上斜方肌经常因为过于紧张而被指责，导致颈部和肩部区域的疼痛。 Adam Meakins 认为这是错误的！
本文转自亚当-米金斯博客： 运动理疗师｜简单实用的真诚建议
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在理疗过程中，上肩胛骨会受到很多指责，通常会被松解、按摩、干针刺等，而中肩胛骨和下肩胛骨则会在训练过程中受到很多关注，因为它们通常比较薄弱。 根据亚当的观点，上肩胛骨之所以会变得紧绷，是因为它们很薄弱，因此应该成为力量训练中不可或缺的一部分，而不仅仅是释放它们！
您是还在按摩上臂还是已经开始训练了？ 阅读这篇文章，你会对上臂肌群的作用有不同的认识！！！
在物理治疗中，有一种很强的文化，当病人感到酸痛时，就把责任归咎于特定的结构，无论是肌肉、韧带、神经还是筋膜等。 在我看来，斜方肌上部就是这样一个备受指责的结构，但这是不公平的，也是不正确的。
我经常听到理疗师告诉病人，这块肌肉过于紧绷或 "过度活跃"，是导致他们颈部或肩部疼痛的原因。 我听到他们在解释如何能感觉到或看到这块肌肉打结和紧张，并解释它需要如何释放、松弛和拉伸。 我还看到和听到许多治疗师选择通过锻炼下肢来帮助减少上肢的活动，从而恢复它们之间的平衡。
那么，我认为需要采取完全相反的方法。
我所见过的大多数（如果不是全部的话）疼痛的上臂内收肌都是又弱又长，而不是又紧又短，是的，它们会 "感觉 "紧绷，但它们之所以会 "感觉 "如此，是因为它们太弱而超负荷了。 因此，我们不需要拉伸或按摩这些肌肉，我们需要的是加强锻炼，这对某些人来说是完全陌生和违反直觉的。
大多数疼痛的上肩胛骨都是又软又长，又紧又绷，这是因为它们因软弱无力而超负荷工作
我认为，肩颈部疼痛的罪魁祸首往往是薄弱而低效的上肱肌，我还认为，大多数人的上肱肌都需要得到更多，更多，更多的强化。
不过，让我们先来了解一下上困肌的解剖结构和功能，以帮助我们更好地理解它们。 斜方肌是一块大的扁平肌肉，位于颈侧和肩部上方。 它是上背部最表层的肌肉，从颅底沿肩尖一直延伸到背部中间，见下图。
它通常被描述为有三个独立的部分，即上层纤维、中层纤维和下层纤维。 在教科书中，这些部分通常被描述为对肩胛骨（肩胛骨）的作用具有不同的功能。 下部纤维被描述为下压，中部纤维被描述为回缩，而上部纤维 提升并 向上旋转旋转。
然而，这只是看待任何肌肉功能的一种非常简单的方法。 首先，没有哪块肌肉是孤立工作的，所有肌肉都是与其他肌肉协同工作的，而且一块肌肉肯定不会孤立地工作，它们往往是作为一个整体工作的，尽管在不同的动作中，某些部分会比其他部分更卖力。
肌肉对运动的影响不仅取决于其插入和起源，还取决于肌肉纤维的方向和角度。 这就是约翰逊和博格杜克在 1994 年论文中对斜方肌的研究。
他们的发现质疑了人们对斜方肌功能的普遍看法和解释。 但是，尽管这篇论文已经发表了 20 多年，这些发现仍然不那么为人所知，关于陷阱的许多神话仍然存在。
约翰逊和博格杜克发现，当手臂处于中立状态时，斜方肌上部纤维的角度和方向无法使肩胛骨产生任何明显的抬高。 他们的研究还表明，上部纤维需要中下部纤维的协调协助才能向上旋转肩胛骨，这突出表明上部纤维并不是孤立发挥作用的。 他们还发现，斜方肌不足以单独旋转或抬高肩胛骨，相反，它与前锯肌的联动作用才起作用。
当手臂抬高约 30°时，前锯肌将肩胛骨向胸壁外侧牵拉，这时斜方肌下部的肌肉纤维首先开始抵制运动，然后开始导致肩胛骨向上旋转倾斜。 一旦肩胛骨开始向上旋转，斜方肌上纤维就会进一步协助肩胛骨向上旋转和抬高。
只有当手臂处于轻微外展状态时，上束肌才能真正促进肩胛骨的上旋和抬高！
只有当手臂处于轻微外展状态时，上束肌才真正有助于肩胛骨的上旋和抬高。
我认为，这一不为人知的事实对理疗师和教练所做的练习和动作有很大影响，因为这些练习和动作被认为会影响斜方肌的活动。 例如，当手臂处于中立状态时，标准的耸肩或搭肩动作是否会将上肘作为肩胛骨向上旋转的目标？ 如果有的话，似乎也不多。
确实如此，任何一个耸过肩的人都会告诉你。 但只有当手臂外展角度大于 30°，肩胛骨已经开始旋转时，它们才会真正发挥作用！
当手臂处于中立位置时，另一个需要考虑的问题是另一块关键的肩胛骨提升肌肉，即肩胛提肌。 然而，由于肩胛提肌附着于肩胛骨的内侧上极，因此它也会造成肩胛骨向下旋转，这通常与我们在许多肩部问题中想要实现的运动正好相反。
