预防休闲跑步新手的跑步相关损伤

导言

跑步是一种广泛普及的运动，很多人都喜欢练习。由于跑步非常方便，许多人开始跑步，不管有没有教练。尽管跑步对健康有诸多益处，但许多跑步新手往往会在训练过程中受伤。报告的受伤率从每 1000 小时跑步中 2.5 到 33 次受伤不等，后者是新手跑步的风险。由于这是一个相当高的风险，因此有必要制定有效的计划来预防与跑步有关的伤害。目前已开发出几种降低风险的方案，但有关新手跑步者的证据却很少。人们一致认为，预防性训练应包括强化训练。这项研究旨在比较两种不同的力量训练方法，并将它们与对照干预措施进行比较。

方法

这项三臂随机对照试验旨在研究两种预防跑步相关损伤的强化方案。年龄在 18-55 岁之间、以长跑为主要运动方式的男女休闲跑步新手均符合条件。如果跑步时间不足 2 年，每周跑步距离不足 20 公里，则被视为新手。不过，他们可以连续跑 20 分钟或 3 公里。在过去的 3 个月里，他们没有因为跑步而受伤。

参与者被随机分配到三个小组中的一个：

髋关节和核心肌群锻炼小组
足踝锻炼小组
进行静态拉伸的对照组

干预期为 24 周，包括每周 2 次有监督的集体强化和跑步训练。此外，每周还进行一到两次独立的家庭锻炼。

预防与跑步有关的伤害 — 来自 Leppänen 等人，《Br J Sports Med. (2024)

每堂训练课开始前都要做 5 分钟的热身运动，包括跑步练习，每组都一样。热身运动结束后，各组进行了指定的强化训练，具体情况见下表。

训练持续 20-35 分钟，之后参与者进行 30-75 分钟的户外跑步训练。根据指导理疗师的评价，在使用良好的技术适当达到规定的重复次数和组数时，就可以取得进步。

所有三个跑步小组都遵循由经验丰富的耐力教练和运动生理学家设计的相同的跑步计划。该计划的持续时间和难度逐渐增加，并交替进行不同类型的跑步练习，如跑步、快走、北欧式行走、上坡和下坡跑步/行走、跑步间歇和跑步协调练习。在干预期间举办了两次以技术为重点的培训课程。

主要结果是与跑步有关的下肢损伤发生率，通过每周问卷调查进行监测。

成果

325 名参与者参与了研究，其中大部分为女性（超过 70%）。他们的基线特征相当。与其他组的受试者相比，踝关节和足部组的受试者在过去一年中下肢受伤/不适的比例略高。

登记在册的与跑步有关的受伤人数为 310 人，其中 283 人是下肢受伤。其中大部分（245 例，87%）为过度劳损。各组的跑步接触时间相同。各组完成培训的次数也没有差异。

就受伤次数而言，髋部和核心部位组有 75 人受伤，相当于每 1000 小时跑步中有 17.2 人受伤。在踝关节和足部组，每 1000 小时有 114 人受伤。对照组每 1000 小时发生 94 起伤害事故。

与对照组相比，髋关节和核心肌群预防跑步相关损伤的发生率明显较低（HR 0.66，95% CI 0.45-0.97）。因此，与对照组相比，髋关节和核心肌群的时间损失伤害发生率明显降低（HR 0.65，95% CI 0.42-0.99）。

在对急性损伤和过度使用损伤进行划分时，发现了以下情况：

过度劳损 与对照组相比，髋关节和核心肌群组的每周平均过度劳损发生率降低了 39%（PRR 为 0.61；95% CI 为 0.39 至 0.96），实质性过度劳损发生率降低了 52%（PRR 为 0.48；95% CI 为 0.27 至 0.90）。踝关节和足部组与对照组在 LE 过度劳损的发生率上没有明显差异（PRR 0.83；95%CI 0.55 至 1.25）。

急性损伤：髋关节和核心肌群与对照组之间的急性 LE 损伤发生率无明显差异（HR 2.08，95%CI 0.64 至 6.75）。与对照组相比，踝关节和足部组的急性损伤发生率更高（HR 3.60；95% CI 1.20 至 10.86）。

