Snažan, stabilan i ispravan: Tjelesna aktivnost i preporuke za tjelovježbu kod osteoporoze

Uvod

Prijelomi kuka i kralježnice često se viđaju kod starijih osoba. Posebno kod osoba s osteoporozom, padovi mogu biti važan faktor. Neki ljudi počnu se bojati pada i usvajaju neprilagođena ponašanja jer misle da im to daje veću stabilnost. Naravno, osteoporozu treba spriječiti kako bi se izbjegao povećan rizik od prijeloma pri padu. Vježba je tretman za poboljšanje čvrstoće kostiju i može pomoći da ojačate, što može pomoći u smanjenju rizika od pada. Ali je li prekasno kada je osteoporoza već vidljiva? Ovaj blog dublje zaranja u sigurnost vježbanja kod osoba s osteoporozom i daje pregled preporuka za vježbanje za osteoporozu. Nadalje, raspravlja se o tome kako postati jači, stabilniji i stajati uspravnije. 

Je li sigurno vježbati s osteoporozom?

Često se ljudi boje vježbati i stoga manje sudjeluju u sportu i aktivnostima vježbanja. Također, pružatelji zdravstvenih usluga mogu biti nesigurni je li sigurno propisati tjelovježbu i izbjegavati davanje preporuka o tjelovježbi. Naravno, to ne pomaže nekome tko već ima povećan rizik od pada ili osteoporoze. Dakle, što je poznato u literaturi?

Sustavni pregled Kunutsora i sur. (2018) istraživali su štetne događaje i sigurnosna pitanja povezana s vježbanjem i tjelesnom aktivnošću među odraslim osobama s osteopenijom i osteoporozom. Od 62 ispitivanja, 11 je prijavilo prijelome tijekom razdoblja istraživanja, ali oni su rijetko pripisivani samim intervencijama. Vrlo važno, oni koji su se bavili tjelesnom aktivnošću i vježbanjem imali su ukupnu incidenciju prijeloma od 5,8%, ali oni ljudi uključeni u kontrolne skupine imali su 9,6% incidenciju prijeloma. Ova studija nije pronašla dokaze o simptomatskim prijelomima kralježaka povezanih s udarnim vježbama ili jačanjem mišića umjerenog do visokog intenziteta. Ovo je otkriće poduprlo ispitivanje LIFTMOR koje su proveli Watson i njegovi suradnici 2019., gdje vježbe visokog intenziteta nisu uzrokovale frakture kralježaka u žena u postmenopauzi s niskom do vrlo niskom koštanom masom. Jednako tako, u ispitivanju LIFTMOR-M Hardinga i sur. (2021.), gdje su bili uključeni muškarci s osteopenijom i osteoporozom, preliminarni nalazi ukazuju na poboljšanje torakalne kifoze i nedostatak rizika od prijeloma nakon sudjelovanja u treningu s otporom i udarnim vježbama visokog intenziteta. U B3E-pokusu izvedivosti Giangregorio et al. od 2018., dvanaest mjeseci kućnog vježbanja za poboljšanje snage, ravnoteže i tjelesne aktivnosti kod starijih žena koje su prethodno pretrpjele frakturu kralješka nije pronašlo razlike u padovima i prijelomima između kontrolne skupine i skupine za vježbanje. Dakle, ispitivanja usmjerena na povećanje mineralne gustoće kostiju pokazuju da je vježbanje sigurno za osobe koje već imaju smanjenu gustoću kostiju (osteopeniju) ili osteoporozu. 

Treba, međutim, napomenuti da svako ispitivanje ne izvješćuje o nuspojavama. Ali kod onih koji to rade, dokazi upućuju na malo dokaza o štetnosti, uključujući prijelome, koji se javljaju tijekom vježbanja ili tjelesne aktivnosti. 

Kako mogu postati jači?

Kombinacija udarnog i progresivnog treninga otpora najbolje potiče snagu kostiju, kao što je navedeno u nekoliko smjernica. Ali koje su preporuke za vježbanje kod osteoporoze? 

