提高髋关节伸展灵活性的最佳伸展运动

导言

久坐不动的生活方式和长时间久坐会导致髋屈肌缩短和无力。此外，以下研究还证实了髋屈肌缩短与臀大肌活化程度降低之间的关系米尔斯等人 (2015). 这可能会对正常的关节运动学产生重要影响，因为髋关节屈肌紧张无力和髋关节伸肌活动较少可能会导致髋关节伸展运动范围减小和骨盆前倾增加。同样，米尔斯及其同事发现，尽管产生的净髋关节伸展力矩相似，但臀大肌与股二头肌的激活比例也有所降低。在运动人群中，这可能会增加对腿筋肌肉的需求，使其容易拉伤或撕裂。对于不那么活跃的人来说，髋屈肌紧张和薄弱可能对腰椎前凸和骨盆前倾的增加更为重要，这可能会导致腰痛问题或步态改变。过去曾对髋屈肌的拉伸进行过深入研究，研究结果表明，髋屈肌拉伸可减少骨盆前倾。 Preece et al. (2021). 由于拉伸是一种简单而有效的方法，因此作者希望研究有无骨盆后倾的拉伸在改善髋关节伸展活动度方面是否存在差异。

方法

这项随机对照试验（RCT）采用了交叉设计。年龄在 18 至 35 岁之间、每周至少训练 2 天的健康活跃人士也被纳入其中。研究人员设定的条件是，髋屈肌紧绷，因此髋关节伸展受限小于-9.69°（通过改良托马斯测试测量）。

对两种拉伸技术进行了比较。

半跪姿势下的传统伸髋伸展运动
髋关节伸展拉伸，并增加后倾幅度

传统的髋关节伸展运动要求受试者以半跪的姿势坐着。指导他们在保持脊柱中立和直立姿势的同时，轻轻地将骨盆前移。膝盖着地时，腿部前侧臀部区域必须有拉伸感。

提高髋关节伸展的灵活性 — 来自 González-de-la-Flor 等人，BMC Musculoskelet Disord. (2024)

带有后倾的髋关节伸展拉伸以类似的姿势进行，但增加了骨盆后倾，方法是指导患者在骨盆向前推进的同时，通过收紧骨盆来调动核心力量。目的是让下腹部肌肉和臀大肌参与运动，以尽量减少骨盆前倾。指导员确保下背部不会拱起。

每位参与者都进行了两种拉伸；一种是左腿拉伸，另一种是右腿拉伸。顺序是随机选择的。拉伸动作保持 30 秒，每次拉伸重复 2 次，中间休息 30 秒。临床医生给予口头和视觉指导，以确保良好的表现。在拉伸过程中不允许有疼痛感，因此在出现不适的情况下要调整运动范围。

收集了参与者的基线社会人口学数据，并使用国际体力活动调查问卷（IPAQ）收集了他们的体力活动水平。股骨长度是通过触摸骨性标志测量的。

反应性髋关节屈伸测试是主要的研究结果。在进行这项测试时，受试者采取仰卧姿势，一条腿屈膝，髋关节弯曲至 90°，另一条腿保持中立姿势，膝关节和髋关节完全伸直，放在检查台上。测力计测量髋屈肌产生的反应峰值力。绝对力根据股骨长度进行归一化处理，并以牛顿/米为单位表示为扭矩。最小临床意义差异为 4.83 牛米。

次要结果测量指标是对侧下肢在屈髋 90° 时的膝关节主动伸展度。这是用测角器测量的。

成果

这项研究包括 26 名参与者，共 52 个臀部。参与者的平均年龄为 22.5 岁，平均体重指数为 23.76 kg/m2。他们每周的体育锻炼时间平均为 120 分钟。

