Copenhagen Adduction Exercise | Adductor Strain Pre- og Rehab

Hofteadduktorskader er blant de hyppigste skadene i fotball og spillere med lav adduktorstyrke ser ut til å ha økt risiko for skade. Disse skadene skjer ofte under sammentrekning av muskelen, mens den må forlenges, dermed under eksentrisk muskelvirkning. Ishoi et al fra år 2016 har vist at adduksjonsøvelsen i København førte til en eksentrisk styrkeøkning på 35,7 % og en eksentrisk hofteabduktorstyrkeøkning på 20,3 % i en 8 ukers prøveperiode hos unge sub-elite fotballspillere.

For å utføre Copenhagen adduction øvelsen gå i sideliggende stilling med den nedre underarmen brukt som støtte på bakken, mens den andre armen er plassert langs kroppen. Overbenet holdes omtrent på høyde med hoften til partneren, som holder benet med den ene hånden som støtter ankelen og den andre hånden over kneet.

Utfør deretter en repetisjon ved å løfte kroppen i en 3s konsentrisk hofteadduksjonsbevegelse mens du samtidig addukterer underbenet slik at kroppen er i en linje og føttene berører hverandre. Senk deretter benet sakte med en 3s eksentrisk adduksjon hvor kroppen senkes halvveis til bakken mens foten på underbenet senkes til den akkurat berører bakken uten å bruke den til støtte.

På denne måten må adduktorene til begge bena jobbe eksentrisk med det øvre benet som det benet som primært trenes. Pass på at det ikke er sidefleksjon av stammen gjennom hele bevegelsen. Vi anbefaler å starte med 2 sett per side og 6 repetisjoner, 2 til 3 ganger per uke. Du kan deretter øke sakte fra uke til uke til du kan utføre 3 sett med 15 repetisjoner.

Hvis du ikke har en partner, kan du utføre øvelsen på en smith-maskin med pute. For å komme videre med denne øvelsen, enda mer, kan du utføre den på en TRX-suspensjonstrener eller bruke ekstra vekter. 

Haroy et al. al foreslo til og med å legge denne øvelsen til FIFA 11+ forebyggingsprogrammet for å potensielt forhindre lyskeproblemer, siden de ikke blir taklet tilstrekkelig i det nåværende programmet.

Ishøi L, Sørensen CN, Kaae NM, Jørgensen LB, Hölmich P, Serner A. Stor eksentrisk styrkeøkning ved bruk av C openhagen A-dduksjonsøvelsen i fotball: En randomisert kontrollert studie. Skandinavisk tidsskrift for medisin og vitenskap i sport. 2016 Nov;26(11):1334-42.