V posledních několika letech se foam rolling - často nazývaný myofasciální uvolňování - stal oblíbenou intervencí ve všech druzích sportu, která se používá ke zvýšení efektivity tréninku nebo přípravy na soutěž a k urychlení regenerace po cvičení. I ve fyzioterapeutických ordinacích po celém světě se stále častěji používá a propaguje jako prevence a léčba zranění, jako jsou bolesti zad nebo ITB syndrom. Co ale skutečně umí a splňuje tato vysoká tvrzení?
Foam rolling = uvolnění fascií?
Začněme tedy tím, k čemu pěnové válcování vlastně slouží. Když si vygooglujeme "foam rolling", narazíme na následující definici: Pěnové válení je tlak, který uvolněním fascií odstraňuje zjizvené a měkké tkáně. Dobrou zprávou je, že fascie a spoušťové body lze uvolnit.
Uff...to je spousta nepravdivých tvrzení v jedné krátké větě. Pojďme si to tedy rozebrat popořadě:
Nejprve si vysvětleme, co je to fascie. Fascie je pojivová tkáň, která obklopuje orgány, cévy, kosti, nervová vlákna, svaly a jednotlivá svalová vlákna. Rozlišujeme fascii superfiscialis, která se nachází mezi povrchovou a hlubokou tukovou tkání, a hlubokou fascii známou jako fascia profunda, což je vrstva obklopující svaly nebo jednotlivá svalová vlákna.
Za následující ukázku vděčíme Dr. Andreo Spinovi, který to velmi dobře vysvětlil ve svém videu "Proč pěnové válení není myofasciální uvolnění". Zde jsme pro vás připravili odkaz.
Nyní zde máme dvě pera: Horní z nich představuje sval, svazek nebo vlákno nebo může také představovat naši povrchovou fascii. Spodní tužka představuje další vrstvu svalu, svazek nebo vlákno neboli fascia profunda. Mezi těmito dvěma vrstvami je vata, která představuje adheze nebo fibrózu.
Pokud nyní začneme válcovat pěnu, dochází k tomu, že se obě vrstvy stlačí proti sobě. Tato komprese neuvolní adhezi ani jizvu mezi vrstvami.
Pro uvolnění nebo odbourání jizvy je nutné, aby se obě fasciální vrstvy posouvaly různými směry. Nejsem si jistá, jestli jste někdy jako terapeutka léčila jizvu. Pokud ano, pak víte, že mobilizace jizvy je v podstatě mobilizace kůže a její podkladové vrstvy kroucením v různých směrech, aby se jí vrátila pohyblivost. Nedělejte to tak, že na ni budete jen tlačit, protože tím se srůsty nemobilizují ani nerozloží.
Tlakem na fascie, jako je tomu u pěnového válce, nelze rozbít srůsty.
Může pěnové válení uvolnit spoušťové body?
Může nyní uvolnit spouštěcí body? To by vystačilo na samostatné video, které určitě někdy natočíme. V současné době však víme, že nevíme, co jsou spouštěcí body, a je velká pravděpodobnost, že spouštěcí body nejsou napnuté pásy, jak se v minulosti předpokládalo. Pokud si chcete přečíst více o kritice teorie napjatých pásů, níže v odkazech uvádíme odkaz na článek.
Jak tedy funguje pěnové válcování? Můj nejlepší odhad je, že pěnové válení vytváří bolestivý podnět, který aktivuje supraspinální inhibici bolesti, tzv. difuzní noxní inhibiční kontrolu, zkráceně DNIC. Stručně řečeno: Funguje na základě neuromodulace, která dosahuje krátkodobých účinků na výkonnost, regeneraci a rozsah pohybu.
