哥本哈根内收运动｜内收肌劳损的前期和康复训练

髋内收肌损伤是足球运动中最常见的损伤之一，内收肌力量不足的球员似乎更容易受伤。 这些损伤通常发生在肌肉收缩时，而肌肉必须拉长，因此是在肌肉偏心作用下发生的。 2016 年，Ishoi 等人的研究表明，在为期 8 周的试验中，哥本哈根内收训练使年轻的亚精英足球运动员的偏心力量提高了 35.7%，偏心髋外展力量提高了 20.3%。

进行哥本哈根内收练习时，取侧卧位，用前臂下端支撑地面，另一只手臂沿着身体放置。 握住上肢的高度约为同伴臀部的高度，同伴用一只手支撑脚踝，另一只手在膝盖上方握住腿部。

然后做一个重复动作，抬起身体做 3 秒钟的同心髋内收动作，同时内收小腿，使身体在一条线上，双脚相互接触。 然后用 3 秒钟的偏心内收动作慢慢放下腿，即身体放下到地面的一半，同时小腿的脚放下，直到刚刚接触地面，而不使用它作为支撑。

这样一来，两条腿的内收肌都要做偏心运动，而上肢是主要训练的腿。 注意在整个动作过程中，躯干不能侧屈。 我们建议从每侧 2 组、重复 6 次开始，每周 2 到 3 次。 然后，你可以每周慢慢增加，直到你能做 3 组 15 次重复。

如果没有搭档，也可以在带垫子的史密斯机上进行练习。 为了进一步提高这项运动的效果，你可以在 TRX 悬挂训练器上进行这项运动，或者使用额外的重量。 

Haroy 等人甚至建议在国际足联 11+ 预防计划中加入这项运动，以预防腹股沟问题，因为在目前的计划中，腹股沟问题还没有得到充分解决。

预防腿筋、小腿和股四头肌损伤的注意事项

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Ishøi L、Sørensen CN、Kaae NM、Jørgensen LB、Hölmich P、Serner A. 在足球运动中使用 C openhagen A dduction 运动可大幅增强偏心力量： 随机对照试验 斯堪的纳维亚体育医学与科学杂志》。 2016 Nov;26(11):1334-42.