ITB 综合症康复 | 循证髂胫束运动

对于患有髂胫束综合症的跑步者来说，仅仅训练臀部在大多数情况下是不够的。 但是，如果光进行臀部训练还不够，那我们该怎么办呢？ 在本篇文章中，我们将介绍针对 ITBS 的康复计划。

因此，在讨论如何康复 ITBS 之前，我们先来看看不应该做什么： 由于 ITB 不能延长，因此拉伸并不是一种有效的治疗方法。 泡沫滚动法也是如此，与人们普遍认为的相反，泡沫滚动法并不能释放或分解粘连。 鉴于 ITBS 可能是一种压迫性损伤，这两种治疗方法实际上可能会使情况变得更糟。

那么，我们应该怎么做呢？ 

说到跑步者的康复训练，我们必须关注威利和梅拉在 2016 年提出的以下 3 个主要组成部分。 它们是

1. 峰值负荷，将通过重型慢速阻力训练来解决
2. 能量储存和释放，我们将通过负重练习进行训练 
3. 累积负荷将通过分级恢复跑步（包括跑步再训练）来解决。

我们的同事汤姆-古姆（Tom Goom）提出了以下 5 个阶段来推进跑步者的 ITB 复健，其中也包括复健的 3 个主要组成部分：

第 1 阶段--疼痛主导阶段： 降低易怒程度（不影响能力）

如何判断患者处于第一阶段？ 这些患者通常已完全停止跑步，在下楼梯和快走时会感到疼痛。
在这一阶段，患者应减少进一步刺激 ITB 的过度活动。 同时，我们也不希望他们完全停止活动，而是尽可能保持较高的总体活动水平。
在具体操作中，患者应停止跑步--尤其是越野跑或下坡跑--而是改用倾斜度约为 8 至 10 度的快速跑步机步行。 如果也无法做到这一点，患者应探索是否可以用低坐垫骑自行车或游泳来替代无痛疗法。

以下是一些低负荷的练习，重点是加强髋关节的内收肌和外展肌：

1. 蛤蜊壳
2. 侧卧外展
3. 托马斯运动/ITB 游览运动： 10x10s 保持

负载主导相位

当患者能够无痛下楼梯时，即进入负荷主导阶段。

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第 2 阶段： 应对高峰负荷运行的高铁培训

然后，他们进入第二阶段，主要进行大运动量、慢速阻力训练。 在继续进行上坡跑步的同时，进一步推进第一阶段的练习：

1. 侧卧外展 🡪侧平举
2. 托马斯练习 🡪单腿桥式
3. 消防栓
4. 劈叉深蹲（训练腿为拖曳腿，将尽可能多的重量转移到后腿上）
5. 用阻力带做侧向弓步

3 组 10-12 次，然后是 4 组 6-8 次，增加阻力/重量，最后一次接近肌肉衰竭。
在第五阶段恢复跑步之前，每周应进行 3 次这些重慢阻力练习。
上坡跑步机行走也是如此，一旦可以恢复跑步，就可以停止上坡跑步机行走。

第 3 阶段： 针对跑步过程中的能量储存和释放的负重训练

在对 ITBS 患者进行康复训练时，重要的是要认识到 ITB 的作用与肌腱相似，即在跑步过程中储存和释放能量，这一点在 Eng 等人的研究中也有提及。 (2015). 因此，我们必须训练 ITB 的功能，使其能够在没有跑步累积负荷的情况下处理能量储存和释放活动。 ITB 像肌腱一样工作这一事实也让我们不禁要问，为什么许多方法都在试图降低僵硬度和延长 ITB。 如果说我们对肌腱有什么了解的话，那就是肌腱需要坚硬才能像弹簧一样有效，而拉长--比如跟腱断裂--会使肌腱失去效率。 Friede 等人的一项研究证实了这一点。 2020 年的研究表明，物理疗法改善了 ITBS 患者的治疗效果，实际上使 ITB 的僵硬程度增加了 14%。下面我们来看看从简单到高级的负重练习实例：

负重训练初学者

1. 迷你深蹲跳
2. 反向弓步+跳跃
3. 侧向滑冰者（使用带子或台阶）
4. 弹力带节拍跑

高级力量训练

1. 劈叉跳 
2. 深蹲跳至单腿着地
3. 单腿前后跳跃

第 3 阶段是第 2 阶段与第 4 阶段之间的短暂过渡（约 1 周）。

第 4 阶段： 恢复平跑+步态再训练

进入第 4 阶段后，在第二周或第三周逐步停止负重练习。

应分级重新开始跑步。 为了给您提供一个如何加强跑步的具体计划，我们在说明中附上了 "从沙发到 5 公里 "跑步计划，您可以免费下载。 该 pdf 文件是我们跑步康复在线课程的众多实用文件之一。

一个好办法是逐渐降低跑步机的倾斜角度，从 8-10 度降至 5 度，直到跑步者能够在平地或室外跑步为止。 镜像再训练可以针对几个生物力学因素。 请注意，步态调整应针对眼前的跑步者，并不适用于每种情况：

增加步幅
交叉步态通常会对胫骨造成更大的压力，而以更宽的步态跑步则可减少压力。 您可以在跑步机中间用粉笔画出一条线后，向患者发出 "不要越线 "之类的提示，从而进行训练。

增加膝关节窗口
这意味着从后方视角分析膝盖的跑步模式时，膝盖之间会有空间。 要使膝关节窗口变大，可以告诉患者 "不要让膝盖接吻"，或者在双膝外侧贴上胶带，告诉患者 "将标记推开"。 如果患者出现骨盆下坠，也称为 Trendelenburg 征，您可以在他们的髂嵴上做标记，并提示他们 "保持标记水平"。

提高节奏 例如，通过节拍器可将步频提高约 5-10%，从而减少膝关节的峰值负荷以及髋关节的峰值内收。

跑步再训练尤为重要。 威利等人 (2012）的研究表明，加强臀部力量确实能改变跑步力学。 在同一项研究中，他们证实镜像步态再训练能有效改善跑步力学。

第 5 阶段： 回归下坡跑和越野跑

在最后阶段 5，跑者应逐渐增加跑步量。 越野跑和下坡跑可在不同的日子里逐渐增加，然后再合并为一节课。

好了，首先要感谢跑步专家 Rich Willy、Tom Goom 和 Benoy Mathew 为这篇文章提供的宝贵意见。

如果您还没有阅读过我们的ITB 神话破解博客文章，请务必查看。 如果我们能让你对跑步受伤有点兴奋，你应该看看我们的在线课程，了解 跑步康复：从疼痛到表现 跑步和下肢专家 Benoy Mathew。 

参考资料

Willy, R. W., Scholz, J. P., & Davis, I. S. (2012). 镜像步态再训练用于治疗女性跑步者的髌股关节疼痛。 临床生物力学》，27(10)，1045-1051。

Willy, R. W., & Meira, E. P. (2016). 髌骨股骨痛生物力学干预的当前概念。 国际运动理疗杂志》，11(6)，877。

Willy, R. W., Scholz, J. P., & Davis, I. S. (2012). 镜像步态再训练用于治疗女性跑步者的髌股关节疼痛。 临床生物力学》，27(10)，1045-1051。

Willy, R. W., & Meira, E. P. (2016). 髌骨股骨痛生物力学干预的当前概念。 国际运动理疗杂志》，11(6)，877。