Pěnové válení a jeho vliv na výkon, regeneraci a ROM
Ale kromě mechanismu fungování, který jsme zatím opravdu nezjistili a který je samozřejmě založen na názoru, se podívejme na jeho účinky, které jsou podloženy poměrně velkým množstvím vědeckých údajů:
Účinky na výkon a zotavení
Wiewelhove et al. (2019) provedli metaanalýzu účinků pěnového válce na výkon a regeneraci. Došli k závěru, že vliv pěnového válce na výkonnost a regeneraci je spíše malý a částečně zanedbatelný. V některých případech však mohou mít malý přínos: Autoři zjistili zvýšení výkonu ve sprintu o 0,7 %, zvýšení flexibility o 4 % a snížení vnímání svalové bolesti o 6 %.
Pěnové válcování a jeho účinky na flexibilitu
Rozsah pohybu: V předchozí studii jsme se zmínili o zvýšení flexibility. Další víceúrovňovou metaanalýzu provedli Wilke et al. (2020), která se zaměřila výhradně na akutní účinek pěnového válce u zdravých dospělých. Účinky na rozsah pohybu byly rovněž porovnány s účinky strečinku nebo žádného cvičení. Zjistili velký pozitivní účinek na rozsah pohybu s SMD 0,74 ve srovnání s žádným cvičením, ale žádnou převahu nad strečinkem.
Nevíme, ale existují tvrzení, že válcování pěnou s vibracemi může být účinnější než válcování pěnou bez vibrací. Tato metaanalýza však nezjistila žádný rozdíl mezi pěnovým válcováním s vibracemi nebo bez nich. Studie překvapivě naznačuje, že válení pěnou může být méně účinné u mužů než u žen.
Pokud se vám tedy líbí válcování pěnou, jak dlouho bych měl válcovat jednotlivé svalové skupiny, abych viděl nějaké účinky? Systematický přehled, který provedl Hughes et al. (2019) doporučuje minimální dávku 90 sekund na svalovou skupinu, přičemž v literatuře není uváděna žádná horní hranice.
Fyzioterapie horních a dolních končetin
Vypracovat strukturovaný přístup ke screeningu, odebírání anamnézy, hodnocení a intervenci nejčastějších poranění horních a dolních končetin.
Náš osobní postoj k válcování pěnou
Jaký je náš osobní názor na válcování pěnou? Náš osobní postoj ke všem novým trikům je takový, že jim nevěříme, dokud se neprokáže opak na základě pádných důkazů. Osobně mám problém s tím, že obchodníci začínají s obrovskými nároky, které mohou jen stěží splnit, a často se jich drží i poté, co jsou dávno vyvráceny. Jediný případ, kdy rád používám pěnový válec, je mobilizace hrudníku. Kromě toho nevidím přínos v tom, že se několik svalových skupin válcuje po dobu 90 sekund. Potřebuje čas, který nemám, je to bolestivé, nemá to trvalé účinky ("dokud se neprokáže opak") a má to zanedbatelné krátkodobé účinky na výkonnost a regeneraci. I když má krátkodobý účinek na rozsah pohybu, tento účinek je velký pouze ve srovnání s žádným cvičením. Takže by mě zajímalo, jestli je nějaký lepší účinek ve srovnání s obecnou rozcvičkou, jako je 5 minut běhu. Odhaduji, že ne.
Foam rolling nemá trvalé účinky a má pouze zanedbatelné krátkodobé účinky na výkon a regeneraci.
Ale než se zblázníš, protože jsi velký fanoušek, dovol mi to dokončit: Podobně jako v našem videu o strečinku není na pěnovém válcování nic špatného, pokud od něj neočekáváte věci, které nepřináší, nebo co je důležitější: Pokud ji neprodáváte pacientům s výhodami, které prostě nejsou prokázány. Ale pokud vás to baví a cítíte se při tom dobře a chcete si tím zvýšit ROM před cvičením, klidně do toho jděte. Na tom není vůbec nic špatného.
Děkujeme za přečtení,
Kai
Odkazy
Video Andreo Spiny o uvolnění fascií: https://www.youtube.com/watch?v=BnYdzaoMyQ8