U idealnom slučaju, to je pod nadzorom jer pomaže u dobroj izvedbi (koristeći najbolju tehniku) i smanjuje rizik od ozljeda. Dobra tehnika može se naučiti korištenjem nižih opterećenja, ali kada pojedinac postane sposoban, opterećenja bi se trebala postupno povećavati do 80-85% od 1 maksimuma ponavljanja (1RM). Najprikladniji način može biti vježbanje na 8-12 RM, jer je to lakše izvoditi i propisati kod kuće. Nadalje, preporuke ukazuju na ciljanje vježbi jačanja glavnih mišićnih skupina ruku, nogu, prsa, ramena i leđa. Izjava o stajalištu Exercise and Sports Science Australia (ESSA) o tjelovježbi za prevenciju i liječenje osteoporoze preporučuje izvođenje iskoraka s utezima, abdukciju i adukciju kukova, ekstenziju i fleksiju koljena, plantarnu dorzalnu fleksiju, leđnu ekstenziju, obrnutu prsa i trbušne vježbe uz izbjegavanje opterećena fleksija kralježnice. U idealnom slučaju, to se izvodi dva ili tri dana u tjednu. 

U redu, ali ne može svatko ići u teretanu ili je motiviran izvoditi vježbe otpora kod kuće. Skelton i sur. (2018) pokazali su zabrinjavajuće dokaze da 69% muškaraca i 76% žena ne ispunjava smjernice za snagu i ravnotežu (od 2 ili više treninga tjedno). Kako je dob od 40-50 godina posebno važna za održavanje snage i smanjenje silaznog ciklusa, a dob iznad 65 godina posebno je važna za očuvanje ravnoteže i snage te očuvanje neovisnosti, mogu se poduzeti i druge vrste tjelovježbe i tjelesne aktivnosti. Stoga je bolje poticati druge vrste tjelesne aktivnosti prema individualnim preferencijama. Učiniti nešto uvijek je bolje nego ne učiniti ništa, kao što smo prethodno naveli u drugom postu na blogu .

Ukratko, mogu se preporučiti aktivnosti s utezima ili udarne aktivnosti kao što su ples, pilates, joga, trčanje, aerobik, igre s loptom,…, posebno zato što ne zahtijevaju posebnu opremu i mogu biti ugodnije većini ljudi. Najbolje je izvoditi udarne aktivnosti 4-7 dana u tjednu, a svaki trening treba uključivati ​​najmanje 50 skokova, u 3-5 serija od 10-20 ponavljanja s 1-2 minute odmora između. Preporučeno opterećenje je visoko za one bez osteoporoze: više od 4 puta veće od tjelesne težine. Oni s umjerenim rizikom od osteoporoze mogli bi imati 2-4 puta veću tjelesnu težinu. 

Kako znamo koliki učinak ima neka aktivnost? Studija Martellija i sur. u 2020. može nam pomoći. Ova studija istraživala je sile izazvane u zglobu kuka tijekom različitih aktivnosti. Kao što možete vidjeti, abdukcija kuka pri 80 posto maksimalne voljne kontrakcije i hodanje daje kontaktnu silu kuka oko 4 puta veću od tjelesne težine. Trčanje malim brzinama (5-6 km/h) proizvodi kontaktne sile oko 5 puta veće od tjelesne težine. Slijetanje iz skoka i trčanje pri oko 7-9 km/h daju oko 6 puta veću tjelesnu težinu od udarne sile u kuku. Poskoci za udaljenost stvaraju najveće kontaktne sile s oko 8 puta većom tjelesnom težinom.

