"Berete hořčíkové tablety?" "Musíte se ujistit, že pravidelně pijete vodu!"
"Aha, já myslel, že jste fit?!" "Nezapomeňte si o přestávce dát banán!"
Tolik rad, ale zdá se, že na svalové křeče při cvičení nebo soutěži nic nezabírá?! Pak si NUTNĚ přečtěte tento příspěvek na blogu, kde se dozvíte, co říkají nejnovější poznatky o zmírnění a prevenci svalových křečí!
Raději se díváte na video? Naše video si můžete prohlédnout zde:
Ve videu o svalových křečích způsobených cvičením, které jsme zveřejnili v roce 2018, jsme hovořili o dvou hlavních teoriích křečí, a to o teorii elektrolytové nerovnováhy a teorii nervosvalové únavy. Na základě důkazů od Nelsona a kol. z roku 2016 jsme zmínili, že jediná věc, která skutečně pomáhá proti křečím akutně, je strečink. Ale každý, kdo se věnuje závodnímu sportu, ví, že křeče se obvykle vrátí zhruba po minutě a hra v podstatě končí. Proto se v tomto příspěvku podíváme na nejnovější poznatky, které se objevily v posledních několika letech, a podrobně se seznámíme s tím, jaké kroky můžete podniknout pro zmírnění a prevenci svalových křečí.
Můj osobní příběh: fit, ale často zastaven křečemi
Nejprve vám chci vyprávět svůj osobní příběh: Jak možná víte, v minulosti jsem hrál amatérský fotbal na vysoké úrovni a nyní hraji závodně tenis, a přestože se považuji za jednoho z nejzdatnějších hráčů v týmu, zdá se, že jsem jediný, koho pravidelně zastavují svalové křeče. V minulosti jsem vyzkoušela všechno možné, od užívání hořčíku, pití velkého množství vody před a během soutěže, přidávání elektrolytů do nápoje až po užívání léků, ale nic nepomáhalo. To je jeden z důvodů, proč jsem se znovu ponořil do literatury, abych konečně našel něco, co by mi pomohlo. Mimo jiné jsem našel tento článek od Troyera a kol. (2020), který publikoval přehled o svalových křečích spojených s cvičením u tenistů.
Vyvrácení běžných mýtů o křečích
Nejprve vyvraťme několik mýtů:
1) Protahování je sice metodou volby pro zmírnění akutních svalových křečí, ale nemá preventivní účinek pro snížení budoucích křečí.
2) Několik prospektivních kohortových studií neprokázalo souvislost mezi dehydratací a křečemi. Pití dostatečného množství vody, které zabrání dehydrataci, je sice vhodné pro sportovní výkon, ale nezabrání křečím.
3) Konzumace banánů kvůli obsahu draslíku nezabrání křečím, protože hypokalémie není spojena s křečemi a ani se hladina draslíku v krvi po trávení nemění dostatečně rychle, aby křeče zastavila. A co hořčík? Přehled Cochrane, který provedl Garrison a kol. (2012) dospěli k závěru, že je nepravděpodobné, že by suplementace hořčíkem poskytovala klinicky významnou profylaxi křečí.
Obecně lze říci, že teorie elektrolytů a dehydratace vznikla na základě studie z roku 1923 (ano, před 100 lety), kdy byly pozorovány křeče u horníků v horkých vlhkých podmínkách. Tato studie dodnes formuje pohled mnoha lidí z oboru na svalové křeče. Průzkum mezi certifikovanými sportovními trenéry například ukázal, že většina z nich se stále domnívá, že křeče vznikají v důsledku dehydratace a ztráty elektrolytů.
Ani protahování, ani hydratace nebo přidání draslíku či hořčíku do nápoje nezabrání svalovým křečím vyvolaným cvičením.
Nejdůležitější elektrolyt: Natrium
Nyní se podíváme na to, co skutečně funguje na základě nejnovějších poznatků a co mám já osobně ve své tenisové tašce, abych zabránil křečím a zmírnil je. Předem chci zdůraznit, že potřebujeme strategii, která pokryje co nejvíce základů. Vzhledem k různým možným mechanismům vzniku křečí bude mít každý sportovec jiné požadavky. Dobrým nápadem, jak zjistit, co vám vyhovuje, je vést si křečový deník a zaznamenávat si do něj podrobnosti, například jak jste spali, jak dlouho zápas trval, co jste jedli, kolik a čeho jste pili a jak velké křeče jste pociťovali. Nyní přejděme k části, na kterou všichni čekali!
Regenerace pro sportovní výkon s Yannem le Meurem
Zvyšte úroveň výkonnosti využitím nejnovějších výzkumů o zotavení v praxi
Některé studie ukazují, že tenisté mohou vypotit až 2,5 litru potu za hodinu a elektrolytem, který se ztrácí zdaleka nejvíce, je sodík. Výzkumy navíc ukazují, že hráči, kteří ztrácejí více sodíku, mají častěji křeče než hráči, kteří ho ztrácejí méně(Bergeron et al. 2003, Stofan et al. 2005). Pokud se hodně potíte a na vašich tričkách se objevují bílé slané čáry, pak je pro vás tento produkt pravděpodobně opravdu důležitý.
