"Você está tomando comprimidos de magnésio?" "Você precisa se certificar de que está bebendo água regularmente!"
"Oh, pensei que você estivesse em forma?!" "Certifique-se de comer uma banana durante o intervalo!"
Muitos conselhos, mas nada parece funcionar para suas cãibras musculares durante exercícios ou competições? Então você PRECISA ler esta postagem do blog para saber o que as evidências mais recentes dizem sobre o alívio e a prevenção de cãibras musculares!
Prefere assistir a um vídeo? Você pode assistir ao nosso vídeo aqui:
Em um vídeo sobre cãibras musculares induzidas por exercícios que publicamos em 2018, falamos sobre as duas principais teorias de cãibras, a saber, a teoria do desequilíbrio eletrolítico e a teoria da fadiga neuromuscular. Com base nas evidências de Nelson et al. em 2016, mencionamos que a única coisa que realmente ajuda a combater as cãibras agudas é o alongamento. Mas qualquer pessoa envolvida em esportes competitivos sabe que as cãibras geralmente voltam depois de um minuto ou mais e, basicamente, é o fim do jogo. Por isso, nesta postagem, analisaremos as evidências mais recentes que surgiram nos últimos anos e entraremos em detalhes sobre as medidas que você pode tomar para aliviar e prevenir as cãibras musculares em primeiro lugar.
Minha história pessoal: Em forma, mas frequentemente interrompido por cãibras
Primeiro, quero contar minha história pessoal: Como você deve saber, joguei futebol amador de alto nível no passado e agora estou jogando tênis competitivo e, embora eu me considere um dos jogadores em forma da equipe, parece que sou o único que é interrompido regularmente por cãibras musculares. No passado, tentei de tudo, desde tomar magnésio, beber grandes quantidades de água antes e durante a competição, adicionar eletrólitos à minha bebida e até mesmo tomar medicamentos, mas nada parecia realmente ajudar. Esse é um dos motivos pelos quais voltei a me aprofundar na literatura para finalmente encontrar algo que ajudasse em minha situação. Entre outros, acabei encontrando este artigo de Troyer et al. (2020), que publicou uma revisão sobre cãibras musculares associadas ao exercício em jogadores de tênis.
Desmascarando mitos comuns sobre cãibras
Primeiro, vamos desmascarar alguns mitos:
1) Embora o alongamento seja o tratamento de escolha para aliviar a cãibra muscular aguda, ele não tem um efeito preventivo para reduzir cãibras futuras
2) Vários estudos de coorte prospectivos não conseguiram mostrar uma associação entre desidratação e cãibras. Portanto, embora seja recomendável beber água suficiente para evitar a desidratação para o desempenho esportivo, isso não evita as cãibras.
3) Comer bananas pelo seu teor de potássio não evita as cãibras, pois a hipocalemia não está associada a cãibras, nem os níveis de potássio mudam com rapidez suficiente no sangue após a digestão para impedir as cãibras. E quanto ao magnésio? Uma revisão Cochrane de Garrison et al. (2012) concluíram que é improvável que a suplementação de magnésio proporcione uma profilaxia clinicamente significativa da cãibra.
Em geral, a teoria dos eletrólitos e da desidratação surgiu de um estudo realizado em 1923 (sim, há 100 anos) no qual foram observadas cãibras em mineiros de carvão em condições quentes e úmidas. Esse estudo moldou a maneira como muitas pessoas do setor veem a cãibra muscular até hoje. Uma pesquisa entre treinadores esportivos certificados, por exemplo, mostrou que a maioria deles ainda acredita que as cãibras ocorrem devido à desidratação e à perda de eletrólitos.
Nem o alongamento, nem a hidratação ou a adição de potássio ou magnésio à sua bebida podem evitar cãibras musculares induzidas pelo exercício
O eletrólito mais importante: Natrium
Agora vamos ver o que FUNCIONA com base nas evidências mais recentes e o que eu tenho na minha bolsa de tênis para prevenir e aliviar as cãibras. Quero enfatizar de antemão que precisamos de uma estratégia que abranja o maior número possível de bases. Com diferentes mecanismos subjacentes possíveis para a cãibra, cada atleta terá necessidades diferentes. Uma boa ideia para descobrir o que funciona para você é criar um diário de cãibras e anotar detalhes como como você dormiu, a duração da partida, o que você comeu, quanto e o que bebeu e a quantidade de cãibras que sentiu. Agora vamos à parte que todos estavam esperando!
Recuperação para desempenho esportivo com Yann le Meur
Aumente os níveis de desempenho aplicando na prática as pesquisas mais recentes sobre recuperação
Vários estudos mostram que os jogadores de tênis podem suar até 2,5 litros por hora e o eletrólito que mais se perde é o sódio. Além disso, pesquisas mostram que os jogadores que perdem mais sódio têm cãibras com mais frequência em comparação com os jogadores que perdem menos sódio(Bergeron et al. 2003, Stofan et al.2005). Se você transpira muito e suas camisas apresentam aquelas linhas brancas salgadas, isso provavelmente é muito importante para você.
Troyer et al. recomendam a adição de 3 g de sal a meio litro de uma solução de carboidrato/eletrólito quando ocorrerem cãibras musculares generalizadas, mas eu pessoalmente acho essa abordagem muito reativa. Para ser proativo, eu pessoalmente adiciono 3 g de sal à minha garrafa de 750 ml.
