Předpis cvičení je vedle schopnosti naslouchat, potvrdit obavy a poskytnout pacientům vzdělání jednou z nejlepších intervencí, jak pomoci lidem s tělesnými potížemi. Účinné provádění v praxi však není uspokojivé.
Již jsme hovořili o tom, že mnoho zdravotníků nemá aktuální informace o doporučených pokynech pro pohybovou aktivitu, a průzkumy mezi staršími fyzioterapeuty ukázaly, že většina fyzioterapeutů má zřejmě omezené znalosti o sestavování cvičebních programů pro dosažení optimálních výsledků. Proto můžete slyšet 3×10, 3× týdně v posilovnách a na klinikách po celém světě. Stala se výchozí dávkou při předepisování cvičení.
3×10 je lepší než 0×0, ale pro dosažení optimálních výsledků je důležitá specifičnost při předepisování cvičení.
Jistě, 3×10 je lepší než 0×0, ale při předepisování cvičení záleží na specifičnosti, aby se dosáhlo optimálních výsledků. Na okraj dodejme, že v tomto blogu nebudeme brát v úvahu "snížení bolesti" jako výsledek, protože dávkování pro zmírnění bolesti stále není tak jasné a s úlevou od bolesti souvisí mnohem více faktorů než pouhé dodržování pokynů pro silový trénink. Jako pravidlo pro trénink s bolestí používáme jednoduchý systém semaforu. Je bolest vysoká, řekněme 7/10, chceme snížit intenzitu například na 3/10. Pokud je bolest nízká, můžeme zvýšit intenzitu.
Někteří pacienti však cvičební program na míru vůbec nepotřebují, ale v tomto článku chceme ukázat, jak vytvořit předpis cvičení specifický pro vaše cíle: ať už jde o zlepšení síly, výkonu, hypertrofie nebo svalové vytrvalosti. Předpokládám, že jste o něm slyšeli: 1-5 opakování je potřeba k budování síly, 6-12 opakování k budování hypertrofie a vše nad 12 opakování je určeno k budování svalové vytrvalosti.
JAK REHABILITOVAT PORANĚNÍ HAMSTRINGŮ, LÝTEK A ČTYŘHLAVÉHO SVALU A ŠLACH
Tak jednoduché to však není. A výzkum skutečně ukázal, že pokud se například snažíme maximalizovat hypertrofii, je celkový objem tréninku důležitější než dodržování konkrétního rozsahu opakování. Co je však nejdůležitější a co chybí v programu 3×10 3 dny v týdnu, je "intenzita". Protože i když je trénink s nízkou intenzitou prováděn až do selhání, tj. s intenzitou 30 % 1RM, nevede ke stejnému stupni aktivace svalů jako při střední nebo vysoké intenzitě, a to ani při odpovídajícím objemu. Řekl bych, že v rehabilitaci se mnozí vyhýbají předepisování cvičení vyšší intenzity pacientům. Důvodem může být strach ze zranění, a to nejen ze strany pacienta, ale také z přesvědčení terapeuta. Nebo prostě proto, že nevědí, jak na to. Ale to je jako kdyby lékař předepsal lék, aniž by uvedl podrobnosti o dávkování. Z vlastní zkušenosti jsme slyšeli mnoho příběhů pacientů s problémem pohybového aparátu, kteří měli v minulosti neuspokojivé výsledky, jež bylo možné (částečně) vysvětlit chronickým přetěžováním. Naše tělo, tkáně, ale i mysl se přizpůsobují zátěži, které jsou vystaveny. Chceme-li našim pacientům vštípit odolnost a odolnost, potřebujeme přiměřenou intenzitu. Existuje několik způsobů, jak měřit intenzitu, ať už jde o testování maximálního nebo submaximálního RM pomocí Holtenova diagramu, hodnocení vnímané námahy (RPE) během cvičení nebo po něm, jako je například stupnice BORG pro aerobní cvičení, nebo novější přístup pomocí opakování v rezervě neboli RIR.
