我以前和现在都不太喜欢跑步。 尽管整个青春期我都在踢足球，但我从来没有动力进行长距离跑步。 不过，我喜欢的是短跑，而且也很擅长。
但我们都知道，成长来自于你在舒适区之外所做的事情。 那些挑战你的事情，让你跳出你感觉熟悉和舒适的常规生活。
我从不制定任何新年计划，因为我觉得你不应该让一个日期来决定你如何或何时开始接近你的目标，这也是我的人生格言： "在生活中获得你想要的东西的第一步就是--决定你想要什么"。 但是，2021 年 11 月，我的跑步狂热兄弟给我发短信，问我是否想参加 22 年 4 月的柏林半程马拉松赛，这不仅是一个很好的新年愿望，更是我走出舒适区的绝佳机会。
"在生活中获得你想要的东西的第一步就是--决定你想要什么"。
当时，我在跑步方面的基本训练条件几乎为零。 我每周在健身房训练 5 天，每周打 1-2 次休闲网球。 我甚至不记得自己上一次跑步超过 3 公里是什么时候的事了，更不用说跑过 10 公里大关了，而我需要跑双倍的距离，甚至更多。 这意味着我需要开始工作了。
我给自己制定了一个训练计划，在每周训练天数、每周里程数和每周进度方面都对我来说比较合理，然后就开始上路了。
制作新手收益
就像一个举重新手一样，我很快就取得了 "新手成绩"，这极大地激励了我，看到前几周取得的进步，我的精神为之一振。 我的里程数增加了，平均心率降低了，静息心率也降低了，每次跑步的平均速度可以缩短几秒钟。 但我很快就意识到，我需要对我的健身房日常活动做些改变，因为每周 5 天的举重和每周两次的网球运动，再加上跑步的复合训练负荷和运动量，我已经不堪重负。 如果我执着于一个目标，我就会非常严格地去做实现目标所需的事情，而跑步就成了我的头等大事。 因此，我的举重已经退居次要位置，我在跑步的休息日挤出时间锻炼--如果有的话。 这可能是我犯的第一个错误，因为我们都知道阻力训练对跑步成绩和跑步者的健康有好处。 在半程马拉松备赛期间，我的阻力训练不够坚持。 我也许还应该修改我的阻力训练课程，增加一些负重训练。 我的意思是，我甚至还和 Benoy Mathew 一起为我们的跑步康复课程制作了关于建议跑步者进行力量锻炼的视频。 Oh well....
几周过去了，说实话，我开始喜欢上了跑步。 我的跑步里程数增加了，我还探索了新的跑步路线，这让跑步变得更加有趣，我再次被我们身体适应不同训练刺激的能力所吸引。 既能跑得更远，又能跑得更快： 在我的记忆中，这是第一次跑超过 10 公里，然后跑进 50 分钟以内的 10 公里，就像跑进深蹲的新记录一样令人满意。
我每周跑 3 次：
- 一周开始时进行一次轻松的短距离跑步
- 周中进行了一次中距离跑步，重点是我想要的半程马拉松速度，同时控制好我的 RPE，因此我密切关注我的呼吸和平均心率
- 周末长跑，增加总里程数
然后到了 2022 年 2 月。 距离比赛日还有两个月，这时候我犯了一个典型的错误：做得太多、太快、太急。 受伤三连胜
速度太快
我完成了一月份的最后两次跑步，两次都是 10 公里，速度明显快于平时。 或者说，比我应该做的更好。 当我以 5:20-5:30 的舒适速度进行半程马拉松训练时，我跑出了 5 分钟和 5 分钟以下的平缓速度。 我走得太快了。
操之过急
然后，在二月的第一个星期六，我本来要跑 17 公里，这是我跑过的最长距离。 今天天气很好，我又跑了一条新路线。 跑步过程非常顺利，我开始好奇自己是否能跑完 21 公里，只是为了向自己证明我可以跑完半程马拉松--只是为了让自己对即将到来的比赛放松一下。 在我的跑步里程和每周总里程的基础上再增加 4 公里是一件很愚蠢的事情。 我做得太多，也做得太快。 这与计划不符，我知道这很愚蠢，你可能会想，作为一名 PT，我应该更了解情况。 你说得对。
