上臂肌群紧张 | 颈痛锻炼

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上臂肌群紧张 | 颈痛锻炼 | 上臂肌群锻炼

EMG 研究显示，上肩胛骨活动频繁，且募集比例发生变化，因此上肩胛骨经常被妖魔化，被认为是颈肩问题的原因。但问题是，为什么它们会表现出很高的活性！我们认为，这是由于我们在日常生活中对上肩胛提肌提出了大量要求，尤其是当上肩胛提肌必须补偿肩袖的薄弱时，上肩胛提肌就会变得更加薄弱、疲劳和疼痛。 Vigotsky 等人在 2015 年的研究也表明，更大的肌电图反应并不意味着更大的运动单位募集，因此不能推断出 "肥大潜能"。此外，安德森（Andersen）等人在 2014 年的研究表明，高强度力量训练可改善长期疼痛的斜方肌上部的功能。在另一段视频中，我们将更详细地介绍为什么 "紧绷 "的肌肉需要加强，而不是拉伸、按摩和 "释放"。观看下面的视频，了解更多信息！

那么，我们该如何更好地训练上部肌群呢？大多数人都认为耸肩是锻炼上臂肌肉的首选动作。然而，耸肩并不是最好的锻炼方式，因为在外展 0°时，肩胛骨的纤维角度并不理想，而且肩胛提肌也会有较高的活动度。 Castelein 等人 (2016 年）发现，在高举耸肩时，上提肌的活动会减少。做这个练习时，面对墙壁，距离约为前臂的长度。然后将手臂放在头顶靠墙的位置，做耸肩动作。为了使这一练习更进一步，患者可以使用自由重量，在空中做同样的耸肩动作。注意肘部尽可能伸直，患者不要用三角肌和肱三头肌进行补偿。

Pizzari 等人在 2014 年描述了另一种改良经典耸肩的好方法。他们的研究表明，在外展 30 度的情况下向上旋转耸肩，会产生较高的上、中、下三角肌和锯肌活动。要做到这一点，你可以在两个缆绳滑轮之间做经典的耸肩动作，或者做猴子耸肩动作。做猴子耸肩时，手持两只哑铃，与臀部同高，肘部弯曲，做标准的耸肩动作，肘部弯曲角度不变。

最后，还有几种锻炼上肩胛骨和其他肌肉的复合运动。安德森（Andersen）等人在 2008 年的研究表明，用治疗带或哑铃进行简单的侧举可以高度激活上肩胛肌，而根据瓦坦普拉科努尔（Wattanprakornul）在 2011 年的研究，我们知道外展运动可以在类似程度上激活所有 4 块肩袖肌。