Καλύτερες ασκήσεις για τον προσαγωγό | Αποκατάσταση τραυματισμών προσαγωγών | Φυσικοθεραπεία

Στα κορυφαία αθλήματα, γίνονται πολλές έρευνες για την πρόληψη και την αποκατάσταση των τραυματισμών των ποδοκνημικών μυών. Φαίνεται ότι το Nordic hamstring curl είναι το άγιο δισκοπότηρο των ασκήσεων για τους οπίσθιους μηριαίους, αλλά αναρωτηθήκαμε αν υπάρχει κάτι περισσότερο στην περιφερειακή χρήση των μυών κατά την ενδυνάμωση των οπίσθιων μηριαίων, ειδικά αν αναλογιστούμε ότι υπάρχουν τέσσερις μυϊκές κοιλιές: Ο ημιμεμβρανώδης και ο ημιτενόντιος καθώς και μια μακριά και μια κοντή κεφαλή του δικέφαλου μηριαίου. Η έρευνα των Mendez-Villanueva et al. (2016) εξέτασαν ποιες ασκήσεις ποδοκνημικής έχουν ως αποτέλεσμα την καλύτερη χρήση των μυών σε συγκεκριμένο σημείο. 

Αυτό που διαπίστωσαν είναι ότι το σφονδύλιο και, σε μικρότερο βαθμό, το σκανδιναβικό καμπύλο του μηριαίου δικεφάλου στοχεύουν στη βραχεία κεφαλή του δικεφάλου μηριαίου, ενώ η κωνική τροχαλία έκτασης του ισχίου προώθησε την επιλεκτική χρήση των εγγύς περιοχών της μακράς κεφαλής του δικεφάλου μηριαίου, ενώ ελαχιστοποίησε τη δραστηριότητα στους άλλους μυς. 

Έτσι, για γενική ενδυνάμωση των μηριαίων μυών ή εστίαση στη βραχεία κεφαλή του δικέφαλου μηριαίου μυός και του ημιτενόντιου και του μεμβρανώδους μυός, το flywheel leg curl και το Nordic hamstring curl είναι εξαιρετικές ασκήσεις, με την άσκηση της ρωσικής ζώνης ως προσθήκη. Για πιο συγκεκριμένη στόχευση της μακράς κεφαλής του εγγύς δικεφάλου μηριαίου, ίσως θελήσετε να επιλέξετε την κωνική τροχαλία έκτασης του ισχίου. 

Ας δούμε λοιπόν τις τέσσερις ασκήσεις:

Ενώ το Nordic Hamstring Curl είναι μια σπουδαία άσκηση, μπορεί να είναι δύσκολο να εκτελέσετε αυτή την άσκηση μόνοι σας. Αν είστε περίεργοι για τις παραλλαγές αυτής της άσκησης, δείτε τις εδώ.

Επιπλέον, όλες αυτές οι ασκήσεις είναι εξαιρετικές σε ένα μεταγενέστερο στάδιο αποκατάστασης ή για την πρόληψη τραυματισμών στους οπίσθιους μηριαίους μηριαίους. Εάν έχετε μόλις υποστεί έναν τραυματισμό στον οπίσθιο μηριαίο μυ, σας συνιστούμε να εφαρμόσετε το πρωτόκολλο Askling.

ΤΙ ΠΡΈΠΕΙ ΝΑ ΠΡΟΣΈΞΕΤΕ ΓΙΑ ΝΑ ΑΠΟΦΎΓΕΤΕ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΟΎΣ ΣΤΟΥΣ ΜΗΡΙΑΊΟΥΣ, ΤΙΣ ΓΆΜΠΕΣ ΚΑΙ ΤΟΥΣ ΤΕΤΡΑΚΈΦΑΛΟΥΣ ΜΥΣ

• • Όνομα*
• • Ηλεκτρονικό ταχυδρομείο*

Δ

Mendez-Villanueva A, Suarez-Arrones L, Rodas G, Fernandez-Gonzalo R, Tesch P, Linnehan R, Kreider R, Di Salvo V. Περιφερειακή χρήση των μυών με βάση τη μαγνητική τομογραφία κατά τη διάρκεια ασκήσεων ενδυνάμωσης του οπίσθιου μηριαίου μυός σε ποδοσφαιριστές ελίτ. PLoS One. 2016 Sep 1;11(9):e0161356.