Četiri razloga utemeljena na dokazima da uključite obuku za ograničavanje protoka krvi u svoj program

Ovo je re-blog posta koji je napisao Nick Licameli, DPT iz BFR Bros

Uvod

Nas u BFR profesionalcima cijelo vrijeme pitaju: "Koji su razlozi za integraciju treninga restrikcije krvotoka (BFR) u program?" Vi imate pitanja, mi imamo odgovore! Evo naša četiri glavna razloga utemeljena na dokazima (i citirani članci!) da uključite BFR trening u svoj režim treninga.

1. Povećanje mišićne hipertrofije i snage korištenjem lakših opterećenja od tradicionalnog treninga (1, )2.

Za povećanje veličine i snage mišića korištenjem tradicionalnog treninga, obično moramo koristiti opterećenja od 30-90% 1RM odnosno & 70% 1RM. Kod treninga ograničenja protoka krvi s niskim opterećenjem, vidimo slične dobitke u hipertrofiji u usporedbi s tradicionalnim treningom s velikim opterećenjem. Kada je riječ o snazi, vidimo poboljšanja u snazi ​​korištenjem BFR s malim opterećenjem u usporedbi s tradicionalnim treningom s usklađenim opterećenjem. Međutim, tradicionalni trening s velikim opterećenjem obično nadmašuje BFR s malim opterećenjem, jer je snaga vrlo specifična. Činjenica da možemo nezakonito povećati veličinu i snagu mišića s malim opterećenjima čini BFR ODLIČNOM opcijom za one koji ne podnose opterećenje, primjerice tijekom oporavka od ozljede ili operacije.

2. Povećani maksimalni aerobni kapacitet pri nižim intenzitetima (3, 4, 5.)

Mislite da je BFR trening samo za trening snage? Razmisli ponovno! Prilikom izvođenja aerobnih vježbi s BFR-om, vidimo poboljšanja u VO2 max kod zdravih mladih odraslih osoba, ali i poboljšanja u snazi, hipertrofiji snage i funkcionalnim ishodima kod starijih osoba.

3. Ublažavanje boli (5).

Ne samo da BFR trening može pomoći pacijentima i sportašima da treniraju s lakšim opterećenjem kako bi riješili bol, on također može smanjiti samu bol! Vidjeli smo poboljšanja boli nakon operacije ACL-a, kao i kod onih s generaliziranom boli u koljenu.

Moć treninga za ograničavanje protoka krvi

• Zavirite u snagu BFR treninga
• Znanost o umoru

Saznajte više

4. Osiguravanje regrutiranja mišićnih vlakana tipa 1 i tipa 2 (6).

Živčani sustav aktivira mišićna vlakna na temelju snage koju trebate proizvesti. Započinje s mišićnim vlaknima tipa 1, aktivirajući se sve više i više dok ne treba pozvati mišićna vlakna tipa 2, aktivirajući se sve više i više dok na kraju ne možete proizvesti više sile. Angažiranje motornih jedinica visokog praga, i naknadno podražaj vlakana tipa 2 je MEHANIZAM putem kojeg BFR izaziva hipertrofiju s nižim opterećenjima nego što bi inače bilo učinkovito.

Saznajte više

Jeste li znatiželjni o treningu restrikcije krvotoka (BFR)? Tada vam možemo ponuditi razne besplatne resurse za produbljivanje vašeg znanja:

Naš voditelj podcasta Sunny imao je još jedan noviji razgovor s Nickom Rolnickom koji možete pogledati ovdje .
Ako više volite sažetak ovog podcasta, pogledajte sljedeći video:

Nedavni pregled istraživanja Karanasios et al. (2022) usporedili su trening restrikcije krvotoka s lažnim na intenzitetu boli, invaliditetu i dobitku na snazi. Pogledajte našu recenziju istraživanja ovdje .

Reference

1 Gronfeldt i sur. (2020). Učinak ograničenog protoka krvi u odnosu na snagu velikog opterećenja
trening mišićne snage: Sustavni pregled i meta-analiza

2 Lixandrao i sur. (2017). Veličina mišićne snage i prilagodbe mase
Između treninga otpora s velikim opterećenjem i treninga s otporom s malim opterećenjem
Povezano s ograničenjem protoka krvi: Sustavni pregled i meta-analiza.

3 Abe T, Kearns C i Sato Y. (2006) Povećava se veličina i snaga mišića
nakon treninga hodanja s ograničenim venskim protokom krvi iz mišića nogu,
Kaatsu-walk trening. J Appl Physiol 100: 1460–1466 (prikaz, stručni).

4 Abe i sur. (2010). Učinci cikličkog treninga niskog intenziteta s ograničenom krvlju u nogama
protok na volumen mišića bedra i VO2max u mladih muškaraca. J Sports Sci Med 9: 452.

5 Formiga i sur. (2020). Učinak treninga aerobnih vježbi sa i bez krvi
ograničenje protoka aerobnog kapaciteta u zdravih mladih odraslih osoba: sustavni pregled
s meta-analizom.

5 Hughes et al. (2020). Učinak vježbe ograničenja protoka krvi na tjelovježbu-
inducirana hipoalgezija i endogeni opioidni i endokanabinoidni mehanizmi
modulacija boli.

6 Bjørnsen et al. (2019) Hipertrofija mišićnih vlakana tipa 1 nakon ograničenja protoka krvi
Trening u Powerlifterima.

****Zapamtite, odluka o korištenju BFR-a ili bilo kojeg tretmana po tom pitanju treba se temeljiti na stupovima prakse utemeljene na dokazima.