Наред със способността ни да изслушваме, да потвърждаваме притесненията и да обучаваме пациентите си, предписването на упражнения е една от най-добрите интервенции в помощ на хората с физически оплаквания. Ефективното прилагане на практика обаче е незадоволително.
Вече обсъдихме, че много здравни специалисти не са в крак с препоръчителните насоки за физическа активност, а проучванията на старши физиотерапевти показаха, че по-голямата част от физиотерапевтите изглежда имат ограничени познания за изготвянето на програми за упражнения за постигане на оптимални резултати. Ето защо чувате 3×10, 3 пъти седмично във фитнес зали и клиники по целия свят. Тя се е превърнала в стандартната доза при предписване на упражнения.
3×10 е по-добре от 0x0, но спецификата е от значение при предписването на упражнения, за да се постигнат оптимални резултати
Разбира се, 3×10 е по-добре от 0x0, но спецификата е от значение при предписването на упражнения, за да се постигнат оптимални резултати. В допълнение ще пренебрегнем "намаляването на болката" като резултат за този блог, тъй като дозировката за облекчаване на болката все още не е толкова ясна и много повече фактори са свързани с облекчаването на болката, отколкото просто спазването на насоките за силови тренировки. Като правило за тренировки с болка ние използваме проста система на светофара. Ако болката е силна, например 7/10, искаме да намалим интензивността например до 3/10. Ако нивата на болка са ниски, можем да увеличим интензивността.
Но някои пациенти може изобщо да не се нуждаят от индивидуална програма за упражнения, но в тази статия искаме да покажем как да направите предписание за упражнения, съобразено с вашите цели: независимо дали става въпрос за подобряване на силата, мощността, хипертрофията или мускулната издръжливост. Предполагам, че сте чували за него: 1-5 повторения са необходими за изграждане на сила, 6-12 - за хипертрофия, а всичко над 12 повторения е предназначено за изграждане на мускулна издръжливост.
КАК ДА РЕХАБИЛИТИРАМЕ МУСКУЛНИ И СУХОЖИЛНИ ТРАВМИ НА ПОДКОЛЕННОТО СУХОЖИЛИЕ, ПРАСЕЦА И ЧЕТИРИГЛАВИЯ МУСКУЛ
Това обаче не е толкова просто. Изследванията показват, че когато например се стремим да постигнем максимална хипертрофия, общият обем на тренировката е по-важен от спазването на определен диапазон на повторенията. Но това, което е най-важно и което липсва в програмирането 3×10 3 дни в седмицата, е "интензивността". Защото дори когато тренировката с ниска интензивност се изпълнява до отказ, т.е. с интензивност 30% от 1RM, тя не води до същата степен на мускулна активация, каквато се получава при умерена или висока интензивност, дори когато обемът е съобразен. Бих казал, че в рехабилитацията мнозина са склонни да избягват да предписват на пациентите упражнения с по-висока интензивност. Това може да се дължи на страх от нараняване не само от страна на пациента, но и на убеждение, което терапевтът може да има. Или просто защото не знаят как да го направят. Но това е все едно лекар да предпише лекарство, без да предостави подробна информация за дозата. От личен опит сме чували много истории за пациенти с мускулно-скелетни проблеми, които в миналото са имали незадоволителни резултати, които могат (частично) да се обяснят с хронично недостатъчно натоварване. Телата, тъканите, но и съзнанието ни се адаптират към стреса, на който са изложени. Ако искаме да възпитаме у нашите пациенти устойчивост и издръжливост, се нуждаем от подходяща интензивност. Има няколко начина за измерване на интензивността, независимо дали става въпрос за максимално или субмаксимално тестване на RM с помощта на диаграмата на Холтен, оценка на възприетото натоварване (RPE) по време на или след упражнението, като скалата на BORG за аеробни упражнения, или един по-нов подход, използващ повторенията в резерв, известни още като RIR.