问题与思考

与对照组相比，髋关节和核心肌群训练有效减少了过度运动损伤。然而，急性下肢损伤却没有发现这一结果。作者指出，大多数（95%）急性损伤位于髋部/腹股沟/大腿或小腿，几乎所有损伤都是在间歇跑或上坡/下坡跑时造成的。在将这些程序推广到临床实践时，应考虑到这一点。

查看原始数据时，您可以很容易地观察到两个干预组之间受伤发生率的差异。一眼就能看出

踝关节和足部组受的伤比臀部和腹股沟区多
在踝关节和足部组中，大腿前部和后部受到的影响更大
关于胫骨受伤，两组的发生率相同
令人惊讶的是，踝关节和足部受伤的人数更多
踝关节和足部受伤更常见
在受伤并造成时间损失的情况下，踝关节组和足部组受伤时间损失超过一周的情况更为常见。

这可能表明，对髋部和核心部位要求较高的运动更能降低这些跑步新手的受伤风险，从而预防与跑步有关的受伤。当我们观察干预的性质时，这似乎是合乎逻辑的。在髋关节和核心肌群练习中，完成了负重举、（北欧式）腿筋卷曲、弓步、深蹲、平板支撑和哥本哈根内收肌练习。另一方面，在踝关节和足部组，当进行单腿平衡、内翻和外翻、脚趾抬高、脚跟行走和脚趾行走练习时，负荷似乎要低得多。踝关节和足部组是否处于劣势？我认为主要是负荷太低。

这项研究强调了理疗师指导的锻炼计划的重要性。虽然研究结果对休闲跑步新手很有帮助，但这项研究的推广性有限。大多数参与者为女性，结果可能不适用于更有经验的跑步者或不同人群。进一步的研究应探讨这些计划在不同群体和环境中的有效性。

物理治疗师可以将这些研究结果应用到新手跑步者的训练计划中，进行髋关节和核心强化训练。这种方法尤其可以降低过度运动损伤的风险，提高跑步作为一种锻炼方式的安全性和可持续性。该计划简单易行、成本低廉，只需最低限度的设备，因此可以广泛实施。

跟我说说书呆子的事

样本量是根据试点研究的研究证据确定的。没有观察到与研究干预措施有关的重大危害。鉴于参与者的保留率很高，在跑步课程之前进行髋关节和核心肌群锻炼似乎是可行的。髋关节和核心肌群的强化训练对预防与跑步有关的损伤，尤其是过度运动损伤有好处。对于急性损伤，臀部和核心锻炼计划并未显示出有益的效果。与对照组相比，足踝计划对过度劳损的保护效果不明显，而对急性损伤的保护效果更差。然而，我们必须牢记，这项临床试验的目的是研究下肢过度劳损的风险。因此，关于急性损伤的调查结果只是初步的。

与其他研究相比，这项研究采用了扎实的设计（三臂），干预措施的阻力和运动水平循序渐进。练习时要感觉很重，要做到疲劳为止，但要确保技术良好。作者承认，与髋关节和核心锻炼计划相比，踝关节和足部计划的要求可能会低一些。他们认为，脚部和脚踝组的人对这些练习不太熟悉，因为这些练习需要激活脚部肌肉并进行等长练习，而髋部和核心组的人则更多地进行动态肺活量和深蹲练习。

一个可能的限制因素是参与者及其体能水平的高度异质性。对一些人来说，训练负荷可能过高，而对另一些人来说，训练负荷可能过低。

带回家的信息

这项研究提供了有力的证据，证明以髋部和核心部位为重点的训练对于预防跑步新手中与跑步有关的损伤具有功效。以踝关节和足部为重点的训练计划在减少过度运动损伤方面缺乏有效性，而且与较高的急性损伤率有关，这表明此类训练可能需要与其他训练内容精心整合才能产生效益。如果您想评估某人跑步受伤的风险，请参阅我们就此发表的研究综述！