最佳肩痛缓解运动｜肩袖肌腱病

Koltyn 等人在 2001 年的研究中发现，等长运动能够减轻疼痛，因此是在早期对受伤肌腱进行负荷的好方法。

1) 如果怀疑是冈上肌腱上袖肌腱病变，则在肩胛骨平面将手背按在墙上，此时水平内收约 30°，并保持 15-30 秒，力度要大。

2) 如果您怀疑冈下肌和小头肌腱后上肩袖肌腱病变，您需要在中位壁式推举中进行外旋。 做这个动作时，先将肘部弯曲至 90°，然后靠墙或用另一只手抵住墙壁外旋，并以较强的强度保持 15-30 秒。

3) 最后，如果你怀疑肩胛下肌腱的前上袖肌腱病变，你会想做肚皮下压。 做这个练习时，将手放在腹部，与肘部成一直线，用力推 15-30 秒。

根据 Hoger Bement 等人 2008 年的研究，达到最大镇痛效果的最佳变量是持续时间达到最大自主收缩 80% 的高强度收缩。 不过，疼痛体验等级也应作为一种指导，不应高于 4 级或 5 级（满分 10 分）。 这些运动可以在一天中做几次，每组 3-5 次。 如果您想知道如何判断肩袖的哪个部位受到了影响，请务必观看我们的视频，了解全罐测试、外旋滞后手势和抬起手势，或查看我们频道中的其他肩部康复训练。

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KOLTYN KF, TRINE MR, STEGNER AJ, TOBAR DA. 等长运动对男性和女性痛觉和血压的影响。 运动与锻炼中的医学与科学》。 2001 Feb 1;33(2):282-90.

MK HB、Dicapo J、Rasiarmos R、Hunter SK。 等长收缩对健康成年人痛觉的剂量反应。 运动和锻炼中的医学与科学。 2008 Nov 1;40(11):1880-9.