逐步增加跟腱负荷的锻炼方法

导言

许多肌腱疾病都是由于肌腱长期负荷不足或负荷过重造成的。在康复过程中，关键是要根据肌腱组织的耐受性仔细调整负荷。应逐步增加这些负荷，以提高肌腱的负荷能力，使其符合人们期望的活动水平和完成这些活动所需的负荷量。对于跟腱问题，我们中的许多人都被教导将提踵运动作为有效锻炼计划的主要部分。然而，随着时间的推移，这些提踵动作可能不足以提高组织的耐受性。例如，由于跑步会使跟腱承受高达 12 倍体重的压力，因此，跟腱有问题的人若想恢复跑步，其康复治疗必须满足这一要求。要量化跟腱所承受的负荷，应首先对跟腱进行检查。因此，本研究探讨了施加在跟腱上的负荷，以及如何逐步增加跟腱的负荷。

方法

为了确定如何开始一项锻炼计划并逐步增加跟腱的负荷，这项研究招募了八名健康的成年人。他们没有跟腱问题或跟腱疼痛的迹象。

这些参与者穿上标准运动服和跑鞋，并在骨盆、上身和腿部的解剖标志上设置了反向反射标记。他们完成了 25 项日常生活或理疗康复中常用的练习。

坐姿单腿提踵，大腿负重 15 公斤、
单脚和双脚提踵，速度既舒适又快速、
单腿跳和双腿跳、
单脚跳和双脚落地跳
反运动跳跃、
肺活量
深蹲
从低箱（12 厘米）和高箱（20 厘米）上进行跨步和下跨步运动

运动结束后，参与者以自己喜欢的速度在测力板上行走和跑步。

跟腱负荷是根据反动态分析计算出的跖屈力矩除以 5 厘米力矩臂得出的。参赛者的体重用于将肌腱负荷归一化为各自的体重。测量了三种不同的负荷变量，以量化髌股关节所承受的负荷：

加载峰值：即每次重复时的最大加载量
加载脉冲：一段时间内的累积加载量
装载率：在 5%的移动窗口内，装载量随时间的最大变化量

这三个变量的平均值用于计算负荷指数，负荷指数在 0 和 1 之间变化，0 代表无负荷，1 代表具有最大负荷峰值和脉冲的运动。

演习分为 4 个等级：

第 1 级为载荷指数低于 0.25 的练习
第 2 级反映了 0.25 至 0.50 之间的负荷指数
第 3 级包括负荷指数在 0.5 至 0.75 之间的练习
第 4 级练习是指负荷超过 0.75 磅的练习。

成果

大多数演习被归类为 1 级和 2 级演习。

给跟腱带来最大负荷的运动被划分为第 4 级，包括以下运动：

单脚跳
单腿落地跳
单腿横向跳跃
单腿向前跳

在下面的视频中，我们介绍了研究的所有练习，并将其分为 4 个等级。

问题与思考

这项研究为我们提供了对跟腱病患者进行个性化康复治疗的工具。一开始不应该让每个人都坐着和站着提踵。这项研究的信息可用于调整您的锻炼方法。例如

如果有人抱怨走路时疼痛，而走路被认为是二级运动，那么你可以先进行一级运动来降低要求。
跑步是第三级运动，因此，当可以进行第四级运动时，似乎可以重新引入跑步。

研究发现，从缓慢的多关节运动过渡到动态的单腿运动时，跟腱的负荷会逐渐增加。因此，我们应从只做提踵（也称小腿提踵）运动转向要求更高、更多样的运动。如下图所示，步行和跑步（红线和绿线）对跟腱的要求往往高于蓝线所代表的运动。举例来说，如果你只是通过提踵来帮助跟腱有问题的人，这永远无法满足在行走等任务中对跟腱负荷的更高要求。

需要注意的是，排名是根据加载峰值、冲量和速率的权重分别从理论上得出的。表 1 是根据 50% 的峰值加载、30% 的加载冲量和 20% 的加载速率绘制的。因此，当你想避免峰值负荷时，比如跟腱刚刚断裂的人，排名可能会有所不同。在这种情况下，你可能会对加大加载脉冲（张力作用下的时间）的权重感兴趣，并避免峰值加载或加载速率的快速变化，因为这可能会使跟腱再次断裂。

你应该仔细分析你想给跟腱带来什么样的冲击力。例如尽管表 1 将前者归为第 2 级练习，将后者归为第 3 级练习，但分析了前腿高台阶下跳与双腿下落跳的负荷率。为了帮您解决这个问题，作者提供了一个电子表格，您可以根据想要强调的变量（加载峰值、冲量或速率）对练习进行重新排序。

在康复早期，您就可以进行肺活量等运动，因为这些运动属于二级运动。但要注意的是，可以先将受伤的腿放在前面，因为这样对跟腱的负荷比将未受伤的腿放在前面要小。

研究表明，康复锻炼的同心阶段可能会产生彼此相似的负荷曲线。最明显的例子是单腿向任何方向的跳跃，在这些动作的同心和偏心阶段，峰值负荷和冲力都是相似的。因此，作者认为肌腱愈合和恢复的关键机制不是偏心负荷，而是负荷冲力。这类似于 "拉伸时间"，可以通过在一定时间内承受较大的负荷来调节。这也宣告了重慢阻力训练的好处背后的工作机制。

跟我说说书呆子的事

练习的顺序相同，以尽量减少体力消耗和次优练习的执行。这是以试点测试为基础的。您可以在出版商网站的附录 A1 中看到每个练习的说明。每次练习之间休息 2-5 分钟，进行 5-10 次试验。此外，所获得的载荷已按体重进行了归一化处理，以便对不同体重类别的练习者进行比较。这些都是很好的方法论。

用踝关节跖屈力矩除以力矩臂来估算肌腱负荷。使用 5 厘米的恒定力矩臂简化了分析。当然，身高较小和较大的参与者的情况可能会有所不同。此外，跟腱被认为产生了所有的踝关节跖屈扭力。当然，这简化了小腿所有肌肉之间复杂的相互作用。我们知道，腓肠肌和腓长肌、胫骨后肌、屈指肌和拇长肌也有助于踝关节跖屈运动。这可能是一个限制因素，但我认为这是我们最接近以体内方式估算负荷的方法。另一个限制因素可能是研究对象较少。一个好的方面是，敏感性分析没有改变负荷参数或运动等级。因此，这些结果似乎是可靠的，在更多的样本中也可能是相同的。

这项研究考察了 25 种不同的练习。结果表明，它们中的许多都能产生类似的负载。因此，可用于康复训练的运动项目要少得多。然而，本研究为您提供了许多练习的信息，因此您可以在训练中使用各种练习。在我看来，你可以提供一小部分在家里完成的练习：当病人准备好进行另一个级别的负荷时，就可以进行这些练习并取得进展。在实践中，你可以改变你的康复训练课程，让它变得更加有趣。

值得一提的是，这项研究的对象是健康人群。因此，这些跟腱负荷可能并不能直接代表跟腱状况。不过，通过对没有疼痛的健康参与者进行研究，疼痛可能对运动表现产生的影响被消除了，我们可以假设运动的排名可能代表了跟腱中发生的情况，而与疼痛无关。