Uz našu sposobnost slušanja, potvrđivanja zabrinutosti i pružanja edukacije našim pacijentima, propisivanje tjelovježbe jedna je od naših najboljih intervencija za pomoć osobama s fizičkim problemima. Međutim, učinkovita provedba u praksi nije zadovoljavajuća.
Već smo govorili o tome da mnogi zdravstveni djelatnici nisu u tijeku s preporučenim smjernicama za tjelesnu aktivnost , a ankete o starijim fizioterapeutima otkrile su da većina fizioterapeuta ima ograničeno znanje o izradi programa vježbanja za postizanje optimalnih rezultata. Stoga čujete 3×10, 3 puta tjedno u teretanama i klinikama diljem svijeta. Postala je zadana doza pri propisivanju vježbi.
3×10 je bolje od 0x0, ali specifičnost je važna u propisivanju vježbi za postizanje optimalnih rezultata
Naravno, 3×10 je bolje od 0x0, ali specifičnost je važna u propisivanju vježbi za postizanje optimalnih rezultata. Kao usporednu napomenu, zanemarit ćemo "smanjenje boli" kao ishod ovog bloga, budući da doziranje za ublažavanje boli još uvijek nije toliko jasno i mnogo je više čimbenika povezano s ublažavanjem boli nego jednostavno pridržavanje smjernica za trening snage. Kao pravilo za treniranje s bolovima, koristimo jednostavan sustav semafora. Ako je bol jaka, recimo 7/10, želimo smanjiti intenzitet na, na primjer, 3/10. Ako su razine boli niske, možemo povećati intenzitet.
Ali nekim pacijentima možda uopće neće trebati prilagođeni program vježbanja, ali u ovom članku želimo pokazati kako napraviti recept za vježbanje specifičnim za vaše ciljeve: bilo da je to poboljšanje snage, snage, hipertrofije ili mišićne izdržljivosti. Pretpostavljam da ste čuli za: 1-5 ponavljanja je potrebno za izgradnju snage, 6-12 za izgradnju hipertrofije, a sve više od 12 ponavljanja namijenjeno je izgradnji mišićne izdržljivosti.
KAKO REHABILIRATI OZLJEDE MIŠIĆA I TETIVA POKOLJENICE, LISTA I KVADRICEPSA
Međutim, to nije tako jednostavno. I istraživanje je zapravo pokazalo da kada, na primjer, gledamo na maksimiziranje hipertrofije, ukupni volumen treninga je važniji od pridržavanja određenog raspona ponavljanja. Ali ono što je najvažnije i što nedostaje u programiranju 3×10 3 dana u tjednu je “intenzitet”. Jer čak i kada se trening niskog intenziteta izvodi do otkaza, to jest intenzitetom od 30% od 1RM, to ne rezultira istim stupnjem aktivacije mišića koji se javlja pri umjerenom ili visokom intenzitetu čak i kada je volumen usklađen. U rehabilitaciji, rekao bih da mnogi izbjegavaju propisivanje vježbi većeg intenziteta pacijentima. To može biti posljedica straha od ozljede, ne samo s pacijentove strane, već i iz uvjerenja koje terapeut može imati. Ili jednostavno zato što ne znaju kako to učiniti. Ali to bi bilo kao da liječnik propisuje lijek bez davanja pojedinosti o doziranju. Iz osobnog iskustva čuli smo mnoge priče pacijenata s problemom mišićno-koštanog sustava koji su u prošlosti imali nezadovoljavajuće rezultate koji bi se (djelomično) mogli objasniti kroničnim nedovoljnim opterećenjem. Naša tijela, tkiva ali i um prilagođavaju se stresovima kojima su izloženi. Ako želimo usaditi robusnost i otpornost našim pacijentima, potreban nam je odgovarajući intenzitet. Postoji nekoliko načina na koje možemo izmjeriti intenzitet, bilo da se radi o maksimalnom ili submaksimalnom RM testiranju pomoću Holtenova dijagrama, ocjenama percipiranog napora (RPE) tijekom ili nakon vježbe, kao što je BORG ljestvica za aerobne vježbe ili noviji pristup koji koristi ponavljanja u rezervi aka RIR.
