Migliori esercizi per gli arti inferiori | Riabilitazione delle lesioni agli arti inferiori | Fisioterapia

Negli sport d'élite si fanno molte ricerche sulla prevenzione e la riabilitazione degli infortuni ai tendini del ginocchio. Sembra che il Nordic hamstring curl sia il Santo Graal degli esercizi per i bicipiti femorali, ma ci siamo chiesti se non ci sia qualcosa di più nell'uso dei muscoli regionali durante il rafforzamento dei bicipiti femorali, soprattutto considerando che ci sono quattro pance muscolari: Il semimembranoso e il semitendinoso, nonché il capo lungo e il capo corto del bicipite femorale. La ricerca di Mendez-Villanueva et al. (2016) hanno esaminato quali esercizi per gli hamstring determinano il miglior utilizzo muscolare sito-specifico. 

È emerso che il curl a volano e, in misura minore, il curl nordico degli hamstring hanno come obiettivo il capo corto del bicipite femorale, mentre la carrucola conica per l'estensione dell'anca ha promosso l'uso selettivo delle regioni prossimali del capo lungo del bicipite femorale, riducendo al minimo l'attività degli altri muscoli. 

Quindi, per il rafforzamento generale dei bicipiti femorali o per concentrarsi sul capo corto del bicipite femorale, sul semitendinoso e sul membranoso, il leg curl a volano e il nordic hamstring curl sono esercizi eccellenti, con l'esercizio della cintura russa come aggiunta. Per un'azione più specifica sul capo lungo prossimale del bicipite femorale, si può optare per la carrucola conica per l'estensione dell'anca. 

Esaminiamo quindi i quattro esercizi:

Sebbene il Nordic Hamstring Curl sia un ottimo esercizio, può essere difficile eseguirlo da soli. Se siete curiosi di conoscere le varianti di questo esercizio, consultatele qui.

Inoltre, tutti questi esercizi sono ottimi in una fase successiva della riabilitazione o per la prevenzione degli infortuni ai tendini del ginocchio. Se avete appena subito un infortunio ai tendini del ginocchio, vi consigliamo di applicare il protocollo Askling.

COSA OSSERVARE PER PREVENIRE GLI INFORTUNI A BICIPITI FEMORALI, POLPACCI E QUADRICIPITI

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Mendez-Villanueva A, Suarez-Arrones L, Rodas G, Fernandez-Gonzalo R, Tesch P, Linnehan R, Kreider R, Di Salvo V. Uso muscolare regionale basato sulla risonanza magnetica durante gli esercizi di potenziamento dei bicipiti femorali in giocatori di calcio d'élite. PLoS One. 2016 Sep 1;11(9):e0161356.