我以预期的半程马拉松速度跑完了全程 21 公里，对此我感到非常兴奋。 这让我对比赛日充满信心，然而回到家后，我很快就感受到了我的行为所带来的影响。 我的左膝开始疼痛，在家里走动都很困难。 我知道我做得太过了，所以我休息了一会儿。 但我为自己能坚持到最后而感到自豪。
足底筋膜炎
第二天，酸痛感减轻了，两天后又消失了。 能如期完成训练计划让我松了一口气，但最近取得的成绩还是让我在接下来的两次短跑中又有点跑得太快了。 然后，在本周的第三次跑步时，我突然意识到了这一点。 不是膝盖，而是我的足底筋膜。 两公里后，我不得不放弃跑步。 老实说，那时候我有点慌了。 我不知道这是否会让我退出比赛。
接下来的一周，我把厨房的水槽都用上了。 我确实服用了一些非甾体抗炎药来减缓细胞增殖，镇痛效果也很不错。 我每天都进行重型慢速阻力训练，包括直腿和屈腿抬高小腿，并对大脚趾进行额外拉伸、足底筋膜拉伸、踝关节外展活动和低染料绑带。
幸运的是，我在日常活动中没有出现太多症状，我甚至可以打网球，而不会在第二天症状加重。 但我知道，如果我想去柏林，就必须重新开始跑步。 因此，我在 2 月 22 日尝试了第一次 3 公里跑步机跑步，并在 25 日进行了 5 公里跑步，幸运的是我完成了，这让我松了一口气。 这给了我重新开始跑步的信心。 我坚持在跑步休息日做康复训练，并在跑步前后做一些辅助练习。 但就在那时，我做了一个改变，我认为这让事情变得更糟：我的鞋袜。
我的哥哥是一名狂热的跑步爱好者，在阿迪达斯工作，他告诉我有一种新鞋，它拥有所有的优点和口哨声--轻便、弹力缓冲，鞋底的棒状设计可提供更大的推进力。 当我第一次试穿时，感觉非常好。 我有意识地决定逐渐增加穿新鞋的里程数，所以一开始我只穿它跑短距离。
现在到了三月份，我可以按照半程马拉松比赛的预期，以合理的速度将跑量提高到 12 公里。
两周过去了，我穿上新鞋，沿着从办公室到市区的老路线，沿着阿姆斯特尔河（Amstel river）跑了 8 公里。 在这条路上，我必须穿过一个十字路口，如果说我跑步时最讨厌什么，那就是在人行横道上停车。 当我看到远处的行人交通灯变绿时，我开始了中途冲刺，以便及时穿过十字路口。 几公里后，我便自食其果。 在跑回程的路上，我突然感到左膝外侧一阵剧痛，而我的左膝也在不停地扭动。 我想甩掉它，但就是甩不掉。 我很伤心，因为我还有 2 公里的路要回办公室。 于是，我走了一会儿，又试着开始跑，但跑了不过 10 米，我的膝盖又开始疼痛。 我知道这很可能是ITB 疼痛。 说实话，我慌了。 我心想，就这样吧，我必须取消在柏林的比赛。 请注意，这是在赛前 18 天，我还没见过谁能在几周内神奇地康复 ITB。 逐渐恢复跑步通常需要 4 周的时间。
我的 ITB 疼痛康复
我很熟悉里奇-威利（Rich Willy）在 ITB 疼痛康复方面的工作，凯制作了一个精心制作的视频，介绍了 ITB 疼痛康复的 5 个阶段。 我想尽我所能让自己达到最佳状态，希望能在 4 月 3 日在柏林冲过终点线。 但我不得不快速运行它。
第 1 阶段： 这个阶段并没有持续太久，因为下楼梯时的疼痛在两天后就减轻了。 这样，我就可以进入负荷主导阶段了。 我做了保加利亚式劈叉深蹲、臀部推举和其他髋关节外展肌强化训练，并快速加载，看看自己能做到什么程度。 我每天都这样做，同时进行上坡跑步。 此外，我还在做抬高小腿的运动来治疗足底筋膜炎。 我还很快开始了负重练习，因为我意识到了 ITB 的能量储存能力，我需要对其进行训练。 我很惊讶这些工作进行得如此顺利。 我在有阻力的情况下做了跳跃、跳跃和横向滑行。 但我有 13 天没有跑步。 但是，我需要知道我是否能恢复跑步。 现在是 3 月 28 日，距离比赛还有 5 天。 于是我武断地对自己说：如果我今天能跑 5 公里，两天后能跑 8 公里，那么我就能冲过终点线。 我知道，这听起来很疯狂。
......我想尽一切办法，让自己产生错觉，以为自己已经准备好参加半程马拉松，尽管发生了那么多事情。