Preporuke za vježbanje za osteoporozu dalje upućuju na provedbu aktivnosti utjecaja, poput skokova, preskakanja, skakanja, trčanja i udara tijekom plesnih aktivnosti s oko 50 umjerenih udaraca (s pauzama za odmor) većinu dana. Preporuča se malo više opreza kod onih koji već imaju trajne prijelome kralježaka ili višestruke prijelome male traume (dakle, općenito, kod onih s općom lomljivošću kostiju i većim rizikom od prijeloma). Ovdje preporuke upućuju na povećanje utjecaja na utjecaje umjerenog intenziteta uzimajući u obzir broj prijeloma kralježaka i simptoma, istodobnu pojavu drugih zdravstvenih stanja te njihovu fizičku spremnost i prethodna iskustva s aktivnostima udara. 

Sljedeća slika lijepo prikazuje utjecaj djelovanja različitih mišića na kuku. 

Kako mogu postati stabilniji?

Naravno, želimo izbjeći pad kod osoba s osteoporozom i želimo biti sigurni da mogu sudjelovati u svojim svakodnevnim aktivnostima bez povećanog rizika od padova. Iz velikog Cochrane pregleda znamo da ciljani trening snage i ravnoteže može spriječiti padove. Pregled je ukazao na omjer stope od 0,77 što znači da je vježbanje uspjelo smanjiti stopu padova za 23%. Jednako tako, tjelovježba može smanjiti broj ljudi koji dožive pad za 15%. Ali kako ćemo tamo doći? 

Preporuke za tjelovježbu za osteoporozu upućuju na individualizirano i nadzirano vježbanje koje je vrlo zahtjevno i provodi se 3 sata tjedno tijekom najmanje 4 mjeseca. Nakon ta četiri mjeseca trebalo bi omogućiti pojedincu da sudjeluje u zahtjevnijim aktivnostima s utezima poput brzog hodanja (o tome ćemo se detaljnije pozabaviti u ovom postu na blogu). To je puno treninga, zar ne? Onima koji nisu u mogućnosti sudjelovati u ovakvim treninzima savjetuje se da se barem dva puta tjedno bave drugim aktivnostima kao što su Tai Chi, ples, joga i pilates u skladu sa smjernicama za tjelesnu aktivnost.

Postoji nešto za reći za jačanje mišića leđa. Uronit ćemo u ovo u sljedećem odjeljku. Ipak, još jedno zanimljivo otkriće je da povećana kifoza može imati negativan utjecaj na nečiji rizik od pada. Razlog je taj što centar mase više leži ispred stopala nego kod nekoga tko uspravnije stoji. Dakle, da biste postali stabilniji, trebali biste usmjeriti trening snage na ekstenzore leđa i pokušati promijeniti kifotične položaje. 

Kako mogu stajati uspravnije?

Netko s povećanim kifotičnim držanjem (sa ili bez osteoporoze) mogao bi doći na vaše konzultacije s ciljem da uspravi stojeći. Ne pomaže samo u smanjenju rizika od padova i prijeloma. Također može biti korisno za smanjenje boli i rizika od prijeloma kralježaka. Prethodno se pokazalo da vježbanje poboljšava držanje kroz jačanje leđnih ekstenzora. Nadalje se smatra da snaga ekstenzora leđa uzrokuje poboljšanje ravnoteže u stojećem položaju. 

Kako onda popraviti nečije držanje? Možemo pogledati ispitivanje LIFTMOR-a, koje je dovelo do poboljšanja kod torakalne kifoze, uz ostala važna postignuća. Ovdje su žene u postmenopauzi s niskom koštanom masom (T-rezultat < -1,0, testirane na stanja i lijekove koji utječu na koštanu i fizičku funkciju) odabrane i randomizirane na 8 mjeseci dvaput tjedno, 30-minutnog, nadziranog otpora visokog intenziteta i udarni trening (5 serija od 5 ponavljanja, >85% maksimalno 1 ponavljanje) ili program vježbanja niskog intenziteta kod kuće koji služio je kao kontrolni tretman. Trening visokog intenziteta otpora i udara bio je bolji od kontrolne intervencije za povećanje visine sudionika za 0,2 cm (+/-0,5 cm). Ispitivanje Katzmana 2007. dovelo je do poboljšanja kifoze za 5-6°. Važno je da se mineralna gustoća kosti u lumbalnoj kralježnici i vratu bedrene kosti te kortikalna debljina vrata bedrene kosti povećala i što je važno uzrokovala superiorne učinke u svim mjerama funkcionalne izvedbe u ispitivanju LIFTMOR . Čujem da mislite kakvu su vrstu obuke radili. 

