Melhores exercícios para os isquiotibiais | Reabilitação de lesões nos isquiotibiais | Fisioterapia

Nos esportes de elite, muitas pesquisas são feitas sobre prevenção e reabilitação de lesões nos isquiotibiais. Parece que a rosca nórdica para isquiotibiais é o Santo Graal dos exercícios para isquiotibiais, mas nos perguntamos se há mais para o uso regional dos músculos durante o fortalecimento dos isquiotibiais, especialmente considerando que há quatro ventres musculares: O semimembranoso e o semitendinoso, bem como uma cabeça longa e uma curta do bíceps femoral. Pesquisa realizada por Mendez-Villanueva et al. (2016) examinaram quais exercícios para isquiotibiais resultam no melhor uso muscular específico do local. 

O que eles descobriram é que a rosca volante e, em menor grau, a rosca nórdica de isquiotibiais têm como alvo a cabeça curta do bíceps femoral, enquanto a polia cônica de extensão do quadril promoveu o uso seletivo das regiões proximais da cabeça longa do bíceps femoral, minimizando a atividade nos outros músculos. 

Portanto, para o fortalecimento geral dos isquiotibiais ou para o foco na cabeça curta do bíceps femoral, no semitendíneo e no membranoso, a rosca direta para as pernas e a rosca nórdica para os isquiotibiais são excelentes exercícios, com o exercício do cinturão russo como complemento. Para um direcionamento mais específico da cabeça longa do bíceps femoral proximal, talvez seja melhor optar pela polia cônica de extensão do quadril. 

Então, vamos dar uma olhada nos quatro exercícios:

Embora a Nordic Hamstring Curl seja um ótimo exercício, pode ser difícil executá-lo sozinho. Se você estiver curioso sobre as variações desse exercício, confira-as aqui.

Além disso, todos esses exercícios são excelentes em um estágio posterior da reabilitação ou para a prevenção de lesões nos isquiotibiais. Se você acabou de sofrer uma lesão nos isquiotibiais, recomendamos a aplicação do protocolo Askling.

Mendez-Villanueva A, Suarez-Arrones L, Rodas G, Fernandez-Gonzalo R, Tesch P, Linnehan R, Kreider R, Di Salvo V. MRI-based regional muscle use during hamstring strengthening exercises in elite soccer players. PLoS One. 2016 Sep 1;11(9):e0161356.