Бягане на полумаратон с болки в ITB

Никога не съм бил и не съм голям любител на бягането. Въпреки че играех футбол през юношеството, никога не успях да се мотивирам да бягам на по-дълги разстояния. Но това, което ми харесваше, беше спринтирането и в него също бях доста добър. 

Но всички знаем, че израстването идва от нещата, които правите извън зоната си на комфорт. Нещата, които ви предизвикват да излезете извън рамките на познатата ви и удобна рутина. 

Никога не съм си поставяла новогодишни решения, защото смятам, че не бива да оставяш дата да определя как и кога да се приближаваш към целите си, откъдето идва и мотото на живота ми: "Първата стъпка, за да получите нещата, които искате в живота, е следната - решете какво искате." Но когато през ноември 2021 г. брат ми, който е фанатик на бягането, ми писа дали искам да бягам на Берлинския полумаратон през април 22 г., това се оказа добра новогодишна резолюция и още повече - перфектната възможност да изляза от зоната си на комфорт. 

По онова време базовото ми състояние по отношение на бягането беше почти нулево. Тренирах във фитнеса 5 дни в седмицата и играех тенис за развлечение 1-2 пъти седмично. Дори не си спомнях кога за последен път съм бягал на повече от 3 км, да не говорим за 10 км, а трябваше да избягам двойно повече и още толкова. Това означаваше, че трябва да започна работа. 

Направих си план за обучение, който ми се струваше разумен по отношение на седмичните дни за обучение, седмичния пробег и прогресиите по седмици, и започнах да пътувам.

Създаване на печалби за начинаещи

Подобно на начинаещ атлет, аз бързо постигнах "новичките си постижения", което беше силно мотивиращо и виждайки напредъка през първите седмици, поддържах доброто си настроение. Пробегът ми се повиши, средната ми сърдечна честота намаля, както и сърдечната честота в покой, и успях да спестя няколко секунди от средното си темпо на бягане. Но скоро осъзнах, че трябва да направя нещо с рутината си във фитнеса, тъй като комбинираното тренировъчно натоварване и обемът на бяганията ми в комбинация с вдигането на тежести 5 дни в седмицата и играта на тенис два пъти седмично станаха прекалено големи. Ако съм твърдо решен да постигна някаква цел, правя всичко необходимо, за да я постигна, а бягането се превърна в мой основен приоритет. Така че тренировките ми останаха на заден план и ги правех в почивните си дни - ако изобщо ги правех. Това вероятно беше първата ми грешка, тъй като знаем за ползите от тренировките със съпротивление за представянето и здравето на бегача. Просто не бях достатъчно последователен в тренировките си за съпротива по време на подготовката си за полумаратон. Вероятно трябваше да променя и тренировките си за съпротива, за да включа повече плиометрия. Имам предвид, че дори направих видеоклипове за препоръчителни силови упражнения за бегачи за нашия курс за рехабилитация на бегачи с Беной Матю. О, добреһттр://....

С течение на седмиците започнах да изпитвам удоволствие от бягането. Пробегът ми се увеличи, изследвах нови маршрути, които поддържаха бягането интересно, и отново бях очарован от способността на телата ни да се адаптират към различни тренировъчни стимули. Възможност да бягате както на по-дълги разстояния, така и с по-бързо темпо: За първи път, доколкото си спомням, бягането на повече от 10 км, а след това достигането на 10 км за под 50 минути беше също толкова удовлетворяващо, колкото и достигането на нов рекорд в клека. 

Правех по 3 бягания на седмица:

• Леко бягане на къси разстояния в началото на седмицата

• Бягане на средно разстояние в средата на седмицата с фокус върху желаното от мен темпо за полумаратон, като същевременно контролирах RPE, така че обръщах голямо внимание на дишането и средния пулс.

• Дълго бягане през уикенда за увеличаване на общия пробег

След това идва февруари 2022 г. Два месеца до деня на състезанието и тогава направих класическата грешка да правя твърде много, твърде скоро и твърде бързо. Тройката от наранявания. 