Druhý způsob může být o něco obtížnější, protože vyžaduje zkušenosti s daným cvikem, aby bylo možné přesně odhadnout počet opakování v záloze. V rehabilitačním prostředí často necháváme někoho provést testovací sérii daného cviku a požádáme ho, aby přestal, když má pocit, že mu zbývají 2-3 opakování. Pak je požádáme, aby pokračovali dál a ukázali jim, jak přesný byl jejich odhad, jak blízko byli k neúspěchu. V praxi dáváme přednost používání RPE nebo RIR před procentem z 1RM, protože dodržování stanoveného procenta se může denně měnit. Takže 75 % vašeho 1RM se může zdát lehké v den, kdy je člověk odpočatý a má málo potíží, ale v jiný den, kdy je ve stresu, nevyspalý a cítí větší nepohodlí, se může blížit 90 % než 75 %. RPE nebo RIR nám umožňuje modulovat intenzitu na denní bázi nebo dokonce mezi sériemi a zůstat flexibilní s váhami v obou směrech (nahoru nebo dolů) a zároveň se zaměřit na vytvoření správného stimulu.
Podívejme se však na to, co se považuje za přiměřenou intenzitu s ohledem na tréninkové cíle, jako je síla, hypertrofie nebo svalová vytrvalost.
Cvičební předpis pro svalovou hypertrofii
Již zmíněný nedávný výzkum, který se zabýval tím, co způsobuje růst svalů, odhalil, že celkový objem tréninku je důležitější než dodržování určitého rozsahu opakování, například 6-12 opakování, jak se mnozí stále domnívají. Dostatečně těžké zátěže prováděné v přiměřeně vysokém objemu vedou k budování svalové hmoty. Zdá se, že nezáleží na tom, zda se jedná o těžké maximum 3 opakování nebo mírné 10 RM, pokud jde o hypertrofii. Je však třeba vzít v úvahu několik věcí. Jedním z nich je čas. Trénink s vysokým počtem opakování trvá kratší dobu než objemově odpovídající série s velmi těžkými zátěžemi. Druhým důvodem je povaha cvičení. Provádění cviků s vysokým počtem opakování až do selhání může být v pořádku u cviků s nízkou biomechanickou složitostí a rizikem zranění (jako jsou bicepsové zkracovačky nebo jiné izolační cviky), zatímco provádění stejných cviků u mrtvých tahů nebo dřepů na zádech může být zdrcující pro duši. Pro hypertrofii bychom tedy použili RPE 8-10 (tedy 0-2 opakování) v rozmezí opakování 6-12 pro izolační cviky a pro složené cviky, jako je dřep nebo bench-press, se pohybujeme v rozmezí RPE 6-8 (nebo 2-4 RIR).
Trénink s vysokým počtem opakování trvá kratší dobu než objemově odpovídající série s velmi těžkými zátěžemi.
Cvičební předpis pro sílu
Síla nebo maximální síla by sama o sobě znamenala, že bychom se měli blížit RPE 10 nebo 0RIR. V rehabilitačním prostředí to však nemusí být nutně žádoucí nebo to může být na škodu. Pravidelný trénink do selhání může brzdit nárůst síly ve srovnání s prováděním pouze mírného objemu v tomto rozsahu. Obecně je akceptováno 80-100 % 1RM, což znamená intenzitu v rozmezí 1-6RM nebo 6 opakování s 0 RIR, 5 opakování s 1 RIR, 4 opakování se 2 RIR nebo 3 opakování se 3 RIR.
Cvičební předpis pro vytrvalost
Podívejme se na svalovou vytrvalost, která je v principu podobná tréninku hypertrofie, ale zaměřuje se na rozvoj únavové odolnosti. Odpočinek je tedy kratší, aby se stimulovala rychlejší regenerace zájmů, a žádoucí je trénink do selhání s mírnou zátěží. Snažíme se tedy o série o více než 12 opakováních s RPE 9-10 nebo 0-1 RIR.
Je třeba říci, že tyto principy byly studovány u zdravých začínajících i zkušených vzpěračů, ale jsme si jisti, že můžeme stejné principy aplikovat i na populaci pacientů, ale přizpůsobit je jednotlivci, který je před námi, v závislosti na tom, jak se chovají symptomy. Protože i naše cíle rehabilitace musí být konkrétní. Někteří pacienti mohou potřebovat více pracovat na síle, aby mohli lépe zvládat každodenní úkoly při zvedání nebo přemisťování předmětů v práci nebo doma. U jiných jde spíše o lokální svalovou vytrvalost, aby zvládli statické pracovní prostředí, nebo o hypertrofii pro ty, kteří se zotavují po operaci nebo imobilizaci. A pak jsou tu všechny další psychické a fyzické výhody cvičení, o kterých jsem ještě nemluvil.
Děkujeme za přečtení
Odkazy