Troyer a spol. doporučují při výskytu generalizovaných svalových křečí přidat 3 g soli do půl litru roztoku sacharidů a elektrolytů, ale osobně tento přístup považuji za velmi reaktivní. Osobně přidávám do své 750ml lahve 3 g soli, abych byl proaktivní.
Další výhodou přidané soli je, že zvyšuje žízeň a zadržuje v těle více vody, kterou byste naopak ztratili močením.
V ideálním případě byste měli vypít 1-2 litry tekutin za hodinu nebo 200 až 400 ml při každém střídání(USTA Texas Heat and Hydration for Tennis Players).
Předcházejte vyčerpání glykogenových zásob pomocí izotonických nápojů
Nyní je možným rizikovým faktorem svalové únavy snížená svalová energie. Proto je dobré 2-3 hodiny před soutěží zkonzumovat jídlo nebo svačinu bohatou na sacharidy, například těstoviny nebo rýži, abyste doplnili zásoby glykogenu. Během cvičení se doporučuje 30-60 g sacharidů za hodinu. Aby byl nápoj izotonický, měli byste přidat 6-8 gramů sacharidů na 100 ml. Izotonický znamená, že nápoj má stejnou osmolaritu nebo koncentraci jako vaše krev, a sacharidy se tak mohou rychle vstřebat do krevního oběhu.
Do nápoje můžete přidat pouze cukr, nebo se můžete rozhodnout pro sportovní nápoj, který je obvykle izotonický. Pokud si zadáte do Googlu "self-made isotonic sports drink", najdete mnoho možností, jak si vytvořit vlastní lahodný sportovní nápoj. Osobně bych smíchal pomerančový džus a vodu v poměru 1:1. Sacharidy můžete samozřejmě konzumovat i v jiných formách, jako jsou gely nebo svačiny. Banán normální velikosti obsahuje asi 25 g sacharidů, takže 1 banán může být nedostatečný.
Úleva od křečí pomocí agonistů TRP
Existuje několik látek, které lze požitím rychle zmírnit svalové křeče tím, že změní chemoreceptory v ústní dutině, takže nemusíte čekat, až se vstřebají do krevního oběhu. Mimo jiné - hádáte správně - je to šťáva z okurek. Zatímco mít v tašce sklenici okurkové šťávy není zrovna praktické, já v ní nosím tubu hořčice.
Studie Craigheada a kol. (2017) naznačuje, že požití agonistů přechodných receptorových kanálů označovaných zkratkou TRP agonisté může zmírnit křeče vyvolané svaly snížením hyperexcitability alfa motorických neuronů. Mezi tyto agonisty TRP patří zázvor, papriky, wasabi a skořice. Možná si tedy budete chtít do sportovního nápoje přidat trochu kajenského pepře, zázvoru nebo skořice, případně mít v tašce jeden z těch malých balíčků wasabi, které vám uleví. Účastníci studie konzumovali až 500 mg skořice, 38 mg papriky nebo 750 mg zázvoru.
Snížení EMG aktivity postižených svalů
Pokud se u vás křeče stále objevují, můžete vedle konzumace hořčice a wasabi snížit aktivitu EMG protahováním a masáží postižených svalů. Antagonistická kontrakce a ledování nebo chlazení postižených svalů může pomoci zvýšením inhibiční aferentace Golgiho šlachového orgánu. Doporučuji proto přidat do tašky chladicí gel, ledový sprej nebo chladicí ručník.
Mně osobně pomohly při křečích v lýtkách během fotbalových zápasů kompresní punčochy. Uvědomte si však, že se jedná o osobní neoficiální důkazy a že žádné studie zatím nehodnotily účinky kompresních punčoch na svalové křeče vyvolané cvičením.
Regulujte svalové receptory pomocí plyometrického tréninku
A poslední a pravděpodobně nejdůležitější radou je kondiční trénink zaměřený na zvýšení vytrvalostní intenzity a odporový trénink postižených svalových skupin a dalších stabilizačních svalů kinetického řetězce. Poselství je jednoduché, čím jste zdatnější, tím méně jsou vaše svaly náchylné ke křečím. Zatímco obecné zvedání těžkých břemen mi osobně na křeče nepomáhalo, přešel jsem na plyometrický trénink nohou zhruba 2-3krát týdně, abych se připravil speciálně na tenisové nároky. Kromě toho plyometrie údajně zlepšuje nervosvalovou kontrolu a oddaluje nervosvalovou únavu tím, že vyvolává příznivé adaptace svalových vláken a receptorů Golgiho šlachového orgánu.
Pokud vám žádný z těchto tipů nepomůže, možná byste se měli nechat vyšetřit lékařem, aby vyloučil základní onemocnění. Neváhejte se na nás obrátit, pokud vám naše tipy pomohly s prevencí svalových křečí nebo jaká další opatření osobně přijímáte.
Podívejte se na další článek na blogu o křečích, který napsal specialista na dolní končetiny a běhání Benoy Mathew, který se ptal na otázku "Banány nebo činky - jak předcházet svalovým křečím při běhu?".
Jako vždy děkujeme za přečtení!
Na zdraví,
Kai
Odkazy
USTA Texas Teplo a hydratace pro tenisty: https://www.usta.com/content/dam/usta/sections/texas/pdf/Sport%20Science.pdf