Последното може да се окаже малко по-трудно за прилагане, тъй като изисква опит с конкретното упражнение, за да се оценят точно повторенията в резерв. В условията на рехабилитация често караме някого да направи тестова серия от дадено упражнение и го молим да спре, когато почувства, че му остават 2-3 повторения в резервоара. След това ги молим да продължат, за да им покажем колко точни или неточни са били оценките им за това колко близо са били до неуспеха. На практика предпочитаме да използваме RPE или RIR вместо процент от 1RM, тъй като придържането към определен процент може да варира всеки ден. Така че 75% от 1RM може да се усеща леко в ден, в който човек е добре отпочинал и има малък дискомфорт, но в друг ден, в който е стресиран, недоспал и усеща по-голям дискомфорт, може да се чувства по-близо до 90%, отколкото до 75. RPE или RIR ни позволява да променяме интензивността всеки ден или дори между сериите и да сме гъвкави с тежестите в двете посоки (нагоре или надолу), като се фокусираме върху създаването на правилния стимул.
Но нека да разгледаме какво се счита за подходяща интензивност по отношение на целите на обучението, като например сила, хипертрофия или мускулна издръжливост.
Предписание за упражнения за мускулна хипертрофия
Споменатото по-горе неотдавнашно изследване на това, което кара мускулите да растат, разкри, че общият обем на тренировката е по-важен от спазването на определен диапазон от 6-12 повторения, както все още вярват мнозина. Достатъчно тежките натоварвания, изпълнявани с достатъчно голям обем, ще изградят мускули. Дали това е тежък максимум от 3 повторения или умерен 10 RM, изглежда няма значение, що се отнася до хипертрофията. Но има няколко неща, които трябва да вземете предвид. Едното е времето. Тренировката с много повторения отнема по-малко време, отколкото тренировките с много тежки натоварвания, съобразени с обема. Другата причина е естеството на упражнението. Изпълнението на упражнения с голям брой повторения до отказ може да е подходящо за упражнения с ниска биомеханична сложност и риск от травми (като бицепсови извивки или други изолиращи упражнения), докато същото при мъртвата тяга или клека назад може да смаже душата. Така че, за хипертрофия бихме използвали RPE, базиран на RIR, от 8 до 10 (така че в резервоара остават 0-2 повторения), в диапазон от повторения между 6 и 12 за изолиращи упражнения, а за комбинирани асансьори, като клек или щанга, сме склонни да останем в диапазона RPE от 6 до 8 (или 2-4 RIR).
Тренировката с много повторения отнема по-малко време, отколкото тренировките с много тежки натоварвания, съобразени с обема.
Предписание за упражнения за сила
Силата или максималната сила сама по себе си би означавала, че трябва да се доближим до RPE от 10 или 0RIR. Това обаче не е непременно желателно или може да бъде вредно в условията на рехабилитация. Редовното трениране до отказ може да попречи на увеличаването на силата в сравнение с изпълнението на умерен обем в този диапазон. Общоприетите стойности са 80-100% от 1RM, което означава интензивност в диапазона 1-6RM или 6 повторения с 0 RIR, 5 повторения с 1 RIR, 4 повторения с 2 RIR или 3 повторения с 3 RIR.
Предписание за упражнения за издръжливост
Нека да разгледаме мускулната издръжливост, която по принцип е доста подобна на тренировката за хипертрофия, но с акцент върху развиването на устойчивост на умора. Затова периодите на почивка са по-кратки, за да се стимулира по-бързото възстановяване на интереса, а тренировките до отказ с умерени натоварвания са желателни. Затова се стремим към серии от повече от 12 повторения с RPE 9-10 или 0-1 RIR.
Трябва да кажем, че тези принципи са изследвани при здрави начинаещи и опитни атлети, но ние се чувстваме уверени в прилагането на същите принципи при пациенти, но ги адаптираме към конкретния човек в зависимост от това как се проявяват симптомите. Защото трябва да сме конкретни и по отношение на целите си за рехабилитация. Някои пациенти може да се нуждаят от повече работа за повишаване на силата, за да могат да се справят по-добре с ежедневните задачи при вдигане или преместване на предмети на работното място или у дома. При други става въпрос по-скоро за локална мускулна издръжливост, за да се справят със статична работна среда, или за хипертрофия при възстановяващи се след операция или обездвижване. А има и всички други психически и физически ползи от упражненията, за които дори не съм говорила.
Благодарим ви за четенето
Препратки
