Nikad nisam bio i nisam neki trkač. Unatoč tome što sam tijekom adolescencije igrao nogomet, nikad se nisam mogao motivirati za trčanje na duže udaljenosti. Međutim, ono u čemu sam uživao je sprintanje iu tome sam također bio prilično dobar.
Ali svi znamo da rast dolazi od stvari koje radite izvan svoje zone komfora. Stvari koje vas izazivaju da iskoračite iz svoje rutine koja vam je poznata i ugodna.
Nikada ne postavljam novogodišnje odluke jer smatram da ne biste trebali dopustiti da datum diktira kako ili kada ćete se početi približavati svojim ciljevima, stoga moj životni moto: “Prvi korak da dobijete stvari koje želite u životu je ovaj – odlučite što želite.” Ali, kad mi je moj brat fanatik trčanja poslao poruku u studenom 2021. želim li istrčati Berlinski polumaraton u travnju 22., to se predstavljalo kao dobra novogodišnja odluka I još više kao savršena prilika da izađem iz svoje udobnosti zona.
“Prvi korak da dobijete stvari koje želite u životu je ovaj – odlučite što želite.”
U to vrijeme, moje osnovno stanje treninga što se tiče trčanja bilo je gotovo 0. Trenirao sam u teretani 5 dana u tjednu i rekreativno igrao tenis 1-2 puta tjedno. Nisam se čak mogao sjetiti kad sam posljednji put trčao nešto više od 3 km, a kamoli da sam prešao oznaku od 10 tisuća, a trebao sam trčati dvostruko više od toga, pa još malo. To je značilo da moram na posao.
Dobio sam si plan treninga koji mi se činio razumnim u smislu tjednih dana treninga, tjedne kilometraže i napredovanja iz tjedna u tjedan i krenuo sam na put.
Ostvarivanje dobitaka za početnike
Baš kao i dizač početnik, prilično sam brzo postigao "dobitak početnika", što je bilo jako motivirajuće, a napredak tijekom prvih tjedana održao mi je raspoloženje. Moja kilometraža se povećala, moj prosječni broj otkucaja srca se smanjio, kao i broj otkucaja srca u mirovanju i mogao sam smanjiti nekoliko sekundi od svog prosječnog tempa po trčanju. Ali ubrzo sam shvatio da moram učiniti nešto u vezi sa svojom rutinom u teretani jer je složeno opterećenje treninga i volumen mojih trčanja u kombinaciji s dizanjem 5 dana u tjednu i igranjem tenisa dva puta tjedno postajali previše. Ako sam čvrsto odlučan za neki cilj, prilično sam striktan u obavljanju onoga što je potrebno da ga postignem, a trčanje mi je postalo glavni prioritet. Tako su moja dizanja ostala u drugom planu i ubacio sam trening u dane kada sam bio slobodan od trčanja – ako sam uopće. Ovo je vjerojatno bila moja prva pogreška jer znamo za dobrobiti koje trening otpora ima za performanse trčanja i zdravlje trkača. Jednostavno nisam bio dovoljno dosljedan u svom treningu otpora tijekom priprema za polumaraton. Vjerojatno sam također trebao modificirati svoje treninge otpora kako bih uključio još malo pliometrije. Mislim, čak sam napravio videozapise o preporučenim vježbama snage za trkače za naš tečaj rehabilitacije trčanja s Benoyem Mathewom. Oh dobro….
Kako su tjedni prolazili, iskreno sam počeo uživati u trčanju. Moja kilometraža je rasla i istraživao sam nove rute za trčanje koje su trčanja činile zanimljivima, a ponovno sam bio fasciniran sposobnošću našeg tijela da se prilagodi različitim podražajima treninga. Biti u mogućnosti trčati i duže udaljenosti i bržim tempom: Trčati više od 10K po prvi put koliko se sjećam, a zatim postići manje od 50 minuta od 10K bilo je jednako zadovoljstvo kao postići novi PR za čučnjeve.