主要结果分析表明，组与时间之间存在显著的交互作用，影响程度为中等。利用骨盆后倾进行髋关节伸展拉伸时，屈髋肌的反应力显著降低了 4.85 牛米。

膝关节主动伸展作为次要结果，没有显示出任何差异。

问题与思考

在这项研究中，重点主要放在髋屈肌的拉伸上。虽然在观察到的反应性髋屈肌测试中出现了有意义的减少，这意味着产生了更多的伸展，从而减少了髋关节的屈曲，但我们必须意识到，缩短的肌肉通常也会变弱，这可能会导致整个运动链发生变化。在研究中，这通常被称为 "下交叉综合征"。

与其只注重拉伸缩短的肌肉，我们更应该加强这些肌肉的力量。通过使用偏心练习，你可以在一次练习中同时达到拉长和增强的效果！

起初，我不明白作者为什么使用膝关节主动伸展测试作为次要结果测量指标，而且论文中也没有解释选择该测试的理由。我认为，在这项测试中，当对侧腿的膝关节伸展幅度较大时，这可能是由于骨盆后倾能力增强以及对侧腿的腘绳肌伸展耐受力增强所致。对侧腘绳肌对骨盆施加的这种张力和骨盆后倾的位置会导致同侧骨盆后倾增加，从而对同侧髋关节造成类似的屈髋效果。因此，如果髋屈肌的长度得到改善，那么在对侧主动伸膝时类似的后倾将使同侧的髋关节屈曲减少。如果对侧腿的膝关节主动伸展增加，而同侧髋关节没有出现反应性屈曲，这部分可归因于髋屈肌拉长得到改善，从而发现同侧腿的髋关节伸展活动度得到改善。如果在主动伸膝测试中，尽管骨盆后倾，但同侧的髋关节屈曲较少，这也可能表明同侧的髋关节伸展活动度有所提高，髋屈肌的伸展耐受力也更强，而对侧腘绳肌的伸展能力受到挑战。然而，由于没有旨在改善腿筋长度的干预措施，因此在这项测试中没有看到任何改善是非常合乎逻辑的。

没有进行髋关节伸展活动范围的测量。虽然观察到反应性髋屈肌测试有所下降，但这可能是由于髋屈肌的长度耐受性提高所致，并没有有效改善髋关节的伸展运动范围。此外，没有进行骨盆倾斜的基线测量，这可能会影响研究结果。虽然反应性髋屈肌测试通过对髋关节屈曲反应的客观测量而具有可靠性，但它在执行过程中也有更多的主观成分，即必须保持单侧髋关节屈曲 90°。稍微偏离视觉诱导的 90°屈曲，就会导致屈髋肌产生的反应峰值力发生变化。

跟我说说书呆子的事

通过使用反应性髋屈肌测试对髋屈肌紧张度进行客观测量，该研究解决了研究中经常出现的一个重要问题。事实证明，该测试具有极佳的可靠性。检查人员还使用了固定带，以增加测力计的测量范围。作者在每次测量前都对仪器进行了校准，并根据股骨长度对力量进行了归一化处理，他们确实尝试了标准化测试，并在主要分析中使用了有效的测量方法，我们对此表示赞赏。

由于这是一项交叉随机对照试验，每个受试者都经历了干预和对照两种情况。每位参与者都做了两种不同的拉伸动作，一边一个。因此，每位参与者都是自己的对照组。与另一侧髋关节相比，受试者一侧的髋关节可能更弱、更 "紧"，而左右腿之间的差异也可能导致了所发现的效果。不过，在没有受伤的情况下，我们可以假定在非运动员人群中，双方都会表现出类似的 "缺陷"。基线特征没有显示出对照组和干预组之间的任何差异（因此是每个参与者的左右腿）。

带回的信息

目前的研究发现，骨盆后倾的髋关节拉伸比对比更有效。一项客观测试证实，髋关节屈肌的反应力降低了，这意味着髋关节的屈曲度降低了，因此关节的伸展度增加了。这些发现可用于改善健康运动者的髋关节伸展活动能力。由于改善幅度超过了 MCID，我们可以确信拉伸是有效的。我建议对髋屈肌的力量进行评估，因为如果不仅存在运动幅度不足的情况，而且还存在力量减弱的情况，那么偏心训练可能是值得的。