Čtyři důkazy podložené důvody pro zařazení tréninku s omezením průtoku krve do vašeho programu

Toto je re-blog příspěvku, který napsal Nick Licameli, DPT ze společnosti BFR Bros.

Úvod

V BFR Pros se nás neustále ptají: "Jaké jsou důvody pro zařazení tréninku s omezením průtoku krve (BFR) do programu?" Máte otázky, my máme odpovědi! Zde jsou čtyři hlavní důvody (a citované články), proč zařadit trénink BFR do svého tréninkového režimu.

1. Zvyšování svalové hypertrofie a síly pomocí lehčí zátěže než při tradičním tréninku (1, )2.

Pro nárůst svalové hmoty a síly pomocí tradičního tréninku musíme obvykle používat zátěže v rozmezí 30-90 % 1RM a 70 % 1RM. Při tréninku s omezením průtoku krve při nízké zátěži pozorujeme podobné přírůstky hypertrofie jako při tradičním tréninku s velkou zátěží. Pokud jde o sílu, vidíme zlepšení síly při použití BFR s nízkou zátěží ve srovnání s tradičním tréninkem s odpovídající zátěží. Tradiční trénink s velkou zátěží však obvykle převyšuje trénink s nízkou zátěží, protože síla je vysoce specifická. Skutečnost, že můžeme dosáhnout nárůstu svalové hmoty a síly s lehkou zátěží, činí BFR skvělou volbou pro ty, kteří netolerují zátěž, například při zotavování po zranění nebo operaci.

2. Zvýšení maximální aerobní kapacity při nižší intenzitě (3, 4, 5.)

Myslíte si, že trénink BFR je určen pouze pro silový trénink? Zamyslete se znovu! Při aerobním cvičení s BFR pozorujeme zlepšení VO2 max u zdravých mladých dospělých, ale také zlepšení síly, silové hypertrofie a funkčních výsledků u starších osob.

3. Úleva od bolesti (5).

Trénink BFR může nejen pomoci pacientům a sportovcům trénovat s menšími zátěžemi, aby se vyhnuli bolesti, ale může také snížit samotnou bolest! Zlepšení jsme zaznamenali u pacientů s bolestí po operaci ACL i u pacientů s generalizovanou bolestí kolene.

Síla tréninku s omezením průtoku krve

• Pohled do síly tréninku BFR
• Věda o únavě

Dozvědět se více

4. Zajištění náboru svalových vláken typu 1 a typu 2 (6).

Nervový systém aktivuje svalová vlákna podle toho, jakou sílu potřebujete vyvinout. Začíná to svalovými vlákny typu 1, která se aktivují stále více, až je třeba povolat svalová vlákna typu 2, která se aktivují stále více, až nakonec nemůžete vyvinout žádnou další sílu. Vysoký práh náboru motorických jednotek a následně stimulace vláken typu 2 je MECHANISMUS, kterým BFR vyvolává hypertrofii při nižších zátěžích, než by bylo normálně účinné.

Zjistěte více

Zajímá vás trénink s omezením průtoku krve (BFR)? Pak vám můžeme nabídnout různé bezplatné zdroje k prohloubení vašich znalostí:

Naše podcastová moderátorka Sunny vedla s Nickem Rolnickem další rozhovor, který si můžete přečíst zde.
Pokud dáváte přednost shrnutí tohoto podcastu, podívejte se na následující video:

Nedávný přehled výzkumu Karanasios et al. (2022) porovnávali trénink s omezením průtoku krve s falešným tréninkem z hlediska intenzity bolesti, postižení a přírůstku síly. Podívejte se na náš přehled výzkumu zde.

Odkazy

1 Gronfeldt et al. (2020). Vliv silového tréninku s omezením průtoku krve oproti silovému tréninku s velkou zátěží
na svalovou sílu: Systematický přehled a metaanalýza

2 Lixandrao et al. (2017). Velikost adaptace svalové síly a hmoty
mezi tréninkem s vysokou zátěží a tréninkem s nízkou zátěží
spojená s omezením průtoku krve: Systematický přehled a metaanalýza.

3 Abe T, Kearns C a Sato Y. (2006) Velikost a síla svalů se zvyšuje
po tréninku chůze s omezeným žilním průtokem krve ze svalu nohy,
Kaatsu-walk training. J Appl Physiol 100: 1460-1466.

4 Abe et al. (2010). Účinky nízkointenzivního cyklistického tréninku s omezeným průtokem krve nohou
na objem stehenního svalu a VO2max u mladých mužů. J Sports Sci Med 9: 452.

5 Formiga et al. (2020). Vliv aerobního tréninku s omezením průtoku krve a bez něj
na aerobní kapacitu u zdravých mladých dospělých: systematický přehled
s metaanalýzou.

5 Hughes a kol. (2020). Vliv cvičení s omezením průtoku krve na hypoalgezii vyvolanou cvičením -
a endogenní opioidní a endokanabinoidní mechanismy modulace bolesti
.

6 Bjørnsen et al. (2019) Hypertrofie svalových vláken typu 1 po tréninku s omezeným průtokem krve
u silových sportovců.

****Pamatujte, že rozhodnutí o použití BFR nebo jakékoli jiné léčby by mělo být založeno na pilířích praxe založené na důkazech.