Диаграма на Холтен | Изчисляване на максималния брой повторения (1RM)

1RM е максималната тежест, която човек може да премести по време на определено упражнение. Тъй като става дума за абсолютния максимум, тестването му може да бъде опасно и затова рядко се прави на практика. Тук се включва субмаксималният тест за 1RM, който използва диаграмата на Холтен.
Човекът ще изпълнява упражнението с умерена тежест за максималния възможен брой повторения.
Използвайки диаграмата на Холтен, можем да изчислим 1RM въз основа на броя повторения, изпълнени с умерена тежест.

Да кажем, че съм в състояние да изтласкам 80 кг за 10 повторения.
Използвайки диаграмата на Холтен, 10 повторения с 80 кг са около 80% от моето 1RM.

След това 1RM се изчислява по следния начин:

Повдигнато тегло * (100% / процент повторения в диаграмата на Холтен) =

80 кг * (100%/80%) = 80 x 1,25 = 100 кг

Това означава, че трябва да мога да вдигам 100 кг. 100 кг е моят приблизителен максимум за едно повторение, така да се каже.

Добре, ако се интересувате от още теми, свързани с клиниметрията, не забравяйте да проверите как да изчислите целевия пулс по формулата на Карвонен.

Karvonen J, Vuorimaa T. Сърдечна честота и интензивност на упражненията по време на спортни дейности. Спортна медицина. 1988 May;5(5):303-11.