som predpokladal, že populácia mohla dostatočne dodržiavať program, napriek tomu, že to v dokumente nie je podrobne uvedené. 

Pri čítaní tejto práce je nevyhnutné mať na pamäti, že do štúdie bola zahrnutá už aktívna populácia, ktorú charakterizuje denný počet krokov 9548 ± 3446 krokov. Môže to teda odrážať populáciu s už dobrým zdravotným správaním, ktorá si je vedomá prínosov cvičenia. Preto vyvodené závery nemusia plne reprezentovať celú populáciu starších ľudí. Napriek už tak vysokému zdravotnému správaniu populácie malo 80 % zahrnutých účastníkov aspoň 1 chronické zdravotné ochorenie. To zvyšuje možnosť zovšeobecnenia zistení na širšiu populáciu starších osôb, keďže výskyt chronických ochorení sa s pribúdajúcim vekom zvyšuje.

Aktuálnu štúdiu možno považovať za motivačný dokument: nikdy nie je neskoro začať so silovým tréningom, a to ani v neskoršom veku. Rovnako dôležité je, že byť v dôchodkovom veku sa nerovná funkčnému poklesu: keď budete vykonávať silový tréning počas 1 roka, poskytne vám to dlhodobú výhodu v priebehu niekoľkých rokov, najmä v porovnaní s tými, ktorí nerobia nič (skupina CON), pretože o 4 roky neskôr nezaznamenáte žiadny pokles sily nôh, zatiaľ čo ostatné skupiny v tejto štúdii vykazovali významný pokles. 

Hovorte so mnou ako so šprtom

Najdesivejším zistením pri skúmaní tohto článku je prílišné spoliehanie sa na významný sekundárny výsledný ukazovateľ, izometrickú silu nôh (vyjadrenú v Nm). Ako si môžete všimnúť vo výsledkoch a abstrakte, vizuálne podporených obrázkom 1, autori sa rozhodli postaviť svoju prácu na tomto sekundárnom výslednom ukazovateli, ktorý dosiahol štatistickú významnosť, napriek tomu, že ich primárny výsledok, sila extenzorov nohy (W), nedosiahol túto hranicu významnosti (tabuľka 2).

Na prvý pohľad to vyzerá takto p-hacking, nadmerné spoliehanie sa na sekundárny výsledok pri absencii významnosti vopred špecifikovaného primárneho výsledku. Ide o formu selektívneho skreslenia vykazovania, ktoré ohrozuje platnosť ich zistení. Napriek tomu autori v tejto štúdii urobili zásadný štatistický krok na ochranu validity svojich sekundárnych zistení tým, že prijali korekciu na viacnásobné porovnávanie (Bonferroni). Stanovením veľmi prísnej hranice významnosti (p < 0,006 namiesto štandardnej hodnoty p < 0,05) znížili pravdepodobnosť chyby typu I (falošne pozitívneho zistenia). Keďže táto hodnota je výrazne pod konzervatívnou hranicou p < 0,006, ktorú stanovili, významné zistenie pre izometrickú silu nôh sa považuje za štatisticky spoľahlivé, dokonca aj ako sekundárny výsledok. 

Hoci sa teda v štúdii nepodarilo preukázať jej hlavnú hypotézu (zachovanie sily nôh), mimoriadne silný signál v sekundárnom výsledku (zachovanie sily nôh) naznačuje skutočný účinok. Autori to opisujú ako biologicky pravdepodobný mechanizmus, konkrétne úlohu dlhodobých nervových adaptácií pri zachovaní kapacity vytvárania sily, aj keď svalová hmota môže mierne klesať. Autori naznačujú, že nervové adaptácie sú primárnou príčinou dlhodobých funkčných výhod.