但我还是完成了两次跑步机跑步，只是感觉症状较轻。 不过，我一直都非常注意自己的膝盖。 分析我的任何感受。 我密切关注自己的节奏、脚步和步幅。 如果我对自己诚实的话，我所做的一切都是为了给自己一个错觉，让自己觉得尽管发生了那么多事，我还是准备好了去跑半程马拉松。 哦，好吧。
一个简单的疼痛故事
于是，我来到了柏林。 我提前两天抵达，为周日的比赛做好充分准备。 周六，我经历了一次奇妙的疼痛体验。 我全神贯注地盯着自己的膝盖，突然有了以前从未有过的感觉： 我的左腿筋突然开始疼痛，就像肌肉拉伤一样。 感觉我的髌骨也酸痛了。
我感觉自己警惕性过高，我的 "垃圾邮件过滤器 "允许各种信息通过，这让我的膝盖过于敏感。 我的大脑似乎想尽一切办法保护膝盖，以便第二天能以最好的状态比赛。
赛马日
比赛日到了，说实话我很紧张。 我吃了一点早餐，然后用弹力带做了几个臀部运动来热身。 我们向起跑线进发。 我喝了咖啡因，吃了一些布洛芬，戴上了低染料脚胶带，浑身充满了肾上腺素。 就这样，我继续赶路，目标仍然是每公里 5:30 的速度。 幸运的是，这一天天气相当寒冷，但阳光明媚，非常适合跑步。 由于这是我第一次参加正式比赛，我排在当天 30,000 多名参赛选手中的最后一个起跑区，我不得不在参赛选手的人群中穿梭，直到我在队伍中找到自己的位置，这样才能跑出我预期的舒适速度。
第一个 5 公里过去了，我仍然做得很好。 我喝下第一口水后继续前行，确保自己的步伐不会过快，并时刻注意自己的心率。 在 8 公里处，我服用了第一支葡萄糖凝胶，这再次为我注入了能量，而我的膝盖仍然很好。 从现在开始，一切都是未知数。 在 12-13 公里处，我能感觉到一点疼痛，但我还是加快了速度，并在 15 公里处补充了第二支葡萄糖凝胶。 此外，沿途的人群也有助于分散我的注意力。
让我松了一口气的是，我的膝盖疼痛并没有让我退出比赛。 在整个过程中，我确实感觉到左膝外侧有压迫感，但这种压迫感并没有变成我之前感觉到的那种剧痛。 在比赛中，投射痛苦也不会有什么好处。 我得为此感谢我美丽的大脑。 但是，如果我不在剩下的 3 公里里全力以赴，把平均速度降到 5:16/km 就不算是一场比赛了。
所以我拿到了奖牌，很高兴能完成比赛，但当肾上腺素平复下来后，我的膝盖却非常不高兴。 当天剩下的时间我几乎无法行走，第二天的大部分时间我都得赶回荷兰。
恢复运行
巧合的是，runeasi.ai的人在与我们的前交叉韧带康复指导员兼下肢专家 Bart Dingenen 合作一个项目后，主动联系了我们。
他们利用可穿戴传感器和人工智能开发技术，为跑步者提供个性化的生物力学见解，而无需昂贵的室内 3D 运动实验室。
他们非常友好地给我们寄来了他们的可穿戴装备，让我们试用并给出反馈意见，这套装备来得正是时候，我可以将它纳入我的 ITB 疼痛恢复跑步康复训练中。 正如我已经提到过的，我认为我受伤的原因是典型的三重因素：做得太多、太快、太急，没有定期进行其他力量和体能训练，也许换鞋的效果并不理想。 但我还没有彻底研究过的一个方面是我的跑步生物力学。
于是，我又开始定期在健身房做力量训练，并慢慢恢复跑步，我的目标是至少每周能跑 10 公里。 当我恢复跑步时，我注意到在 2-3 公里处似乎出现了一个临界点。 这时，我明显感觉到膝盖疼痛加剧，不久后就不得不停止跑步。 我似乎无法超越任何超过 4 公里的距离。 我想弄清楚到底发生了什么。 或者更好的办法是，在跑完 2-3 公里后，我的跑步姿势或表现是否有什么变化。 就在那时，我想试一试 Runeasi 可穿戴设备。 我在办公室的平板电脑上设置了它，然后跳上跑步机，开始在 "生物反馈 "模式下进行分析，该模式会给我实时反馈参数，例如：冲击幅度、冲击持续时间、地面接触时间、步频和动态不稳定性。
我左右两侧的读数有明显差异，这与我膝盖出现的症状不谋而合
因此，在运行过程中，我循环查看了不同的参数，看看是否有明显的变化。 我已经看到我的右腿受到的冲击力更大了，我心想：好吧，也许我已经在潜意识中减轻了左腿的负担。 但这只是小事一桩。
