如何进行臀部肌肉强化训练？- 物理治疗师

导言

通过增加负荷来进行伤病康复，对于增强力量和耐受力至关重要。臀部的主要力量来源是臀部肌肉。因此，锻炼主要以臀部为重点，以臀中肌、臀小肌和臀大肌为目标。通常情况下，人们会有一块或多块臀部肌肉无力，这可能会妨碍本体感觉、推进力和平衡。另一方面，良好的臀部肌肉功能也与良好的治疗效果有关。当施加足够的负荷时，力量会逐渐增加，因此，可以通过增加负荷来提高自重练习的效果。但是，哪种运动要求更高？这就是本研究的目的：如何通过分析八种以臀部为重点的练习中的肌肉活动来实现臀部肌肉强化的进步。

方法

这项横断面研究采用了参与者内部设计，以研究不同髋关节运动的发力情况。我们招募了 14 名橄榄球女运动员，她们在过去 3 个月中曾接受过某种形式的力量训练，而且下肢没有受伤。此外，他们没有下肢手术史。

臀部肌肉强化练习 — 来自 Collings 等人，Med Sci Sports Exerc. (2023)

每位受试者共进行了八次髋关节锻炼，并在大约一周后重复进行。第一周，在使用外部阻力的情况下进行练习，而另一周则不使用外部阻力。课程以熟悉练习开始，随后收集生物力学数据。进行的八项练习是

单腿深蹲
深蹲
单腿罗马尼亚式负重举（RDL）、
单腿臀推
带状侧台阶、
臀部远足
侧平举
侧卧抬腿

臀肌强化练习 2 — 来自 Collings 等人，Med Sci Sports Exerc. (2023)

在运动熟悉阶段，采用斜坡测试方案确定 12 次重复的最大值，以确定每次运动的相对强度负荷。每个练习都要做，如果可以重复 12 次，则在休息 1-2 分钟后，哑铃和杠铃练习的重量会增加约 1.25-2.5 千克。当无法完成 12 次重复或无法保持严格的技术时，就确定了最终阻力。

接着，在受试者的腿部、手臂和躯干上贴上反光标记。使用两个测力板测量地面反作用力。通过对以下肌肉的表面肌电图测量肌肉激活情况：

臀中肌前部
臀大肌上部
筋膜张力
股直肌
外侧肌
内侧肌
半腱肌
股二头肌长头
胫骨前肌
腓肠肌内侧
腓肠肌外侧
soleus。

臀部肌肉强化练习 3 — 来自 Collings 等人，Med Sci Sports Exerc. (2023)

通过以下动作的最大自主等长收缩，对肌电图信号进行归一化处理：

坐位伸膝（膝关节屈曲 70°）、
俯卧屈膝（屈膝 30°）、
仰卧背伸、
俯卧跖屈、
坐位跖屈、
仰卧直腿髋外展
站立式臀部挤压

测试开始时，先进行两组五次纯自重重复，然后再进行两组五次负重重复（12RM）。每组之间有 30-60 秒的休息时间。

最后，构建了一个肌肉骨骼模型。

成果

这些参与者为获得 12RM 所施加的平均负荷为

臀部远足为 18.0 ± 2.0 千克、
侧卧抬腿为 4.6 ± 1.1 千克、
单腿臀部推力为 8.2 ± 6.0 千克、
单腿 RDL 为 19.3 ± 6.1 千克、
单腿深蹲为 13.6 ± 3.3 千克、
劈叉深蹲为 30.0 ± 6.2 千克。
对于带状侧向踏步，14 名参与者中有 12 人使用了中等硬度的带状踏步带，2 人使用了高硬度的带状踏步带。

臀大肌肌力峰值最高的练习是负重劈叉深蹲（95% CI = 495-688 N）、负重单腿 RDL（95% CI = 500-655 N）和负重单腿臀部推举（95% CI = 505-640 N）。

