Melhores exercícios para alívio da dor no ombro | Tendinopatia do manguito rotador

Koltyn et al., em 2001, descobriram que os exercícios isométricos são capazes de reduzir a dor e, portanto, são uma ótima maneira de sobrecarregar o tendão lesionado logo no início.

1) Em caso de suspeita de tendinopatia do manguito superior do tendão do músculo supraespinhal, pressione o dorso da mão contra a parede no plano escapular, que está a aproximadamente 30° de adução horizontal, e segure por 15 a 30 segundos com forte intensidade.

2) Se você suspeitar de tendinopatia do manguito póstero-superior do infraespinhal e do tendão redondo menor, faça uma rotação externa em uma prensa de parede neutra. Isso é feito com o cotovelo flexionado a 90° e, em seguida, girado externamente contra a parede ou resistindo à rotação com a outra mão e, novamente, mantendo-o por 15 a 30 segundos com forte intensidade.

3) Por fim, se você suspeitar de tendinopatia do manguito anterior-superior do tendão subescapular, é melhor fazer o Belly Press. Para realizar esse exercício, coloque a mão contra a barriga, alinhada com o cotovelo, e empurre por 15 a 30 segundos com forte intensidade.

De acordo com Hoger Bement et al. no ano de 2008, as melhores variáveis para obter o efeito analgésico máximo são as contrações de alta intensidade de 80% da contração voluntária máxima por uma duração sustentada. No entanto, o nível de dor da experiência também deve ser usado como um guia e não deve ser maior do que 4 ou 5 em uma escala de 10. Esses exercícios podem ser feitos algumas vezes ao longo do dia em séries de 3 a 5. Se você quiser saber como saber qual parte do manguito rotador está afetada, assista ao nosso vídeo sobre o teste da lata cheia, o sinal de atraso da rotação externa e o sinal de elevação ou confira outros exercícios de reabilitação do ombro em nosso canal.

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KOLTYN KF, TRINE MR, STEGNER AJ, TOBAR DA. Efeito do exercício isométrico na percepção da dor e na pressão arterial em homens e mulheres. Medicine & Science in Sports & Exercise (Medicina e ciência em esportes e exercícios). 2001 Feb 1;33(2):282-90.

MK HB, Dicapo J, Rasiarmos R, Hunter SK. Dose de resposta das contrações isométricas na percepção da dor em adultos saudáveis. Medicina e ciência em esportes e exercícios. 2008 Nov 1;40(11):1880-9.