Rolanje pjene – smisleno i besmisleno

Posljednjih nekoliko godina pjenasto valjanje – koje se često naziva miofascijalno oslobađanje – postalo je popularna intervencija u svim vrstama sportskih okruženja koja se koristi za povećanje učinkovitosti treninga ili pripreme za natjecanje, kao i za ubrzavanje oporavka nakon vježbanja. Čak se iu fizikalnim praksama diljem svijeta sve više koristi i promiče kao tretman za prevenciju i liječenje ozljeda kao što su bolovi u leđima ili ITB sindrom. Ali što on zapravo radi i ispunjava li ove visoke zahtjeve?

Rolanje pjene = oslobađanje fascije?

Pa počnimo s time što valjanje pjene zapravo radi. Kad googlamo "foam rolling", nailazimo na sljedeću definiciju: Rolanje pjenom je primjena pritiska kako bi se uklonilo prianjanje ožiljnog tkiva i mekog tkiva oslobađanjem fascije . Dobra vijest je da se fascije i okidačke točke mogu osloboditi .

Uff…to’ puno lažnih tvrdnji u kratkoj rečenici. Dakle, raščlanimo ovo jedan po jedan:
Prije svega, objasnimo što je fascija. Fascija je vezivno tkivo koje okružuje organe, krvne žile, kosti, živčana vlakna, mišiće i pojedina mišićna vlakna. Možemo razlikovati fasciju superfiscialis koja se nalazi između površinskog i dubokog masnog tkiva i duboku fasciju poznatu kao fascia profunda koja je sloj koji okružuje mišiće ili pojedinačna mišićna vlakna.

Sada za sljedeću demonstraciju, sve zasluge idu dr. Andreu Spini koji je to vrlo dobro objasnio u svom videu "zašto rolanje pjene nije miofascijalno otpuštanje". Povezali smo ga za vas ovdje .

Sada imamo dvije olovke ovdje: Gornja predstavlja mišić, snop ili vlakno ili može predstavljati i našu površinsku fasciju. Donja olovka predstavlja drugi sloj mišića, snop ili vlakno ili fasciju profundu. Između ova dva sloja, pamuk predstavlja priraslice ili fibrozu.

Sada, ako počnemo valjati pjenu, ono što se događa je da se oba sloja stisnu jedan o drugi. Ova kompresija neće osloboditi adheziju ili ožiljno tkivo između slojeva.

Za oslobađanje ili razgradnju ožiljnog tkiva potrebno je da oba fascijalna sloja klize u različitim smjerovima. Nisam siguran jeste li ikada liječili ožiljak kao terapeut. Ako imate, onda znate da je mobilizacija ožiljka u osnovi mobilizacija kože i njezinog donjeg sloja uvijanjem u različitim smjerovima kako bi se vratila pokretljivost. Ono što ne činite jest samo vršiti pritisak na njega jer to ne mobilizira niti razgrađuje priraslice.

Može li valjanje pjene osloboditi okidačke točke?

Sada, može li osloboditi okidačke točke? Ovo je dovoljno za poseban video koji ćemo sigurno producirati u nekom trenutku. Ali naše trenutačno razumijevanje je da zapravo ne znamo što su okidačke točke i postoji dobra šansa da okidačke točke nisu zategnute trake kao što je sugerirano u prošlosti. Ako želite pročitati više o kritici teorije napetog pojasa, povezali smo članak u referencama u nastavku.
Pa kako onda funkcionira valjanje pjene? Moja najbolja pretpostavka je da kotrljanje pjene stvara bolni podražaj koji aktivira supraspinalnu inhibiciju boli, takozvanu difuznu štetnu inhibitornu kontrolu skraćeno kao DNIC. Ukratko: Djeluje neuromodulacijom postižući kratkoročne učinke na performanse, oporavak i raspon pokreta.

Valjanje pjene i njegovi učinci na performanse, oporavak i ROM

Ali osim njegovog mehanizma djelovanja koji zapravo još nismo dokučili i koji se naravno temelji na mišljenju, pogledajmo njegove učinke koji su potkrijepljeni dosta znanstvenih podataka:

Učinci na izvedbu i oporavak

Wiewelhove i sur. (2019) proveli su meta-analizu učinaka valjanja pjene na izvedbu i oporavak. Došli su do zaključka da je učinak valjanja pjene na izvedbu i oporavak prilično mali i djelomično zanemariv. Međutim, u nekim slučajevima mogu imati malu dodatnu korist: Autori su otkrili povećanje sprinterske izvedbe od 0,7% i povećanje fleksibilnosti od 4%, kao i smanjenu percepciju boli u mišićima za 6%.