臀中肌肌力峰值最高的运动是负重侧平举（95% CI = 338-483 N）、负重单腿深蹲（95% CI = 278-422 N）和负重单腿 RDL（95% CI = 283-405 N）。

臀小肌肌力峰值最高的练习是单腿 RDL（95% CI = 267-389 N）和负重侧平举（95% CI = 272-382 N）。

臀部肌肉强化练习 4 — 来自 Collings 等人，Med Sci Sports Exerc. (2023)

当负荷增加到 12RM 强度时，臀部肌肉的峰值力量显著增加。因此，增加负荷适合于臀部肌肉的强化训练。图 4 显示了增加 12RM 负荷时髋部的平均附加力。

臀部肌肉强化练习 5 — 来自 Collings 等人，Med Sci Sports Exerc. (2023)

问题与思考

2020 年，Moore 等人也就此进行了一项肌电图研究，我们当时对此进行了回顾。当 EMG 分别介于 MVIC 的 0%-20%、MVIC 的 21%-40% 或 MVIC 的 41%-60% 之间时，他们将其定义为低度、中度和高度肌肉激活。虽然这里研究的不是同样的练习，但对这些结果的比较表明，侧卧位髋关节外展的确可以被视为一种能适度激活臀中肌的练习，而髋关节远足则能高度激活臀中肌。相比之下，摩尔报告称单腿深蹲需要适度激活臀中肌，但这项研究却显示了相当高的要求，MVIC 为 61%。劈叉深蹲的情况也是如此，但在摩尔的研究中，深蹲更多是向前弓步，因此这可能是造成差异的原因。

Ebert 等人在 2017 年进行的系统性审查在很大程度上证实了这项研究的结果。他们发现，侧平举确实能产生很高的臀中肌激活率。臀部远足和单腿 RDL 分别对臀中肌和臀大肌产生了中度到高度的激活作用。

这项研究的有趣之处在于，它将每个臀部肌群的练习分为四个等级。这可用于调整练习，使臀部肌肉得到增强或减弱。有趣的是，一级负荷练习产生的臀大肌峰值肌力（3.3-3.6 倍体重）比最大努力冲刺加速产生的平均 1.9-3.3 倍体重更大。

与髋关节外展运动（髋关节远足、带状侧步、侧卧抬腿）相比，以髋关节外展为主的运动（劈叉深蹲、单腿深蹲、RDL 和髋关节推举）在臀中肌和臀小肌中产生的肌肉力量相似。因此，当你想针对髋部的外侧稳定器进行训练时，可以使用功能性更强的髋部伸展主导练习。

结果表明，在许多练习中，当力量产生与肌肉大小正常化时，臀小肌比臀中肌产生更多的力量，特别是在臀部上举、侧卧抬腿和侧平举时。由于臀小肌通过帮助髋臼囊将股骨头固定在髋臼内而起到稳定髋关节的作用，因此您可以通过这些练习来增强局部髋关节的稳定性。

跟我说说书呆子的事

通过采用参与者内部横断面设计，研究可以使用对照情况（无外部阻力）与加载情况进行比较。

有趣的是，我们使用了相对较高的负重，例如，使用 18 公斤的负重将臀部远足的强度提高到 12RM。然而，这项研究包括未受伤的参与者，他们可以承受更大的负荷。

研究对象包括有健身经验和橄榄球运动经历的人，这可能无法推广到髋关节病变或受伤的人。性别方面也是如此，因为本研究中的所有球员都是女性。

获得的表面肌电图数据可能会受到运动伪影的影响，并且无法排除来自其他肌肉的串扰信号。然而，作为一种非侵入性研究方法，它更接近于临床实践。另一个限制因素是使用的是肌肉骨骼模型，这是对真实解剖结构的简化。不过，尽管这些模型只是一种简化，但它们是根据医学成像和尸体研究的数据构建的，因此可能是一种有趣的方法，可以直观地了解我们身体在实时运动时（可能）发生了什么。