Καλύτερες ασκήσεις ανακούφισης από τον πόνο στον ώμο | Τενοντοπάθεια του στροφικού πετάλου

Οι Koltyn et al. από το έτος 2001 διαπίστωσαν ότι οι ισομετρικές ασκήσεις είναι σε θέση να μειώσουν τον πόνο και επομένως είναι ένας πολύ καλός τρόπος να επιβαρύνεται ο τραυματισμένος τένοντας νωρίς.

1) Σε περίπτωση υποψίας τενοντοπάθειας της άνω μανσέτας του τένοντα του υπερακάνθιου, πιέστε το πίσω μέρος του χεριού σας στον τοίχο στο επίπεδο της ωμοπλάτης, το οποίο βρίσκεται σε οριζόντια προσαγωγή περίπου 30°, και κρατήστε το για 15-30 δευτερόλεπτα με έντονη ένταση.

2) Εάν υποψιάζεστε τενοντοπάθεια του οπίσθιου πετάλου του υποπλάτιου μυός και του τένοντα teres minor, θέλετε να κάνετε εξωτερική στροφή σε ουδέτερο Wall Press. Αυτό γίνεται με τον αγκώνα λυγισμένο στον αγκώνα στις 90° και στη συνέχεια με εξωτερική περιστροφή στον τοίχο ή με αντίσταση στην περιστροφή με το άλλο σας χέρι και πάλι, κρατώντας το για 15-30 δευτερόλεπτα με έντονη ένταση.

3) Τέλος, αν υποψιάζεστε τενοντοπάθεια του τένοντα του κάτω ωμοπλατιαίου, θα θέλατε να κάνετε το Belly Press. Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, τοποθετήστε το χέρι σας στην κοιλιά σας σε ευθεία με τον αγκώνα και πιέστε για 15-30 δευτερόλεπτα με μεγάλη ένταση.

Σύμφωνα με τους Hoger Bement et al. το 2008, οι καλύτερες μεταβλητές για την επίτευξη του μέγιστου αναλγητικού αποτελέσματος είναι οι υψηλής έντασης συσπάσεις 80% της μέγιστης εκούσιας σύσπασης για παρατεταμένη διάρκεια. Ωστόσο, το επίπεδο πόνου της εμπειρίας θα πρέπει επίσης να χρησιμοποιείται ως οδηγός και δεν θα πρέπει να είναι υψηλότερο από 4 ή 5 στα 10. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν μερικές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας σε σετ των 3-5. Αν θέλετε να μάθετε πώς να γνωρίζετε ποιο τμήμα του στροφικού πετάλου έχει επηρεαστεί, φροντίστε να παρακολουθήσετε το βίντεό μας σχετικά με το τεστ πλήρους κάρπωσης, το σημείο καθυστέρησης της εξωτερικής περιστροφής και το σημείο απομάκρυνσης ή να δείτε άλλες ασκήσεις αποκατάστασης του ώμου στο κανάλι μας.

ΔΎΟ ΜΎΘΟΙ ΚΑΤΑΡΡΊΠΤΟΝΤΑΙ & 3 ΒΌΜΒΕΣ ΓΝΏΣΗΣ ΔΩΡΕΆΝ

• • Όνομα*
• • Ηλεκτρονικό ταχυδρομείο*

Δ

KOLTYN KF, TRINE MR, STEGNER AJ, TOBAR DA. Επίδραση της ισομετρικής άσκησης στην αντίληψη του πόνου και στην αρτηριακή πίεση σε άνδρες και γυναίκες. Ιατρική & Επιστήμη στον Αθλητισμό & την Άσκηση. 2001 Feb 1;33(2):282-90.

MK HB, Dicapo J, Rasiarmos R, Hunter SK. Απόκριση της δόσης των ισομετρικών συσπάσεων στην αντίληψη του πόνου σε υγιείς ενήλικες. Ιατρική και επιστήμη στον αθλητισμό και την άσκηση. 2008 Nov 1;40(11):1880-9.