Σκανδιναβικές παραλλαγές καμπυλών Hamstring | Αποκατάσταση τραυματισμών Hamstring

Τα τελευταία χρόνια, έχουν προκύψει πολλές έρευνες σχετικά με την αποτελεσματικότητα της σκανδιναβικής κάμψης στην πρόληψη και την αποκατάσταση των τενόντων της ποδοκνημικής. (έρευνα με πλάκες)

Το πρόβλημα με αυτή την άσκηση είναι ότι συνήθως απαιτείται ένα δεύτερο άτομο που θα ασκήσει πίεση στους αστραγάλους (προβολή κλιπ). Θα σας δείξουμε μερικές παραλλαγές για το πώς μπορείτε να συμπεριλάβετε αυτή την άσκηση στη ρουτίνα προπόνησής σας χωρίς να χρειάζεστε παρτενέρ. Αυτό μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο αν θέλετε να φτάσετε σταδιακά στο Nordic hamstring curl. 

Ορίστε λοιπόν:

Εδώ είναι μια περίληψη των ασκήσεων και πάλι:

1. Pulldown μηχάνημα

1. Ζώνες αντίστασης

1. Ελβετική μπάλα Roll Out

Να γνωρίζετε ότι το Nordic Hamstring Curl γυμνάζει κυρίως τη βραχεία κεφαλή του δικεφάλου μηριαίου και τον ημιτενόντιο μυ. Προκειμένου να αποκαταστήσουμε και τις τέσσερις μυϊκές ομάδες, στόχος μας θα πρέπει να είναι η αντιμετώπιση του ημιμεμβρανώδους μυός και της μακράς κεφαλής του δικέφαλου μηριαίου. Ελέγξτε την ανάρτησή μας στο αγαπημένες ασκήσεις για τον αχίλλειο τένοντα για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς να στοχεύσετε και τους άλλους 2 μύες.

Επιπλέον, όλες αυτές οι ασκήσεις είναι εξαιρετικές σε ένα μεταγενέστερο στάδιο αποκατάστασης ή για την πρόληψη τραυματισμών στους οπίσθιους μηριαίους μηριαίους. Εάν έχετε μόλις υποστεί έναν τραυματισμό στον οπίσθιο μηριαίο μυ, σας συνιστούμε να εφαρμόσετε το πρωτόκολλο Askling.

Mendez-Villanueva A, Suarez-Arrones L, Rodas G, Fernandez-Gonzalo R, Tesch P, Linnehan R, Kreider R, Di Salvo V. Περιφερειακή χρήση των μυών με βάση τη μαγνητική τομογραφία κατά τη διάρκεια ασκήσεων ενδυνάμωσης του οπίσθιου μηριαίου μυός σε ποδοσφαιριστές ελίτ. PLoS One. 2016 Sep 1;11(9):e0161356.