Ortopedska fizioterapija kralježnice

Postanite sigurni u probir, procjenu i liječenje najčešćih patologija u vratnoj, torakalnoj i lumbalnoj kralježnici na temelju najnovijih dokaza iz 440 istraživačkih članaka.

Saznajte više

U ispitivanju LIFTMOR, iznenađujuće, izveli su samo 4 vježbe. Tri vježbe otpora: mrtvo dizanje, potisak iznad glave i leđni čučnjevi za 5 serija od 5 ponavljanja, na 80-85% njihovog 1RM. Ove su vježbe nadopunili "skakanjem zgibova s ​​doskokom". Ovdje se sudionici drže za šipku iznad glave i dobivaju upute da skoče što je više moguće dok se istovremeno povlače što je više moguće. Na vrhuncu ovog skoka, sudionici su zamoljeni da puste šipku kako bi doskočili na noge "što je moguće teže". Prije nego što je ispitivanje prešlo na ove vježbe, prvih mjesec dana osiguralo se da su sudionici naučili dobru tehniku ​​i bili sposobni izvoditi vježbe s vlastitom težinom i varijante ovih vježbi s niskim opterećenjem. Ali što je još važnije, ispitivanje je pokazalo da su svi sudionici mogli raditi ove vježbe do 2 mjeseca. Vrlo važno, zabilježen je samo jedan neželjeni događaj: manji grčevi u donjem dijelu leđa koji su doveli do propuštanja 2 od 70 vježbi.

U studiji Katzman izvodili su vježbe visokog intenziteta s progresivnim otporom i istezanje. Vježbe su uključivale torakalnu ekstenziju, fleksiju ramena i istezanje ekstenziju kukova, ekstenziju trupa i jačanje skapularnih mišića, stabilizaciju transverzalnog abdominusa i trening posturalnog poravnanja. Za jačanje ekstenzije kralježnice, sudionici su izveli ekstenziju trupa ležeći u neutralnom položaju protiv gravitacije, počevši bez utega i napredujući kroz niz od tri ležeća položaja prije dodavanja ručnih bučica. Vježbe rotacije kralježnice i jačanja ekstenzije izvodile su se ležeći na boku s otporom i četveronoške s utezima.

Kako mogu sigurno vježbati?

Kako bi se povećala sigurnost programa obuke, mogu se poduzeti neke mjere opreza. Prije svega, preporuke za vježbanje trebale bi biti prilagođene pojedincu, imajući u vidu druge komorbiditete. Idealno bi bilo da sesije nadzire zdravstveni djelatnik kako bi se osigurala ispravna tehnika i napredak. Kao i svaki program vježbanja, potrebno je postupno ali progresivno jačanje. No, što je veća doza i duže trajanje intervencije, to je veća promjena, osobito kod osoba starijih od 70 godina. Iz ispitivanja i studija o kojima smo ovdje govorili mogu se poduzeti neke druge mjere opreza. U ispitivanju LIFTMOR-M koje se temeljilo na istom ispitivanju o kojem smo gore govorili, ali provedenom na sredovječnim i starijim muškarcima s niskom mineralnom gustoćom kostiju, progresivni program treninga s otporom i udarom visokog intenziteta uspoređivan je s izometrijskim aksijalnim treningom temeljenim na stroju kompresijski trening. U malom uzorku od 40 sudionika nije bilo incidentnih prijeloma kralježaka niti progresije prevalentnih prijeloma kralježaka u visokointenzivnom treningu tijekom 8 mjeseci. No, dogodilo se 5 incidentnih prijeloma torakalnih kralješaka i jedan klinasti prijelom je napredovao za one u skupini s izometrijskom aksijalnom kompresijom. Stoga bi možda bilo sigurno izbjegavati aksijalnu kompresiju u ovoj skupini ljudi dok ne bude dostupno više dokaza. Nadalje, sustavni pregled Sherringtona i sur. u 2017. otkrili su povećan rizik od prijeloma kod ljudi koji su već bili izloženi riziku od pada kada su sudjelovali u programu brzog hodanja. Stoga sudionicima savjetuju da se pozabave jačanjem i izvođenjem vježbi ravnoteže prije početka programa brzog hodanja. Dvije studije koje je proveo Sinaki izvijestile su o prijelomima koji nastaju zbog nekih položaja joge i stoga preporučuju izbjegavanje ekstremnih, dugotrajnih ili ponovljenih položaja krajnjeg raspona ili opterećenih vježbi savijanja.