Ovo posljednje može biti malo teže primijeniti jer zahtijeva iskustvo s određenom vježbom za točnu procjenu ponavljanja u rezervi. U okruženju rehabilitacije često imamo nekoga da napravi probnu seriju određene vježbe i zamolimo ga da prestane kada osjeti da ima još 2-3 ponavljanja u spremniku. Zatim ih zamolimo da nastave kako bismo im pokazali koliko su bili točni ili ne sa svojom procjenom koliko su bili blizu neuspjeha. U praksi radije koristimo RPE ili RIR preko postotka nečijeg 1RM jer pridržavanje postavljenog postotka može varirati iz dana u dan. Dakle, 75% vašeg 1RM može se osjećati lagano na dan kada je jedan dobro odmoran, ima malu nelagodu, ali na drugi dan kada je osoba pod stresom, neispavana i osjeća više nelagode može se osjećati bliže 90% nego 75. RPE ili RIR omogućuju nam da moduliramo intenzitet na svakodnevnoj bazi ili čak između serija i ostanemo fleksibilni s utezima u bilo kojem smjeru (gore ili dolje) dok se fokusiramo na stvaranje pravog podražaja.
Ali pogledajmo što se smatra odgovarajućim intenzitetom s obzirom na ciljeve treninga kao što su snaga, hipertrofija ili mišićna izdržljivost.
Recept za vježbe za mišićnu hipertrofiju
Prethodno spomenuto, nedavno istraživanje o tome što potiče rast mišića otkrilo je da je ukupni volumen treninga važniji od pridržavanja određenog raspona ponavljanja od recimo 6-12 ponavljanja, kao što mnogi još uvijek vjeruju. Opterećenja koja su dovoljno teška i izvode se s dovoljno velikim volumenom izgradit će mišiće. Čini se da nije važno je li to teška maksimalna 3 ponavljanja ili umjerenih 10 RM što se tiče hipertrofije. Ali treba uzeti u obzir nekoliko stvari. Jedno je vrijeme. Trening s velikim brojem ponavljanja traje kraće od serija usklađenih volumena s vrlo velikim opterećenjem. A drugo je priroda vježbe. Izvođenje vježbi s velikim brojem ponavljanja bliže neuspjehu može biti u redu za vježbe s niskom biomehaničkom složenošću i rizikom od ozljeda (kao što su pregibi za biceps ili druge izolacijske vježbe), dok izvođenje istih s mrtvim dizanjem ili stražnjim čučnjevima može parati dušu. Dakle, za hipertrofiju bismo koristili RPE baziran na RIR-u od 8-10 (dakle, 0-2 ponavljanja ostala u rezervoaru) u rasponu ponavljanja između 6-12 za izolacijske vježbe i za složena dizanja kao što su čučnjevi ili bench press skloni smo ostati u rasponu RPE od 6-8 (ili 2-4 RIR).
Trening s velikim brojem ponavljanja traje kraće od serija usklađenih volumena s vrlo velikim opterećenjem.
Recept za vježbe za snagu
Snaga, ili maksimalna snaga, sama po sebi bi značila da bismo se trebali približiti RPE od 10 ili 0RIR. Međutim, to nije nužno poželjno ili bi moglo biti štetno u okruženju rehabilitacije. Redovito vježbanje do otkaza može spriječiti povećanje snage u usporedbi s izvođenjem samo umjerene količine volumena u ovom rasponu. Općenito je prihvaćeno 80-100% od 1RM, što se prevodi u intenzitete u rasponu 1-6RM ili 6 ponavljanja s 0 RIR, 5 ponavljanja s 1RIR, 4 ponavljanja s 2 RIR ili 3 ponavljanja s 3 RIR.
Recept za vježbe za izdržljivost
Pogledajmo mišićnu izdržljivost, koja je u načelu prilično slična treningu hipertrofije, ali s fokusom na razvoj otpornosti na umor. Stoga su razdoblja odmora kraća kako bi se potaknuo brži oporavak interesa i poželjno je treniranje do otkaza s umjerenim opterećenjima. Stoga ciljamo na serije od više od 12 ponavljanja s RPE 9-10 ili 0-1 RIR.
Mora se reći da su ovi principi proučavani na zdravim dizačima početnicima i iskusnim dizačima, ali smo uvjereni u primjenu istih principa u populaciji pacijenata, ali ih prilagođavamo pojedincu ispred nas, ovisno o ponašanju simptoma. Jer također moramo biti konkretni s našim ciljevima rehabilitacije. Neki će pacijenti možda trebati više raditi na snazi kako bi se lakše nosili sa svakodnevnim zadacima pri podizanju ili pomicanju predmeta na poslu ili kod kuće. Za druge se više radi o lokalnoj izdržljivosti mišića kako bi se nosili sa statičnim radnim okruženjima ili hipertrofiji za one koji se oporavljaju od operacije ili imobilizacije. A tu su i sve druge mentalne i fizičke dobrobiti vježbanja o kojima nisam ni govorio.
Hvala vam na čitanju
Reference