Radio sam 3 trčanja tjedno:
- Lagano trčanje na kratke udaljenosti na početku tjedna
- Trčanje na srednje udaljenosti sredinom tjedna s fokusom na moj željeni tempo polumaratona dok sam držao svoj RPE pod kontrolom tako da sam pažljivo pazio na svoje disanje i prosječni broj otkucaja srca
- Duga vožnja tijekom vikenda za skupljanje ukupne kilometraže
Onda dolazi veljača 2022. Dva mjeseca do dana utrke i tada sam napravio klasičnu pogrešku radeći previše, prerano, prebrzo. Trifecta ozljeđivanja.
Ide prebrzo
Završio sam zadnje dvije vožnje u siječnju, obje 10 km, znatno bržim tempom nego inače. Ili još bolje, nego što sam trebao . Dok sam trenirao za udoban tempo od 5:20-5:30 za svoj polumaraton, trčao sam ravnomjerno 5 minuta i manje od 5 minuta. Išao sam prebrzo.
Radim previše, prerano
Tada sam prve subote veljače trebao istrčati 17 km, najveću udaljenost koju sam ikada istrčao. Bio je prekrasan dan i opet sam trčao novom rutom. Trčanje je prošlo jako dobro i postao sam znatiželjan mogu li istrčati 21 km samo da dokažem sebi da mogu istrčati polumaraton – samo da si olakšam misli o nadolazećoj utrci. Dodavanje dodatnih 4 km mom trčanju i ukupnoj tjednoj kilometraži bilo je glupo. Napravio sam previše i učinio sam to prerano. Ovo nije bilo po planu i znam da je ovo glupo i vjerojatno mislite da bih kao PT trebao znati bolje. I u pravu ste.
Završio sam cijelih 21 km svojim očekivanim tempom polumaratona i bio sam jako uzbuđen zbog toga. To mi je dalo samopouzdanje za dan utrke, no kad sam se vratio kući uskoro sam mogao osjetiti posljedice svojih postupaka. Počelo me boljeti lijevo koljeno i bilo mi je teško kretati se po kući. Znao sam da sam pretjerao, pa sam se malo odmorio. Ali osjećao sam se ponosno što sam mogao prijeći udaljenost.
Plantarni fasciitis
Sutradan se bol smanjila i nakon 2 dana je nestala. Laknulo mi je što sam mogao nastaviti sa svojim planom treninga prema rasporedu, a još uvijek potaknut svojim nedavnim postignućem, ponovno sam malo prebrzao na sljedeća 2 kratka trčanja. Onda me pogodilo na trećoj vožnji u tjednu. Ne koljeno nego moja plantarna fascija . Nakon 2 km morao sam prestati s trčanjem. Da vam budem iskren, tada sam se malo uspaničio. Nisam znao hoće li me to izbaciti iz utrke.
Sljedećih sam tjedan dana gađao kuhinjski sudoper. Uzeo sam neke nesteroidne protuupalne lijekove za usporavanje proliferacije stanica i analgetski učinak bio je cijenjen. Svakodnevno sam izvodio teške spore treninge otpora uključujući podizanje listova ravnih i savijenih nogu s dodatnim istezanjem nožnog palca, istezanjem plantarne fascije, mobilizacijom dorzalne fleksije gležnja i tapingom s niskom bojom.
Srećom nisam imao puno simptoma tijekom ADL-a i mogao sam čak igrati tenis bez da sam primijetio povećanje simptoma sljedeći dan. Ali znao sam da ću se morati vratiti trčanju ako želim stići do Berlina. Tako sam 22. veljače pokušao trčati na traci za trčanje na 3 km, a 25. veljače na 5 km, što sam srećom uspio završiti, što je bilo olakšanje. To mi je dalo samopouzdanje da se vratim na cestu za trčanje. Ostao sam raditi svoje vježbe za rehabilitaciju u dane kada sam bio slobodan od trčanja i neki pomoćni rad prije ili poslije trčanja. Ali tada sam napravio zamjenu, što je, mislim, pogoršalo stvari: svoju obuću.
