Nordic Hamstring Curl-variationer| Genoptræning af hamstringsskader

I de senere år er der kommet meget forskning om effektiviteten af den nordiske hamstring curl i forebyggelsen og genoptræningen af forstrækninger i haserne. (forskning i plak)

Problemet med denne øvelse er, at den normalt kræver en anden person, som lægger pres på anklerne (vis klip). Vi viser dig et par variationer af, hvordan du kan inkludere denne øvelse i din træningsrutine uden at have brug for en partner. Dette kan også være nyttigt, hvis du gradvist vil bygge op til den nordiske hamstring curl. 

Så nu går det løs:

Her er et sammendrag af øvelserne igen:

1. Pulldown-maskine

1. Modstandsbånd

1. Schweizisk bold Roll Out

Vær opmærksom på, at Nordic Hamstring Curl primært træner det korte hoved af biceps femoris og semitendinosus-musklerne. For at genoptræne alle fire muskelgrupper bør vores mål også være at arbejde med semimembranosus og det lange hoved af biceps femoris. Se vores indlæg om vores foretrukne hasemuskeløvelser for at lære mere om, hvordan du også kan ramme de to andre muskler.

Desuden er alle disse øvelser gode i en senere fase af genoptræningen eller til forebyggelse af hamstringsskader. Hvis du lige har fået en haseskade, anbefaler vi at anvende Askling-protokollen.

Mendez-Villanueva A, Suarez-Arrones L, Rodas G, Fernandez-Gonzalo R, Tesch P, Linnehan R, Kreider R, Di Salvo V. MR-baseret regional muskelanvendelse under styrkeøvelser for haserne hos elitefodboldspillere. PLoS One. 2016 Sep 1;11(9):e0161356.