Askling-protokollen | Genoptræning af overanstrengte lårmuskler | Lårmuskelskader

Hasemusklerne består af biceps femoris, som har to hoveder - et kort og et langt - semitendinosus og semimembranosus. Overanstrengelse af haserne er en af de mest udbredte sportsskader, og der gøres en stor indsats for at reducere forekomsten af dem.

Askling et al observerede to hovedmekanismer for skader hos elitefodboldspillere, som enten var strækskader som under en glidende tackling eller et højt spark OG skader af sprinttypen, der opstod under løb i høj fart. 

Det, de fandt ud af, var, at skader af udstrækningstypen mest påvirkede Semimembranosus og sprinttypen det lange hoved af biceps femoris. 

Da de sammenlignede deres genoptræningsprotokol med fokus på belastning under udstrækning, viste den sig at være bedre end konventionelle protokoller. Så lad os dykke ned i øvelserne:

1) Forlængeren

Hold og stabiliser låret på det skadede ben med hoften bøjet ca. 90°.
Pudfør langsomme knæekstensioner til et punkt, lige før du mærker smerte.
To gange hver dag, tre sæt med 12 gentagelser 

2) Dykkeren

Ståben med let bøjet knæ. Sving benet bøjet til 90° knæfleksion.
Udfør et dyk fremad ved at bøje i hoften og strække armene fremad.
Start langsomt i begyndelsen, og øg hastigheden gradvist hver anden dag, 3×6

3) Svæveflyet

Start fra en position med oprejst overkrop. Oen hånd holder fast i en støtte, og benene er let adskilte.
Kropsvægten skal ligge på hælen af det skadede ben med ca. 10-20° fleksion i knæet.
Bevægelsen startes ved at glide baglæns på det andet ben og stoppes, før smerten nås. Bevægelsen tilbage til udgangspositionen skal udføres ved hjælp af begge arme, uden at bruge det skadede ben. Progression opnås ved at øge svæveafstanden og udføre øvelsen hurtigere.
En gang hver tredje dag, tre sæt med fire gentagelser

Hvis du er længere i genoptræningsprocessen, vil du måske gå videre til mere krævende øvelser, der tager fat på alle muskler og hoveder i haserne.
Her er vores top 4 hamstring-øvelser.

Askling CM, Tengvar M, Thorstensson A. Akutte haseskader i svensk elitefodbold: et prospektivt, randomiseret og kontrolleret klinisk forsøg, der sammenligner to genoptræningsprotokoller. Britisk tidsskrift for sportsmedicin. 2013 Oct 1;47(15):953-9.