然而，在查看动态不稳定性数据时，我发现在接近 10 分钟的跑步过程中，左右两侧的读数存在明显差异，这与我膝盖出现的症状不谋而合。 这与我在路上的感受如出一辙。
这时，我开始尝试不同的提示，看看什么能改变我的症状以及应用程序上的读数。我的步频还可以，所以缩短步幅不是办法。 我试过不同的台阶宽度，但都不奏效。 但当我尝试不同的 "臀部策略 "时，就像左腿接触地面时的鹳鸟练习一样，这似乎起到了作用。 我积极集中精力锻炼臀部外侧的肌肉，有效地 "锁定 "了臀部，从而降低了可穿戴设备的读数，并改善了我的症状。 这让我大开眼界，因为当我停止这种策略时，症状就会再次出现，应用程序上的读数也会显示出来，而当我再次集中精力部署我新发现的策略时，症状就会好转。 我继续跑步，直到跑到 5 公里时才停下来，因为我确信我已经找到了在不加重症状的情况下恢复跑步里程的方法。 就我个人而言，这是非常有价值的信息，因为这似乎是我康复过程中缺失的部分，否则我是不会发现的。 我正在进行渐进式力量训练（如前所述），双肢力量指标良好，包括负重训练和分级恢复跑步，但后者不想取得进展。 我知道康复训练不是线性的，但我的力量得到了很好的提升，但我的跑步距离就是跟不上。
通常情况下，我不会再因为训练而感到肌肉酸痛，但在我找到新的髋关节策略的跑步分析课程后的第二天，我真的感觉到我的髋关节外侧肌肉酸痛。 对我来说，这表明我可能发现了自己跑步生物力学中的一个薄弱环节，我需要加以改进。 你可能想知道我是怎么做到的？
我也是这么做的： A) 每天一组髋关节外展运动 B) 3×100 髋关节鹳式运动 C) 臀中肌电子刺激 D) 我刚刚去跑步了
答案是什么？ 我只是继续循序渐进地恢复跑步。 但我把重点放在了髋部策略上，以便在站立腿接触地面时更有针对性地 "调动 "髋部肌肉。 是的，我可以通过锻炼来加强我的髋关节，但我已经在做了。 我正在进行双腿和单腿练习，逐渐使腿部负荷过重，但跑步的周期性与健身房的静态练习不同。 因此，我着重训练跑步时的姿势。 这让我最终突破了跑 5、6、7、8 公里的难关，终于又能以合理的速度跑 10 公里，而且膝盖疼痛也没有复发。 起初我并没有什么症状，但这些症状并没有妨碍我完成跑步，也没有影响我的日常活动，而且在 24 小时内就平静下来了。 我没有感觉到剧烈的疼痛，更多的是一种类似压力的感觉--如果有的话。 可以说，我在康复过程中一直在戳熊，但没有把它戳醒。 我现在已经没有症状了。
我目前的训练计划
这就是我目前的训练情况： 周一至周五，我进行力量训练，每周两次腿部训练和一些核心练习，每周打 1-2 次网球，周末跑步，跑 7-10 公里。 就是这样。
我正在慢慢来，我并不是说这是最好的方法，但这符合我的工作和其他运动/活动。 由于我更喜欢举重和打网球，所以我并没有把跑步作为首要任务，但我想在我的计划中保留每周一次跑步。 这就是为什么我的程序看起来是这样的。
现在，你可能会问自己，我怎么把这个策略教给病人呢？ 我不认为我可以给病人一个口头提示，他们就能当场付诸行动。 跑步的运动速度太快了。 我可能会先从跑步机上退下来，在静态环境下从臀部远足或鹳鸟练习开始。 然后试着循环做，患者会感觉到髋部更多的参与，然后试着以慢速行走，逐渐加快速度。
最后的想法
就是这样。 我在 5 个月内从每周跑 0 公里到跑完第一个半程马拉松的历程。 一路上我是如何受伤的，又是如何进行康复训练的。 作为一名理疗师，对自己的伤病进行康复治疗总是一个很好的学习机会，而这些伤病也是与他人一起治疗的最佳伤病，因为你可以更好地了解他们的情况。 是的，我也犯过病人通常会犯的错误--做得太多、太快、太急。 尽管你会觉得我应该更清楚。 但我也是人，也会被自己取得的成就冲昏头脑，认为自己无所不能。 坚持计划很难。 在与病人合作时也要记住这一点。