Moj brat, koji je strastveni trkač i radi za Adidas, rekao mi je za novu cipelu koja ima sve prednosti – laganu, elastičnu amortizaciju i šipke u potplatu za veću propulziju. Kad sam ga prvi put isprobao, osjećao sam se sjajno. Svjesno sam odlučio postupno povećavati kilometražu u novoj cipeli, tako da sam je u početku nosio samo za kratka trčanja.
Sada, u ožujku, mogao bih trčati natrag na 12 km razumnim tempom koji sam očekivao za polumaraton.
Dva tjedna prođu i ja zavežem svoje nove cipele i odem trčati 8 kilometara svojom uobičajenom rutom od ureda do grada uz rijeku Amstel. Moram prijeći raskrižje na toj ruti i ako postoji jedna stvar koju mrzim dok trčim, onda je to zaustavljanje na pješačkom prijelazu. Kad sam vidio da se u daljini pali zeleno svjetlo na semaforu za pješake, započeo sam sprint usred vožnje kako bih na vrijeme prešao raskrižje. Posljedice bih snosio nekoliko kilometara kasnije. Na povratnoj dionici mog trčanja iznenada sam osjetio oštru bol s vanjske strane lijevog koljena, koje je također popuštalo. Pokušala sam se otresti, ali jednostavno nisam mogla. Bila sam shrvana jer sam imala 2 km do povratka do ureda. Pa sam malo hodao i pokušao opet početi trčati, ali trebalo je samo 10 m i koljeno bi mi popustilo i opet me boljelo. Znao sam da je ovo vjerojatno ITB bol . Da budem iskrena, uhvatila me panika. Pomislio sam u sebi, to je to, moram otkazati utrku u Berlinu. Imajte na umu, to je 18 dana prije utrke i nisam vidio da se netko magično oporavlja od ITB-a u nekoliko tjedana. Za postupni povratak trčanju obično su potrebna dobra 4 tjedna.
Moja ITB rehabilitacija protiv bolova
Bio sam upoznat s radom Richa Willyja na rehabilitaciji protiv ITB boli, a Kai je napravio detaljan video o 5 faza rehabilitacije za ITB bol. Želio sam učiniti sve što mogu da se dovedem u najbolju moguću formu kako bih, nadam se, stigao na cilj u Berlinu 3. travnja. Ali morao sam to ubrzati.
Faza 1: Ova faza nije dugo trajala jer je bol pri spuštanju stepenicama nestala nakon 2 dana. Tako bih mogao prijeći na fazu dominantnog opterećenja. Napravio sam kombinaciju bugarskih podijeljenih čučnjeva, potisaka kukovima i drugih vježbi za jačanje abduktora kuka i brzo ih opterećivao da vidim koliko daleko mogu ići. Radio sam to svaki dan uz hodanje uzbrdo na traci. Povrh toga, još uvijek sam dizao listove za svoj plantarni fasciitis. Također sam vrlo brzo počeo vježbati pliometriju jer sam bio svjestan kapaciteta ITB-a za pohranu energije i da ću to morati trenirati. Bio sam iznenađen kako su dobro prošli. Radio sam skokove, skokove i bočne klizače s otporom. Ali nisam trčao 13 dana. Međutim, morao sam znati mogu li se vratiti trčanju. Sada je bio 28. ožujka, 5 dana do utrke. Pa sam samovoljno rekao sebi: ako mogu trčati 5 km danas i 8 km 2 dana kasnije, onda mogu stići preko cilja. Znam – zvuči suludo.
…Učinio sam sve kako bih si stvorio iluziju da sam spreman istrčati polumaraton unatoč svemu što se dogodilo.