Прекалено бързо движение

Бях завършил последните две бягания през януари, и двете по 10 км, със значително по-бързо темпо от обичайното. Или още по-добре, отколкото се очакваше. Докато се подготвях за комфортно темпо от 5:20-5:30 за полумаратона, бягах с равномерно темпо от 5 и под 5 минути. Бях прекалено бърз. 

Прекалено много и твърде скоро

В първата събота на февруари трябваше да пробягам 17 км - най-дългото разстояние, което някога бях пробягвал. Беше прекрасен ден и отново избрах нов маршрут. Бягането мина много добре и ми стана интересно дали бих могъл да измина 21 км, просто за да докажа на себе си, че мога да бягам полумаратон - просто за да се успокоя за предстоящото състезание. Добавянето на допълнителни 4 км към пробега ми и към общия седмичен пробег беше глупаво решение. Направих твърде много и твърде рано. Това не беше по план и знам, че е глупаво, а вие вероятно си мислите, че като специалист би трябвало да знам по-добре. И сте прави.

Завърших цялата дистанция от 21 км с очакваното темпо за полумаратон и бях много развълнувана от това. Това ми даде увереност за деня на състезанието, но след като се върнах у дома, скоро усетих последствията от действията си. Лявото ми коляно започна да ме боли и придвижването из къщата беше трудно. Знаех, че съм прекалил, затова си починах малко. Но се почувствах горд, че мога да измина разстоянието. 

Плантарен фасциит

На следващия ден болезнеността намаля, а след 2 дни вече я нямаше. С облекчение установих, че мога да продължа тренировъчния си план по график, и все още зареден с енергия от скорошното си постижение, отново отидох малко прекалено бързо на следващите си 2 кратки бягания. След това на третия пробег от седмицата ме удари. Не коляното, а плантарната фасция. След 2 км се наложи да се откажа от бягането. Честно казано, тогава се паникьосах малко. Не знаех дали това ще ме извади от състезанието. 

През следващата седмица хвърлих всичко, което можех да направя. Взех някои НСПВС, за да забавя размножаването на клетките, и аналгетичният ефект беше оценен. Ежедневно провеждах тежки бавни тренировки със съпротивление, включително повдигане на прасеца на прав и нагънат крак с допълнително разтягане на големия пръст, разтягане на плантарната фасция, мобилизация на дорсифлексията на глезена и тапициране с ниско съдържание на боя.

За щастие нямах много симптоми по време на основните дейности и дори можех да играя тенис, без да се увеличат симптомите на следващия ден. Но знаех, че ще трябва да се върна към бягането, ако искам да стигна до Берлин. Така че опитах да избягам за първи път 3 км на бягащата пътека на 22 февруари и 5 км на 25 февруари, които за щастие успях да завърша, което беше облекчение. Това ми даде увереност да се върна на пътя на бягането. Останах да правя рехабилитационните си упражнения в почивните си дни от бягане и някои допълнителни упражнения преди или след бягането.  Но тогава направих една промяна, която според мен влоши нещата: обувките ми. 

Брат ми, който е запален бегач и работи за Adidas, ми разказа за нова обувка, която имала всички характеристики - лека, пружинираща омекотяваща система и пръчки в подметката на обувката за по-добро задвижване. Когато за първи път го изпробвах, се чувствах страхотно. Взех съзнателно решение да увеличавам пробега си с новата обувка постепенно, така че в началото я носех само за кратките си бягания.

Сега, през март, можех да увелича пробега си до 12 км с разумното темпо, което бях предвидил за полумаратона. 

Минават две седмици, аз обувам новите си обувки и излизам да бягам 8 км по обичайния си маршрут от офиса към града покрай река Амстел. По този маршрут трябва да пресека едно кръстовище и ако има нещо, което мразя, докато тичам, то е да се налага да спирам на пешеходна пътека. Когато видях, че пешеходният светофар светва зелено в далечината, започнах да спринтирам, за да успея да пресека кръстовището навреме. Няколко километра по-късно щях да си понеса последствията. На обратния път внезапно усетих остра болка от външната страна на лявото си коляно, което също поддаваше. Опитах се да се отърся, но просто не можах. Бях съсипан, тъй като ми оставаха 2 км до офиса. Така че повървях малко и се опитах да започна да тичам отново, но минаха само 10 м и коляното ми отново се поддаваше и ме болеше. Знаех, че това вероятно е болка в ITB. Честно казано, изпаднах в паника. Помислих си, че това е всичко, трябва да отменя състезанието в Берлин. Имайте предвид, че това е 18 дни преди състезанието и не съм виждал някой, който магически да се възстанови от ITB за няколко седмици. Постепенното връщане към бягането обикновено отнема вече 4 седмици. 