Outra vantagem do sal adicionado é que ele aumenta a sede e retém mais água no sistema, que seria perdida por meio da urina.
O ideal é beber de 1 a 2 litros de líquido por hora ou entre 200 e 400 ml a cada troca de roupa(USTA Texas Heat and Hydration for Tennis Players)
Evite a depleção do estoque de glicogênio com bebidas isotônicas
Agora, um possível fator de risco para a fadiga muscular é a diminuição da energia muscular. Portanto, uma boa ideia 2 a 3 horas antes da competição é consumir uma refeição ou um lanche rico em carboidratos, como macarrão ou arroz, para preencher os estoques de glicogênio. Durante o exercício, recomenda-se a ingestão de 30 a 60 g de carboidratos por hora. Você deve adicionar entre 6 e 8 gramas de carboidratos por 100 ml para tornar sua bebida isotônica. Isotônico significa que a bebida tem a mesma osmolaridade ou concentração do seu sangue e, portanto, os carboidratos podem ser rapidamente absorvidos pela corrente sanguínea.
Você pode simplesmente adicionar açúcar à sua bebida ou optar por uma bebida esportiva, que geralmente é isotônica. Se você pesquisar no Google "self-made isotonic sports drink" (bebida esportiva isotônica feita por você mesmo), há muitas opções para criar sua própria bebida esportiva deliciosa. Pessoalmente, eu misturaria suco de laranja e água na proporção de 1:1. Obviamente, você também pode consumir carboidratos de outras formas, como géis ou lanches. Uma banana de tamanho normal contém cerca de 25 g de carboidratos, portanto, uma banana pode ser insuficiente.
Proporcionar alívio de cãibras com agonistas de TRP
Existem algumas substâncias que podem ser ingeridas para proporcionar um alívio rápido das cãibras musculares, alterando os quimiorreceptores na orofaringe, de modo que você não precisa esperar até que elas sejam absorvidas pela corrente sanguínea. Entre outros - você adivinhou - é o suco de picles. Embora ter um copo de suco de picles na bolsa não seja muito útil, eu carrego um tubo de mostarda na minha bolsa.
Um estudo realizado por Craighead et al. (2017) sugerem que a ingestão de agonistas de canais potenciais de receptores transientes, abreviados como agonistas de TRP, pode atenuar as cãibras induzidas no músculo ao diminuir a hiperexcitabilidade do neurônio motor alfa. Esses agonistas de TRP são o gengibre, a pimenta, o wasabi e a canela. Portanto, talvez você queira adicionar um pouco de pimenta-caiena, gengibre ou canela à sua bebida esportiva ou ter um daqueles pacotinhos de wasabi na bolsa para aliviar a dor. No estudo, os participantes consumiram até 500 mg de canela, 38 mg de capsicum ou 750 mg de gengibre.
Diminuição da atividade EMG dos músculos afetados
Se ainda sentir cãibras, além de consumir mostarda e wasabi, você pode diminuir a atividade EMG alongando e massageando os músculos afetados. A contração antagonista e a aplicação de gelo ou resfriamento nos músculos afetados podem ajudar, aumentando a aferência inibitória do órgão do tendão de Golgi. Portanto, sugiro adicionar um gel refrescante, um spray de gelo ou uma toalha refrescante à sua bolsa.
Algo que me ajudou pessoalmente com as cãibras nas panturrilhas durante os jogos de futebol foram as meias de compressão. No entanto, esteja ciente de que essa é uma evidência anedótica pessoal e que nenhum estudo avaliou ainda os efeitos das meias de compressão sobre as cãibras musculares induzidas por exercícios.
Regule seus receptores musculares com treinamento pliométrico
E nossa última recomendação, provavelmente a mais importante, é o condicionamento com foco no aumento da intensidade da resistência e no treinamento de resistência dos grupos musculares afetados, bem como de outros músculos estabilizadores da cadeia cinética. A mensagem é simples: quanto mais em forma você estiver, menos seus músculos estarão propensos a ter cãibras. Embora o levantamento de peso em geral não tenha me ajudado com as cãibras, mudei para o treinamento pliométrico das pernas, cerca de 2 a 3 vezes por semana, na tentativa de me preparar especificamente para as exigências do tênis. Além disso, diz-se que a pliometria melhora o controle neuromuscular e retarda a fadiga neuromuscular ao induzir adaptações benéficas às fibras musculares e aos receptores de disparo do órgão tendinoso de Golgi.
Se nenhuma dessas dicas puder ajudá-lo, talvez seja melhor ser avaliado por um médico para excluir uma doença subjacente. Sinta-se à vontade para entrar em contato conosco se nossas dicas o ajudaram a evitar cãibras musculares ou que outras medidas você está tomando pessoalmente.
Confira outro artigo do blog sobre cãibras do especialista em membros inferiores e corrida Benoy Mathew, que fez a pergunta "Bananas ou halteres - Como evitar cãibras musculares durante a corrida?"
Como sempre, muito obrigado pela leitura!
Abraços,
Kai
Referências
USTA Texas Heat and Hydration for Tennis Players (Calor e hidratação para jogadores de tênis): https://www.usta.com/content/dam/usta/sections/texas/pdf/Sport%20Science.pdf