Ali uspio sam dovršiti 2 trčanja na traci samo osjećajući lagane simptome. Ipak sam cijelo vrijeme bio hipersvjestan svog koljena. Analizirajući sve što osjećam. Pomno sam pazio na svoju kadencu, udarac nogom i širinu koraka. Ako sam iskren prema sebi, učinio sam sve kako bih si stvorio iluziju da sam spreman istrčati polumaraton unatoč svemu što se dogodilo. Oh dobro.
Brza priča o boli
I tako sam otputovao u Berlin. Stigao sam dva dana prije kako bih se dobro odmorio za utrku u nedjelju. U subotu sam doživio fascinantno iskustvo boli. Bio sam toliko usredotočen na svoje koljeno da sam odjednom osjetio stvari koje prije nisam osjetio: Iznenada me počela boljeti lijeva tetiva koljena kao da sam istegnuo mišić. Činilo mi se kao da i mene boli čašica.
Činilo mi se kao da sam previše oprezan i da moj "filter neželjene pošte" propušta svakakve poruke, zbog čega je moje koljeno postalo preosjetljivo. Činilo se da moj mozak čini sve kako bi zaštitio koljeno da bude u najboljoj formi sljedeći dan.
Raceday
Stigao je Raceday i bio sam iskreno nervozan. Malo sam doručkovao i napravio nekoliko vježbi za kukove s elastičnom trakom za zagrijavanje. Probijamo se do startne linije. Pio sam kofein, uzeo malo ibuprofena, stavio traku za stopala s malo boje i bio sam pun adrenalina. I tako sam nastavio svojim putem, i dalje ciljajući na tempo od 5:30/km. Srećom bio je dosta hladan ali sunčan dan, što je bilo odlično za trčanje. Kako je ovo bila moja prva službena utrka, bio sam u zadnjem startnom bloku od preko 30 000 trkača koji su trčali tog dana, morao sam se probijati kroz gomilu trkača dok nisam pronašao svoje mjesto u paketu koji mi je omogućio da trčim svoje očekivano i ugodan tempo.
Prvih 5 tisuća je prošlo i još uvijek sam dobro. Popijem prvu vodu i nastavim dalje, pazeći da ne pretjeram s tempom i pazim na otkucaje srca. Na 8K uzimam svoj prvi glukozni gel koji me ponovno puni i koljeno mi je još uvijek dobro. Od sada je nepoznato. Na točki od 12-13 km to malo osjetim, ali malo usporim i napunim gorivo na 15 tisuća svojim drugim glukoznim gelom. Također mi gužva uz put stvarno pomaže da mi odvuče pažnju.
I na moje veliko olakšanje, bol u koljenu me nije izbacila iz utrke. Osjećao sam pritisak oko vanjskog dijela lijevog koljena cijelo vrijeme, ali nikada nije prerastao u onu oštru bol koju sam osjećao prije. U kontekstu utrke također ne bi bilo korisno projicirati bol. Moram zahvaliti svom lijepom mozgu za ovo. Ali to ne bi bila utrka da nisam krenuo u zadnji ritam za preostala 3 km, smanjivši svoj prosječni tempo na 5:16/km.
Tako sam dobio svoju medalju, sretan što sam završio utrku, a kad se adrenalin smirio, koljeno je postalo jako nezadovoljno. Jedva sam mogao hodati ostatak dana i veći dio sljedećeg dana kada sam se morao vratiti u Nizozemsku.
Povratak na trčanje
Igrom slučaja, ljudi iz runeasi.ai su nam se obratili nakon što su radili s našim instruktorom rehabilitacije ACL-a i stručnjakom za donje udove Bartom Dingenenom na projektu.
Oni razvijaju tehnologiju koristeći nosive senzore i umjetnu inteligenciju kako bi pružili personalizirane biomehaničke uvide trkačima bez potrebe za skupim, zatvorenim 3D laboratorijem za kretanje.