Valjanje pjene i njegovi učinci na fleksibilnost

Raspon kretanja: Spomenuli smo povećanje fleksibilnosti u prethodnoj studiji. Postoji još jedna višerazinska meta-analiza Wilkea et al. (2020.) koji se isključivo fokusirao na akutni učinak motanja pjene kod zdravih odraslih osoba. Učinci na raspon pokreta također su uspoređeni s efektima istezanja ili bez vježbe. Pronašli su veliki pozitivan učinak na raspon pokreta sa SMD od 0,74 u usporedbi s nevježbom, ali bez superiornosti u odnosu na istezanje.

Bez našeg znanja, postoje tvrdnje da bi valjanje pjene uz vibracije moglo biti učinkovitije od valjanja pjene bez vibracija. Međutim, ova meta-analiza nije pronašla razliku između valjanja pjene sa ili bez vibracija. Iznenađujuće, studija sugerira da bi valjanje pjene moglo biti manje učinkovito kod muškaraca nego kod žena.

Dakle, ako volite rolanje pjene, koliko dugo trebam rolati svaku mišićnu skupinu da bih vidio neke učinke? Sustavni pregled Hughesa i sur. (2019) preporučuju minimalnu dozu od 90 sekundi po mišićnoj skupini, dok gornja granica nije navedena u literaturi.

Fizioterapija gornjih i donjih ekstremiteta

Razviti strukturirani pristup probiru, uzimanju anamneze, procjeni i intervenciji najčešćih ozljeda gornjih i donjih ekstremiteta

Saznajte više

Naše osobno stajalište o valjanju pjene

Koje je naše osobno mišljenje o valjanju pjene? Naše osobno stajalište o svim novim trikovima je da ne vjerujemo u njih dok se čvrstim dokazima ne dokaže suprotno. Problem koji ja osobno imam je taj što trgovci počinju s ogromnim tvrdnjama koje teško mogu opravdati i često se drže svojih tvrdnji čak i nakon što su dugo opovrgnute. Dakle, jedini put kada volim koristiti pjenasti valjak na sebi je kao pomoć za mobilizaciju prsnog koša. Osim toga, ne vidim korist od rolanja nekoliko mišićnih skupina 90 sekundi. Potrebno je vrijeme kojeg ja nemam, bolno je, nema trajne učinke ("dok se ne dokaže suprotno) i ima zanemarive kratkoročne učinke na izvedbu i oporavak. Iako ima kratkoročni učinak na raspon pokreta, taj je učinak velik samo u usporedbi s izostankom vježbanja. Pa bih bio znatiželjan postoji li neki bolji učinak u usporedbi s općim zagrijavanjem kao što je 5 minuta trčanja. Moja pretpostavka je "Ne".

Ali prije nego što poludite, jer ste veliki fan, dopustite mi da završim s ovim: Slično našem videu o rastezanju , nema ničeg lošeg u valjanju pjene ako ne očekujete da će učiniti ono što ne pruža ili još važnije: Ako ga ne prodajete pacijentima s koristima koje jednostavno nisu dokazane. Ali ako uživate u tome i čini vam da se osjećate dobro i želite to učiniti kako biste povećali ROM prije vježbanja, samo naprijed. Nema apsolutno ništa loše u tome.

Hvala puno na čitanju,

Kai

Reference

Wiewelhove T, Döweling A, Schneider C, Hottenrott L, Meyer T, Kellmann M, Pfeiffer M, Ferrauti A. Meta-analiza učinaka valjanja pjene na performanse i oporavak. Granice u fiziologiji. 9. travnja 2019; 10:376.

Somerville V, Bringans C, Braakhuis A. Polifenoli i učinak: Sustavni pregled i meta-analiza. Sportska medicina. 1. kolovoza 2017.;47(8):1589-99.

Hughes GA, Ramer LM. Trajanje miofascijalnog rolanja za optimalan oporavak, opseg pokreta i performanse: Sustavni pregled literature. Međunarodni časopis za sportsku fizikalnu terapiju. Prosinac 2019;14(6):845.

Videozapis Andrea Spine o izdanju fascije: https://www.youtube.com/watch?v=BnYdzaoMyQ8