治疗慢性腰痛的绝对第一运动

我们之所以点击诱导你阅读这篇博文，可能是因为你正在寻找一种神奇的锻炼方法，或一种能让腰痛神奇消失的方法。事实是没有也不可能有一种运动是治疗腰背痛或其他任何受伤的身体部位或肌肉的最佳方法。事实上，这种思维方式非常简单，只关注身体部位或病理，而不是人。如果只有一种最好的锻炼方法，我们的专业基本上就会变得多余，病人也可以采用千篇一律的方法。

不可能有一种最适合每个人的运动。如果存在这种做法，我们的专业就会变得多余。

不过，让我们先来看看不同形式的运动对腰背痛患者的疗效：

首先，一项荟萃分析显示 Searle et al. (2015）的研究表明，力量和阻力练习以及协调/稳定练习可有效减轻慢性腰背痛患者的疼痛，但效果通常较小。这是个好消息，现在让我们来详细了解一下不同的锻炼计划及其效果：

一项由马歇尔等人 (2013)将普拉提运动与固定自行车运动进行了比较，虽然普拉提运动在 8 周时更胜一筹，但从 6 个月的长期效果来看，两者不相上下。

还有一项相当著名的研究，作者是 Shnaydermann 等人 (2013）的研究发现，在 6 周的时间里，步行与针对腰部的特定锻炼同样有效。但必须指出的是，这项研究中的人都是久坐不动的，因此我们不能假定在更活跃的人群中结果也是一样的。

此外，有大量研究将核心稳定练习与一般的腰背强化练习进行了比较。其中一些研究由史密斯等人 (2014),Saragiotto et al. (2016),Luomajoki et al. (2018), Wang (2012), 库隆贝（2017）还有一些研究表明，低负荷稳定运动在短期减轻疼痛方面可能略胜一筹，但所有研究都表明，长期而言，一般的强化训练同样有效。

最后，一项由阿萨等人 (2015)将低负荷运动控制练习与负重举重进行了比较。在这项研究中，低负荷运动控制组的短期效果优于高负荷组，但长期效果同样显著。因此，从所有这些研究中得出的好消息是，做一些事情总比什么都不做强。因此，有人可能会说，最好的锻炼就是完成锻炼。
但为什么只选择一种锻炼方式呢？

来自Cor-Kinetic的 Ben Cormack 将不同的运动模式比作人体所需的不同维生素，就像均衡饮食一样。因此，您可能需要将力量、高负荷和低负荷、协调、力量、耐力和分级暴露练习以及运动游戏等纳入一个均衡的锻炼计划中。
格拉斯哥等人 (2015)因此也提到，最佳装载方案由不同的关键变量和机制组成。

我们从研究中了解到，腰痛患者的运动多样性通常会减少。因此，使用不同的锻炼方式可能是增加运动可变性的一种方法。有趣的是，我们总是认为，变得更强壮、更灵活、更善于激活某些肌肉或改善动作 "缺陷 "等等，才是我们的锻炼计划产生效果的原因。然而 Steiger et al. (2012) 研究表明，治疗效果并不归因于肌肉骨骼系统的变化。

治疗效果并不归因于肌肉骨骼系统的变化（Steiger et al. 2012)

可能还有其他一些变化会产生影响，如扩散性毒性抑制控制、大脑中减少疼痛的化学物质的释放、可能只是运动本身更多了，或者是社会心理因素，如与运动有关的恐惧减少了、自信增加了等等，但事实上：我们真的不知道！

那么，我们应该如何具体说明呢？特定的问题，如特定的腰背痛，可能不一定要针对特定的身体部位或结构，但也可以从更普遍的方法中受益。另一方面，对于跟腱病这样的特殊问题，如果我们知道其痛觉结构，那么采用针对特定结构的方法，例如通过小腿上举来增加跟腱的负荷，会使患者受益更多。
但即使是针对结构的问题，我们也不应该只针对某个关节、肌腱或肌肉，而应该针对我们面前的人！

针对身体的问题不需要采用针对结构的方法，而针对身体的问题可能需要采用更多针对结构的方法

研究总是关注一个小组在两种或两种以上非常标准化的干预措施下的平均效果。然而，你面前的人可能会偏离这个标准化的平均值。例如，等长运动通常能很好地减轻疼痛。同时，研究表明，运动诱导的镇痛可能不会出现在中枢敏化患者身上，反而会增加疼痛程度。这意味着，如果治疗 2 或 3 个疗程后对患者似乎没有效果，我们就必须灵活调整我们的治疗方法，即使研究表明并非如此。

另一个重要原因是，不同的人需要不同量的维生素，因此不可能有一种最适合每个人的运动。因此，在给病人做每项运动时，你都要问自己，你希望他们从这项运动中得到什么？