Bili su dovoljno ljubazni da nam pošalju svoj nosivi pribor da ga isprobamo i damo povratne informacije, a to je došlo u savršenom trenutku da ga uključim u svoju rehabilitaciju za povratak na trčanje za moju ITB bol. Kao što sam već spomenuo, razlog zbog kojeg mislim da sam se ozlijedio je klasična trijada rada previše, prebrzo, prerano, neredovito obavljanje drugog posla snage i kondicije, a možda i promjena obuće koja nije bila idealna. Ali aspekt koji još nisam temeljito promotrio bila je moja biomehanika trčanja.
Tako sam se vratio redovitom vježbanju snage u teretani i polako sam se vraćao trčanju s ciljem da barem mogu trčati 10K tjedno. Dok sam se vraćao trčanju, primijetio sam da se činilo da postoji prijelomna točka oko oznake od 2-3 km. Tada sam primjetno osjetio da mi se bolovi u koljenima pogoršavaju tako da sam ubrzo nakon toga morao prestati trčati. I činilo se da nisam uspio preći ništa duže od 4 km. Htjela sam saznati što se događa. Ili bolje, mijenja li se nešto u mojoj formi trčanja ili performansama nakon 2-3 km. Tada sam pomislio da ću pokušati nositi runeasi. Postavio sam ga na našem uredskom tabletu, skočio na traku za trčanje i započeo analizu u načinu rada "biofeedback" koji bi mi dao povratne informacije u stvarnom vremenu o parametrima kao što su: veličina udarca, trajanje udarca, vrijeme kontakta s tlom, kadenca i dinamička nestabilnost.
bila je primjetna razlika u očitanjima između moje lijeve i desne strane koja se poklapala sa simptomima koji su se pojavili u mom koljenu
Dakle, dok sam trčao, kružio sam kroz različite parametre da vidim je li nešto vidljivo. Već sam vidio da je moj udar bio veći u desnu stranu na što sam pomislio: dobro, možda već podsvjesno skidam opterećenje s lijeve noge. Ali to je bilo samo manje.
Međutim, gledajući podatke o dinamičkoj nestabilnosti, mogao sam primijetiti dok sam se približavao 10 minuta trčanja da postoji primjetna razlika u očitanjima između moje lijeve i desne strane što se poklapa sa simptomima koji se javljaju u mom koljenu. To je bilo identično onome što sam osjetio i na cesti.
Tada sam isprobavao različite znakove da vidim što bi moglo promijeniti moje simptome kao i očitanja na aplikaciji. Kadenca mi je bila u redu, tako da skraćivanje koraka nije dolazilo u obzir. Pokušao sam s različitim širinama koraka, ali to nije pomoglo. Ali kad sam isprobao drugačiju "strategiju kuka" kao u vježbi roda tijekom kontakta moje lijeve noge s tlom, činilo se da je to uspjelo. Aktivno sam se fokusirao na uključivanje bočnih mišića kuka, učinkovito "zaključavajući" kuk, a to je dovelo do smanjenja očitanja nosivog uređaja, kao i poboljšanja mojih simptoma. Ovo je bio trenutak otvaranja očiju jer kad bih prestao s ovom strategijom, simptomi bi se vratili i očitanja na aplikaciji bi to također pokazala, a kad sam se ponovno usredotočio na primjenu svoje nove strategije, promijenili su se na bolje. Nastavio sam trčati dok nisam dosegao 5K, a zatim sam prestao jer sam bio uvjeren da sam našao na čemu trebam raditi kako bih vratio svoju kilometražu bez pogoršanja simptoma. Osobno, ovo je bila vrlo vrijedna informacija, jer se činilo da je to dio koji nedostaje u mojoj rehabilitaciji za koji inače ne bih saznao. Radio sam progresivni rad snage (kao što je prethodno objašnjeno), imao sam dobre pokazatelje snage na oba uda, uključivao sam pliometriju i stupnjevani povratak trčanju, ali potonji nije htio napredovati. Znam da rehabilitacija nije linearna, ali sam dobro napredovao na snazi, ali moja udaljenost trčanja jednostavno nije htjela sustići.