Рехабилитация на болката в ITB

Бях запознат с работата на Рич Уили по рехабилитацията на болките в ITB и Кай направи подробен видеоклип за 5-те етапа на рехабилитация на болките в ITB. Исках да направя всичко възможно, за да вляза във възможно най-добра форма и да се надявам, че ще успея да пресека финалната линия в Берлин на 3 април. Но се наложи да го ускоря. 

Етап 1: Този етап не продължи дълго, тъй като болката при слизане по стълби отшумя след 2 дни. Така че мога да премина към фазата на доминиращо натоварване. Направих комбинация от български клекове, бедрени тласъци и други упражнения за укрепване на тазобедрените мускули, като ги натоварвах бързо, за да видя докъде мога да стигна. Правех това всеки ден заедно с ходене нагоре по бягащата пътека. На всичкото отгоре продължавах да правя повдигания на прасците за моя плантарен фасциит. Много скоро започнах и плиометрични упражнения, защото бях наясно с капацитета на ITB за съхранение на енергия и с това, че ще трябва да го тренирам. Бях изненадан колко добре се получиха. Правех подскоци, скокове и странични пързаляния със съпротивление. Но не бягах в продължение на 13 дни. Трябваше обаче да знам дали мога да се върна към бягането. Беше 28 март, а до състезанието оставаха 5 дни. Затова произволно си казах: ако мога да бягам 5 км днес и 8 км два дни по-късно, значи мога да пресека финалната линия. Знам - звучи налудничаво. 

Но успях да завърша двете бягания на бягащата пътека само с леки симптоми. Въпреки това през цялото време внимавах за коляното си. Анализирах всичко, което чувствах. Обръщах внимание на темпото, хода на краката и широчината на стъпките. Ако трябва да съм честна със себе си, направих всичко, за да си създам илюзията, че съм готова да бягам полумаратон въпреки всичко, което се беше случило. О, добре. 

Кратка история за болката

И така, заминах за Берлин. Пристигнах два дни по-рано, за да съм добре отпочинал за състезанието в неделя. В събота преживях завладяваща болка. Бях толкова съсредоточен върху коляното си, че изведнъж почувствах неща, които не бях усещал преди: Лявото ми сухожилие изведнъж започна да ме боли, сякаш имам мускулно разтежение. Чувствах се така, сякаш имах и възпалена патела.

Чувствах се така, сякаш бях свръхнаблюдателен и моят "спам-филтър" пропускаше всякакви съобщения, което правеше коляното ми прекалено чувствително. Мозъкът ми сякаш правеше всичко, за да предпази коляното и да бъде в най-добра форма за следващия ден.  

Raceday

Денят на състезанието настъпи и аз бях честно казано нервен. Закусих малко и направих няколко упражнения за бедра с ластик, за да загрея. Стигаме до стартовата линия. Напих се с кофеин, взех малко ибупрофен, носех лентата за крака с ниски нива на оцветяване и бях пълна с адреналин. И така, продължих по пътя си, като все още се стремях към темпо 5:30/км. За щастие денят беше доста студен, но слънчев, което беше чудесно за бягане. Тъй като това беше първото ми официално състезание, бях в последния стартов блок от над 30 000 бегачи, които бягаха този ден, трябваше да си проправя път през тълпата от бегачи, докато не намерих мястото си в пакета, което ми позволи да бягам с предвиденото и удобно темпо.
Минават първите 5 км и все още се справям добре. Получавам първата си вода и продължавам, като внимавам да не прекалявам с темпото и следя пулса си. На 8 км вземам първия си глюкозен гел, който отново ме зарежда с енергия, а коляното ми все още е добре. Оттук нататък е неизвестното. На 12-13 км го усещам малко, но намалявам малко темпото и на 15 км се зареждам с втория си глюкозен гел. Освен това тълпата по пътя наистина ми помага да се разсея. 