Nosi poruke kući

Da zaključimo, svatko s osteoporozom može imati koristi od tjelesne aktivnosti jer dobrobiti općenito nadmašuju rizike. Idealno bi bilo propisati program koji uključuje vježbe otpora i udarne aktivnosti. Preporuča se staviti naglasak treninga tjelovježbe na "mogućnost nastavka" aktivnosti i vježbe, a ne zabranjivati ​​vježbu. Osim manjih nuspojava kao što su prolazna bol u mišićima i nelagoda u zglobovima, vježbanje je sigurno i učinkovito. S vježbom, cilj je spriječiti preuranjenu pojavu praga invaliditeta, kao što se može vizualizirati na slici od Skeltona iznad. Ali što je najvažnije, dopustite ljudima da se bave aktivnostima u kojima uživaju! 

Nadam se da ste uživali u ovom blogu! – Ellen

Reference

Brooke-Wavell K, Skelton DA, Barker KL, Clark EM, De Biase S, Arnold S, Paskins Z, Robinson KR, Lewis RM, Tobias JH, Ward KA, Whitney J, Leyland S. Snažan, stabilan i ravan: Konsenzusna izjava UK-a o tjelesnoj aktivnosti i tjelovježbi za osteoporozu. Br J Sports Med. 16. svibnja 2022.; 56 (15): 837–46. doi: 10.1136/bjsports-2021-104634. Epub prije ispisa. PMID: 35577538; PMCID: PMC9304091. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35577538/

Kunutsor SK, Leyland S, Skelton DA, James L, Cox M, Gibbons N, Whitney J, Clark EM. Štetni događaji i sigurnosni problemi povezani s tjelesnom aktivnošću i vježbanjem za odrasle s osteoporozom i osteopenijom: Sustavni pregled opservacijskih studija i ažurirani pregled intervencijskih studija. J Frailty Sarcopenia Falls. 1. prosinca 2018.;3(4):155-178. doi: 10.22540/JFSF-03-155. PMID: 32300705; PMCID: PMC7155356. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32300705/

Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. Visoko intenzivni trening otpora i udaraca poboljšava mineralnu gustoću kostiju i fizičku funkciju kod žena u postmenopauzi s osteopenijom i osteoporozom: Randomizirano kontrolirano ispitivanje LIFTMOR. J Bone Miner Res. Veljača 2018;33(2):211-220. doi: 10.1002/jbmr.3284. Epub 2017., 4. listopada. Erratum u: J Bone Miner Res. 2019. ožujak;34(3):572. PMID: 28975661. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28975661/

Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. Vježbanje visokog intenziteta nije uzrokovalo frakture kralježaka i poboljšava torakalnu kifozu u žena u postmenopauzi s niskom do vrlo niskom koštanom masom: ispitivanje LIFTMOR. Osteoporos Int. Svibanj 2019;30(5):957-964. doi: 10.1007/s00198-018-04829-z. Epub 2019, 5. siječnja. PMID: 30612163. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30612163/