Obično više ne osjećam jaku bol u mišićima od treninga, ali dan nakon analize trčanja gdje sam pronašao novu strategiju kuka stvarno sam mogao osjetiti bol u bočnim mišićima kuka. Za mene je to bio pokazatelj da sam možda pronašao slabu kariku u svojoj biomehanici trčanja, na kojoj ću morati poraditi. Vjerojatno želite znati kako sam to učinio?
Tako sam i ja učinio: A) Svakodnevne serije abdukcija kuka B) 3×100 vježbi Hip stork C) E-stimulacija na moj gluteus medius D) Upravo sam trčao
odgovor? Samo sam nastavio s postupnim povratkom trčanju. Ali usredotočio sam se na svoju strategiju kuka, da konkretnije "angažiram" mišiće kuka tijekom kontakta moje noge u stavu s tlom. Da, mogu raditi na jačanju kuka vježbama, ali to sam već radio. Radim dvostruke i jednonožne vježbe, postupno ih preopterećujući, ali ciklička priroda trčanja razlikuje se od statičnijih vježbi u teretani. Stoga sam se fokusirao na treniranje forme tijekom trčanja. I to mi je omogućilo da se konačno probijem kroz trčanje 5,6,7,8 i konačno opet istrčim 10K razumnim tempom i bez izbijanja bolova u koljenima. U početku nisam bio bez simptoma, ali simptomi me nisu spriječili da završim svoje trčanje niti su utjecali na moj ADL i smirili su se unutar 24 sata. Nisam osjetio oštru bol, već više osjećaj nalik pritisku – ako uopće. Moglo bi se reći da sam bockao medvjeda, ali ga nisam probudio tijekom rehabilitacije. Sada sam bez simptoma.
Moj trenutni plan treninga
Dakle, evo kako izgleda moj trenutni trening: Od ponedjeljka do petka radim trening snage s 2 treninga za noge tjedno i nekim osnovnim vježbama, igram tenis 1-2 puta tjedno, a vikendom idem na trčanje i trčim između 7-10 km. to je to
Oduzimam si vrijeme s ovim i ne kažem da je to najbolji način za to, ali pristaje uz moj posao i druge sportove/aktivnosti. Trčanje mi nije prioritet jer više uživam u dizanju i tenisu, ali želim zadržati 1 trčanje tjedno u svom programu. Zato moj program izgleda ovako kako jest.
Sada se možda pitate kako bih ovu strategiju naučio pacijenta. Mislim da ne postoji verbalni znak koji bih mogao dati pacijentu, a da bi oni to mogli provesti u djelo na licu mjesta. Trčanje je prebrz pokret za to. Vjerojatno bih se prvo povukao s trake za trčanje i počeo s hodanjem bokovima ili vježbom roda u statičnom okruženju. Zatim pokušajte to učiniti ciklički i pacijent će osjetiti da se kuk više zahvaća, a zatim pokušajte s sporim hodanjem i postupno povećavajte brzinu.
Završne misli
Dakle, eto vam ga. Moje putovanje od 0 km tjedno do prvog polumaratona u 5 mjeseci. Kako sam se usput ozlijedio i kako sam se odvikao. Rehabilitacija vlastite ozljede kao fizioterapeuta uvijek je izvrstan trenutak za učenje i te ozljede postaju najbolje ozljede za liječenje s drugima jer se možete bolje povezati s njihovom situacijom. I da, činio sam iste pogreške koje obično čine i pacijenti – radim previše, prebrzo i prerano. Iako biste mislili da bih trebao znati bolje. Ali i ja sam čovjek i mogu se zanijeti postignućima koja sam postigao i pomisliti da mogu sve. Teško se pridržavati plana. Upamtite to i kada radite sa svojim pacijentima.