За мое облекчение болките в коляното не ме изхвърлиха от състезанието. През цялото време усещах натиск от външната страна на лявото си коляно, но той така и не се превърна в острата болка, която бях усещал преди. В контекста на състезанието нямаше да е изгодно да се проектира болка. Трябва да благодаря на прекрасния си мозък за това. Но това нямаше да е състезание, ако не бях излязъл на финалната права за оставащите 3 км, като намалих средното си темпо до 5:16/км.

Така че получих медала си, щастлив, че съм завършил състезанието, и след като адреналинът се успокои, коляното ми отиде много нещастно с мен. През останалата част от деня и през по-голямата част от следващия ден, когато трябваше да пътувам обратно до Нидерландия, едва ходех. 

Връщане в работен режим

По стечение на обстоятелствата хората от runeasi.ai ни потърсиха, след като бяха работили по проект с нашия инструктор по рехабилитация на ACL и специалист по долни крайници Барт Динген. 

Те разработват технология, използваща носими сензори и изкуствен интелект, за да предоставят персонализирани биомеханични познания на бегачите, без да е необходима скъпа 3D лаборатория за движение на закрито. 

Бяха достатъчно любезни да ни изпратят своя комплект за носене, за да го изпробваме и да дадем обратна връзка, и той дойде в идеалния момент за мен, за да го включа в рехабилитацията си за връщане към бягане заради болката в ITB. Както вече споменах, причината, поради която смятам, че се контузих, беше класическата триада от твърде много, твърде бързо и твърде скоро, нередовното изпълнение на другите ми дейности по укрепване и кондициониране, а може би и смяната на обувките, която не беше идеална. Но един аспект, който все още не бях разгледал задълбочено, беше биомеханиката ми на бягане. 

Така че се върнах към редовни силови упражнения във фитнеса и бавно се върнах към бягането, като целта ми беше да мога да бягам поне по 10 км седмично. Докато се завръщах към бягането, забелязах, че около 2-3 км сякаш настъпва преломна точка. Тогава усетих, че болката в коляното ми се засилва, така че скоро след това трябваше да спра да бягам. И изглежда не можех да си проправя път към нещо по-дълго от 4 км. Исках да разбера какво се случва. Или още по-добре, променя ли се нещо във формата ми на бягане или в представянето ми след 2-3 км. Тогава си помислих, че ще пробвам да нося runeasi. Настроих го на таблета в офиса ни, качих се на бягащата пътека и започнах анализ в режим "биологична обратна връзка", който щеше да ми даде обратна връзка в реално време за параметри като: големина на удара, продължителност на удара, време на контакт със земята, каданс и динамична нестабилност. 

Затова, докато работех, преминах през различните параметри, за да видя дали нещо се забелязва. Вече виждах, че ударът ми е по-силен от дясната страна, за което си помислих: добре, може би подсъзнателно вече свалям товара от левия си крак. Но то беше незначително. 

Въпреки това, като разгледах данните за динамичната нестабилност, забелязах, че докато наближаваха 10 минути бягане, имаше забележима разлика в показанията между лявата и дясната ми страна, която съвпадаше със симптомите, възникващи в коляното ми. Това беше идентично с усещането ми по време на път. 

Тогава опитвах различни сигнали, за да видя какво може да промени симптомите ми, както и показанията на приложението. Кадансът ми беше наред, така че скъсяването на крачките не беше опция. Опитах с различни ширини на стъпалата, но това не помогна. Но когато опитах различна "стратегия за бедрата", както при упражнението "щъркел", по време на контакта на левия крак със земята, това сякаш свърши работа. Активно се съсредоточавах върху ангажирането на страничните мускули на бедрото, като ефективно "заключвах" бедрото, и това доведе до намаляване на показанията на носимото устройство, както и до подобряване на симптомите ми. Това беше момент, в който ми се отвориха очите, защото когато спрях тази стратегия, симптомите се връщаха и показанията на приложението също го показваха, а когато се съсредоточих върху прилагането на новооткритата стратегия, те се промениха към по-добро. Продължих да тичам, докато достигнах 5 км, и след това спрях, защото се чувствах уверена, че съм намерила върху какво да работя, за да увелича пробега си, без да влошавам симптомите си. Лично за мен това беше много ценна информация, тъй като се оказа, че това е липсващото парче в моята рехабилитация, за което иначе нямаше да разбера. Правех прогресивна силова работа (както беше обяснено по-рано), имах добри маркери за сила на двата крайника, включвах плиометрия и градирано връщане към бягане, но последното не искаше да прогресира. Знам, че рехабилитацията не е линейна, но постигнах добри резултати в областта на силата, но разстоянието, на което бягах, просто не искаше да се навакса. 

