Независимо дали става дума за класната стая, клиниката, работата или фитнес залата, от десетилетия хората твърдят, че вдигането на тежести с извит гръбначен стълб е вредно за здравето на гърба. Виждали сте пиктограмите (вж. по-долу) и моделите, които показват какъв е най-безопасният и най-добрият начин за повдигане на даден предмет, но дали това наистина е така?
В този блог искаме да разгледаме последните изследвания по тази тема.
Предпочитате да гледате, вместо да четете? След това разгледайте нашето видео тук:
Гръбначно огъване при животински модели
Повечето от изследванията, които се използват като аргумент срещу вдигането със сгънат гръбначен стълб, идват от животински модели, които показват по-висок потенциал за нараняване и "дегенерация" при натоварване на гръбначен сегмент в сгънато положение в сравнение с неутрално(Wade et al. 2014, Wade et al. 2017, Berger-Roscher et al. 2017). Можем да възразим, че тези наблюдения не се отнасят за живо и дишащо човешко същество, чиито тъкани са в състояние да се адаптират към натоварванията, на които са изложени. Освен това, както е описано в друга статия в блога, дегенерацията на лумбалните дискове е неизбежен и нормален процес на стареене и връзката с болката е слаба.
Вдигане на тежести с огънат лумбален прешлен - неизбежно?
При движения с прав или неутрален гръбначен стълб се наблюдава лумбална флексия над 20°.
Второ, макар гърбовете на всички тези пиктограми да изглеждат прави, изследванията всъщност показват, че дори когато се опитваме да изпълняваме упражнения като мъртва тяга или добро утро с привидно неутрален гръбнак, има значителна флексия. Всъщност повече от 20° флексия(Holder 2013, Vigotsky et al. 2015)
Когато сравним това с диапазоните на флексия на гръбначния стълб при ин-витро моделите, които бяха определени като увреждащи (около 15-18°), изглежда невъзможно да избегнем риска от нараняване на гърба, въпреки че полагаме всички усилия да останем неутрални по време на вдигане.
Вдигане на тежести с извит гръбначен стълб - полезно ли е?
Неотдавна Mawston et al. (2021 ) се интересува как разликите в стойките на лумбалния гръбнак влияят върху силата на екстензорите на багажника, мускулната активност и нервно-мускулната ефективност по време на максимално вдигане на тежести. В своето проучване те оценяват 26 млади здрави лица без болка. Задачата им беше да генерират максимална изометрична сила от позиция за повдигане в три лумбални позиции: изпъната, средно изпъната и сгъната, както се вижда на снимките тук.
Установено е, че повдигането при сгънат лумбален гръбнак води до значително по-високи мускулни моменти на разгъвачите на багажника, както и до по-ниска повърхностна ЕМГ активност в сравнение с позите с разгънат и средноразположен гръбнак. Като цяло нервно-мускулната ефективност е най-висока в сгънато положение, което според авторите допълнително поставя под въпрос защо толкова много се препоръчва вдигането със сгънат гръбначен стълб.
Въпреки това Грег Леман отправи основателна критика към тези заключения в Twitter, тъй като сравняването на измерената амплитуда на ЕМГ в различни позиции на мускулите е погрешно, тъй като това оказва силно влияние върху точността на ЕМГ, особено след като всички опити изискват максимално усилие от страна на участниците, което би трябвало да доведе до максимални показания на ЕМГ.
Ортопедична физиотерапия на гръбначния стълб
Овладейте лечението на най-често срещаните заболявания на гръбначния стълб само за 40 часа
Моустън и колегите му обясняват, че повдигането със сгънат гръбначен стълб подобрява съотношението между дължината и напрежението на гръбначния стълб и се възползва от еластичността на пасивните структури, като например задния надлъжен лигамент. Повишеното натоварване на пасивните структури често се споменава като аргумент срещу вдигането с огънат лумбален гръбначен стълб, тъй като може да доведе до повишени сили на срязване и пълзене на тъканите. Авторите обаче смятат, че ако се съди по относително малката разлика в ЕМГ активността на горната и долната част на гръбначния стълб, зависимостта от пасивните структури и рискът от срязване най-вероятно са минимални.
И така, добавя ли това проучване към доказателствата, че вдигането с извит гръбначен стълб не трябва да се препоръчва и трябва да се избягва на всяка цена? Да, признаваме, че участниците в проучването са били млади, здрави и без болки, а лумбалната флексия често е болезнена при пациенти с болки в кръста. Но пълното избягване на флексията е: А) анатомично невъзможно и Б) очевидно неефективно. Ако сгъването на гръбначния стълб причинява болка, можем да променим тези симптоми, като временно се движим по друг начин, и както винаги, трябва постепенно да изграждаме толерантност към всяко повтарящо се движение, за да дадем на тялото и тъканите си време да се адаптират. Ако искате да почерпите идеи за това как можете да възстановите флексията на гръбначния стълб при пациенти, които се колебаят дали да се движат във флексия, вижте следното видео
Освен това начинът, по който се движим, е различен при отделните хора и е само една част от пъзела на болката.
Добре, благодаря много за четенето!
Андреас
Препратки