Harding AT, Weeks BK, Lambert C, Watson SL, Weis LJ, Beck BR. Istraživanje torakalne kifoze i incidentnih prijeloma iz vertebralne morfologije uz vježbe visokog intenziteta kod sredovječnih i starijih muškaraca s osteopenijom i osteoporozom: sekundarna analiza ispitivanja LIFTMOR-M. Osteoporos Int. Ožujak 2021;32(3):451-465. doi: 10.1007/s00198-020-05583-x. Epub 2020, 15. rujna. PMID: 32935171. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32935171/

Giangregorio LM, Gibbs JC, Templeton JA, Adachi JD, Ashe MC, Bleakney RR, Cheung AM, Hill KD, Kendler DL, Khan AA, Kim S, McArthur C, Mittmann N, Papaioannou A, Prasad S, Scherer SC, Thabane L , Wark JD. Izgradite bolje kosti vježbanjem (B3E pilot ispitivanje): rezultati studije izvedivosti multicentričnog randomiziranog kontroliranog ispitivanja 12 mjeseci vježbanja kod kuće kod starijih žena s prijelomom kralješka. Osteoporos Int. 2018. studeni;29(11):2545-2556. doi: 10.1007/s00198-018-4652-0. Epub 2018, 8. kolovoza. PMID: 30091064. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30091064/

Beck BR, Daly RM, Singh MA, Taaffe DR. Izjava o stavu Exercise and Sports Science Australia (ESSA) o receptu za vježbanje za prevenciju i liječenje osteoporoze. J Sci Med Sport. Svibanj 2017.;20(5):438-445. doi: 10.1016/j.jsams.2016.10.001. Epub 2016, 31. listopada. PMID: 27840033. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27840033/

Skelton DA, Mavroeidi A. Kako se aktivnosti jačanja mišića i kostiju i ravnoteže (MBSBA) razlikuju tijekom života i postoje li određene dobi u kojima su MBSBA najvažniji? J Frailty Sarcopenia Falls. 2018. 1. lipnja; 3 (2): 74-84. doi: 10.22540/JFSF-03-074. PMID: 32300696; PMCID: PMC7155320. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32300696/

Martelli S, Beck B, Saxby D, Lloyd D, Pivonka P, Taylor M. Modeling Human Locomotion to Inform Exercise Prescription for Osteoporosis. Curr Osteoporos Rep. 2020. lipanj;18(3):301-311. doi: 10.1007/s11914-020-00592-5. PMID: 32335858; PMCID: PMC7250953. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32335858/

Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, Tiedemann A, Michaleff ZA, Howard K, Clemson L, Hopewell S, Lamb SE. Vježbe za prevenciju padova kod starijih osoba koje žive u zajednici. Cochrane Database Syst Rev. 2019, 31. siječnja;1(1):CD012424. doi: 10.1002/14651858.CD012424.pub2. PMID: 30703272; PMCID: PMC6360922. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/

Sinaki M, Mikkelsen BA. Osteoporoza kralježnice u postmenopauzi: vježbe fleksije naspram ekstenzije. Arch Phys Med Rehabil. Listopad 1984;65(10):593-6. PMID: 6487063. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6487063/

Sinaki M. Joga položaji fleksije kralježnice i kompresijski prijelom kralježaka kod osteopenije ili osteoporoze kralježnice: serija slučajeva. Pain Pract. 2013. siječnja;13(1):68-75. doi: 10.1111/j.1533-2500.2012.00545.x. Epub 2012, 26. ožujka. PMID: 22448849. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22448849/

Katzman WB, Sellmeyer DE, Stewart AL, Wanek L, Hamel KA. Promjene u savijenom držanju, mišićno-koštana oštećenja i fizička izvedba nakon grupne vježbe kod starijih žena koje žive u zajednici. Arch Phys Med Rehabil. Veljača 2007;88(2):192-9. doi: 10.1016/j.apmr.2006.10.033. PMID: 17270517. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17270517/