Обикновено вече не изпитвам голяма мускулна треска от тренировките, но в деня след сесията за анализ на бягането, на която открих нова стратегия за бедрата, наистина усетих болка в страничните мускули на бедрата. За мен това беше показател, че може би съм открил слабо звено в биомеханиката на бягането си, върху което ще трябва да работя. Вероятно искате да знаете как го направих? 

И аз го направих: А) Ежедневни серии от тазобедрени абдукции Б) 3×100 упражнения за тазобедрен щъркел В) Е-стимулация на глутеуса ми Г) Току-що отидох да тичам 

Отговорът? Просто продължих с постепенно връщане към бягането. Но аз се съсредоточих върху стратегията за бедрата, за да "ангажирам" по-конкретно мускулите на бедрата по време на контакта със земята на крака в стойка. Да, мога да работя върху укрепването на бедрото си с упражнения, но вече го правех. Правя упражнения за двоен и единичен крак, като постепенно ги претоварвам, но цикличният характер на бягането е различен от статичните упражнения в залата. Затова се съсредоточих върху тренирането на формата си по време на бягане. И това ми позволи най-накрая да преодолея бягането 5,6,7,8 и най-накрая отново да бягам 10 км с разумно темпо и без обостряне на болките в коляното. В началото не бях без симптоми, но симптомите не ми пречеха да завърша бягането си, нито пък влияеха на ежедневните ми задължения и отшумяха в рамките на 24 часа. Не усетих остра болка, а по-скоро усещане, подобно на натиск - ако изобщо имаше такъв. Може да се каже, че по време на рехабилитацията побутвах мечката, но не я събуждах. Сега съм без симптоми.

Настоящият ми план за обучение

Ето как изглежда сегашното ми обучение: От понеделник до петък правя силови тренировки с 2 тренировки за крака седмично и някои упражнения за ядрото, играя тенис 1-2 пъти седмично, а през уикендите тичам и пробягвам между 7 и 10 км. Това е всичко.

Не бързам с това и не казвам, че това е най-добрият начин да го направя, но е съвместимо с работата ми и с други спортове/дейности. Не поставям бягането като приоритет, тъй като повече ми харесва вдигането на тежести и тенисът, но искам да запазя 1 бягане седмично в програмата си. Ето защо програмата ми изглежда по този начин.

Сега може би се питате как бих преподал тази стратегия на пациент. Не мисля, че има вербална подсказка, която бих могъл да дам на пациента и той да я приложи на място. Бягането е твърде бързо движение за това. Вероятно първо бих се оттеглил от бягащата пътека и бих започнал с походи на бедрата или упражненията с щъркел в статична среда. След това се опитайте да го правите циклично и пациентът ще усети, че бедрото се задейства повече, след това опитайте с бавна скорост на ходене и постепенно увеличавайте скоростта. 

Заключителни мисли

Ето го и това. Моето пътуване от 0 км седмично до първия полумаратон за 5 месеца. Как се контузих по време на пътуването и как се рехабилитирах. Рехабилитацията на собствената ви травма като физиотерапевт винаги е чудесен момент за учене и тези травми стават най-добрите за лечение на други хора, тъй като можете по-добре да се вживеете в тяхната ситуация. И да, и аз съм правил същите грешки, които обикновено прави пациентът - твърде много, твърде бързо и твърде скоро. Въпреки че си мислите, че трябва да знам по-добре. Но и аз съм човек и мога да се увлека от постиженията, които съм постигнал, и да си мисля, че мога всичко. Трудно е да се придържате към план. Помнете това и когато работите с пациентите си.