Záťaže 1RM boli individuálne predpísané na základe submaximálneho testu a rovnice na odhad skutočného maxima 1 opakovania. Preto sa tu môže skrývať určitá chyba, keďže najspoľahlivejším spôsobom predpovedania vlastného 1RM je vykonanie priameho testu 1RM. Napriek tomu je pre jednotlivcov, ktorí nie sú oboznámení s tréningom s ťažkým odporom, časovo náročný a nie je ľahké ho vykonať, čo naznačuje potenciálnu užitočnosť predpovedania 1RM na základe submaximálneho testu. 

V pôvodnej RCT, uverejnenej v roku 2020, bol detrainingový rok rozdelený do dvoch skupín: STOP a CONTIN, definované účastníkmi, ktorí ukončili svoj program, a tými, ktorí si ho udržali, v uvedenom poradí v období od postintervencie do 1-ročného sledovania. V abstrakte z roku 2020 sa uvádza:

"Zo všetkých zlepšení dosiahnutých po 1-ročnej tréningovej intervencii (postintervencia) sa len koleno extenzorový sval sila v HRT sa zachovala pri 1-ročnom sledovaní (p < 0,0001), pričom svalová sila bola o 7 % vyššia ako na začiatku. Okrem toho bol pokles svalovej sily počas druhého roka nižší v skupine CONTIN ako v skupine STOP s poklesom o 1 %, resp. 6 % (p < 0.05). Iba v skupine CONTIN bola svalová sila počas 1-ročného sledovania stále vyššia v porovnaní s východiskovým stavom, pričom sa zvýšila o 14 % (p < 0.0001). Ťažkým silovým tréningom vyvolaný nárast svalovej hmoty celého tela sa vymazal počas 1-ročného sledovania. Bola však zaznamenaná tendencia k zachovaniu plochy prierezu m. vastus lateralis od začiatku do 1 roka sledovania v HRT v porovnaní s CON (p = 0.06). Obvod pása sa v priebehu druhého roka v skupine CONTIN ďalej znižoval, zatiaľ čo v skupine STOP sa zvyšoval (p < 0.05)."

V súčasnej štúdii sa neuvádza nič o týchto 2 odlišných skupinách STOP a CONTIN, takže nie je jasné, či sú tieto výsledky viditeľné u ľudí, ktorí pokračovali v školení, u tých, ktorí nepokračovali, alebo u oboch. 

Záverečné posolstvá

Fyzioterapeuti bežne predpisujú tréning odporu s cieľom čeliť poklesu svalovej hmoty a funkcie súvisiacej s vekom, ale väčšina štúdií nám hovorí len o tom, čo sa deje počas tréningu a krátko po jeho skončení. Táto štúdia bola dôležitá, pretože sa v nej testovalo, či si za jeden štruktúrovaný rok tréningu s ťažkým odporom pod dohľadom (HRT) v dôchodkovom veku možno "kúpiť" dlhodobé zachovanie sily po rokoch v porovnaní s tréningom strednej intenzity (MIT) alebo bez cvičebnej intervencie (CON). 

U dobre fungujúcich dospelých ľudí okolo dôchodkového veku môže záväzok jedného roka ťažkého tréningu s odporom pod dohľadom ochrániť pred poklesom sily nôh súvisiacim s vekom najmenej počas nasledujúcich troch rokov, pričom prekonáva cvičenie strednej intenzity aj žiadne formálne cvičenie. Ťažký odporový tréning je životaschopný spôsob dlhodobého zachovania svalovej sily. Pomáha tiež zabrániť nárastu viscerálneho tuku, ktorý bol pozorovaný v kontrolnej skupine bez cvičenia.

Odkaz

Bloch-Ibenfeldt M, Theil Gates A, Karlog K, Demnitz N, Kjaer M, Boraxbekk CJ. Ťažký odporový tréning v dôchodkovom veku vyvoláva 4-ročné pretrvávajúce priaznivé účinky na svalovú silu: dlhodobé sledovanie RCT. BMJ Open Sport Exerc Med. 2024 Jun 18;10(2):e001899. doi: 10.1136/bmjsem-2024-001899. PMID: 38911477; PMCID: PMC11191791.