现在，又有哪些研究显示 "上臂创伤活动过度"，并建议我们在肩部出现问题时需要减少上臂创伤活动，例如Ann Cools 等人在 2007 年所做的研究。
尽管我非常尊重和钦佩安-库尔斯和她在比利时的同事们所做的工作，但我认为他们对上斜方肌的看法可能有误，这也是物理治疗中反上斜方肌文化的部分原因。
首先，这些研究利用表面肌电图（EMG）来观察斜方肌上部的活动，这是一种有用的工具，我很喜欢 EMG 研究，因为它能让我深入了解肌肉的活动水平，从而有助于我的运动处方和临床推理。 但是，这些研究确实存在问题，它们也并非不会出错，从这些研究中获取的信息必须谨慎使用。
例如，尽管在使用肌电图设备时，正常化程序旨在限制其他肌肉之间的串扰影响，但总会有一些串扰，尤其是表面肌电图，我怀疑在经常用于读取斜方肌上端的活动时，它也会读取到肩胛骨。 我怀疑肩胛骨的交叉干扰可能会导致所谓的斜方肌上肌电图读数偏高。
我还认为，上斜方肌的肌电图读数可能会被 "误解 "为偏高或 "过度活跃"，这是因为肩部疼痛和功能障碍患者肩部肌肉的另一个被遗忘和忽视的作用！
上斜方肌的主要作用是分散颈部的负荷。
大部分上斜方肌纤维实际上附着在锁骨的远端三分之一处，由于这些纤维的方向，当它们收缩时，锁骨会向内侧旋转。 锁骨的这种旋转会有力地压迫胸锁关节，这是一个相当有用的动作。
事实上，这是一个血腥的奇妙动作，可能是上层陷阱中最有益也最常被忽视的动作。
上斜方肌对胸锁关节的压迫可将来自手臂和肩部的力量和负荷从颈部转移开来，通过锁骨向下传递到胸骨、肋骨和轴向骨骼。 非常有用，对那些颈椎有问题的人来说也许是件好事？
有多少理疗师会为颈部疼痛或有颈部问题的人提供上臂陷阱强化训练？
正如我所说，我在临床上看到的几乎所有上斜方肌都又长又弱，难以有效地向上旋转肩胛骨。 我认为，正是这种虚弱和疲劳肌肉的挣扎导致了肌电图研究中的 "过度活跃 "读数。
因此，与其拉伸、揉搓和戳刺酸痛的上臂 Traps，不如让它们变得更强壮、更有韧性和更稳健。
与其拉伸、揉搓和戳刺酸痛的上臂，不如让它们变得更强壮有力！
在我看来，要求一块既要抬高肩胛骨又要减轻颈部负担的肌肉减少工作强度是很愚蠢的！ 当然，要让下十字肌和前锯肌发挥作用，但为什么不同时让上十字肌也变得更强壮呢？ 根据我的观点和临床经验，当上部创伤通过锻炼变得更有弹性、更强健、更有力时，这似乎只会帮助我接诊的肩颈疼痛患者，而不是阻碍他们。
我经常给有长期颈肩问题的患者做一些练习和动作，"重点 "是加强上部肩胛骨的力量，这些患者已经尝试了所有其他方法，如手法治疗、姿势矫正、肩袖锻炼、肩胛骨固定等，但都取得了非常好的效果。
我使用的一些练习方法包括耸肩（见下面的视频）（有时我更喜欢肘部稍微弯曲一些，这样手臂就不会抬得太高，因为对于肩峰下疼痛或僵硬的人来说，这可能会有点不舒服或无法实现）。
我经常做的另一项运动是"猴子耸肩"，具体做法是将手臂放在身体两侧，然后从身体一侧向上滑动，大约到腰部的高度，这样手肘就会微微向一侧弯曲。 然后，我让病人从这个姿势开始耸肩。 由于肩胛骨已经轻微上旋，手臂外展约 30-45 度，因此这确实是针对上陷肌的训练。
这些只是针对上臂肱三头肌的一些练习，不一定适合所有人，还有其他针对上臂肱三头肌的练习，如墙壁滑动、面部牵拉，甚至是古老的 Y 形或 W 形举重，EMG 研究发现这些练习都能提高上臂肱三头肌的活动度。
与肩袖相关的肩痛
总之，我希望我已经给了你一些关于可怜的旧上斜肌的思考，并希望你不会那么快就经常指责这块被误解的可怜的肌肉，在你那么快就开始按摩、拉伸或针刺之前三思而后行！
我希望你能看到， 实际上加强和改善上臂夹层的功能可以帮助很多颈肩问题 ，你可以考虑多给你的病人做一些以上臂夹层为重点的练习。
一如既往地感谢您的阅读
快乐健康运动
亚当
PS： 新闻快讯：自从一年多前写下这篇文章后，一些研究支持了我对上臂肌群的看法，万岁！ 很明显，我是有偏见的，我认为这是一篇非常棒的论文，但你们自己读读吧。 它表明，手臂外展约 30° 的改良耸肩动作能更好地向上旋转肩胛骨，同时也能增强上下胸大肌的活动......该死的，我喜欢正确......可能......可能......；0）!!!
